Apa saja sumber makanan yang mengandung serat tinggi untuk program diet anda? Berapa idealnya porsi serat yang harus dikonsumsi setiap hari? Saat ini, kesadaran orang Indonesia dalam memahami pentingnya makanan berserat (fiber) bagi kesehatan mereka semakin tinggi, tetapi tidak banyak yang sepenuhnya paham mana saja jenis dan sumber makanan yang kaya dengan serat.

Fiber atau serat alami bisa ditemukan dalam tumbuh-tumbuhan. Serat alami dimakan oleh manusia diperoleh dari buah-buahan, sereal dan sayuran. Secara umum, serat akan melalui saluran pencernaan dengan cepat di dalam usus karena tubuh tidak dapat memprosesnya.

Serat diperlukan oleh tubuh untuk membantu menjaga kinerja sistem pencernaan berjalan dengan baik, menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Orang yang mengambil makanan serat yang cukup setiap hari akan terhindar dari risiko serangan stroke, diabetes tipe 2, kanker usus besar, dan penyakit hati.

Bagi Anda yang tengah menjalankan program diet sehat untuk tubuh langsing, makan makanan yang kaya serat dipercaya mampu menjaga berat badan ideal yang sehat. Hal ini karena makanan berserat akan membuat Anda merasa kenyang dengan cepat dan lebih lama, serta menghindarkan dari masalah sembelit atau gangguan BAB.

Jumlah Porsi Asupan Serat yang Tepat

Para wanita dewasa harus mengkonsumsi setidaknya 21-25 gram serat setiap hari, sementara pria dewasa disarankan untuk memenuhi 30-38 gram serat sehari. Sementara itu, rata-rata jumlah kebutuhan serat bagi anak-anak dan remaja adalah setidaknya 15 gram serat setiap hari. Lalu, bagaimana jika porsi konsumsi serat sangat sedikit atau terlalu banyak? Akan ada banyak gangguan kesehatan yang ditimbulkan. Anda bisa mengetahuinya pada artikel ini “12 Dampak Buruk Akibat Kekurangan dan Kelebihan Mengkonsumsi Serat“.

Nah, bagaimana cara memperkirakan jumlah serat yang kita makan dalam berbagai jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari? Mungkin ilustrasi dan tabel di bawah ini dapat membantu menentukan seberapa banyak makanan berserat yang sebaiknya dimakan setiap hari.

Buah-buahan segar dan sayuran

Satu apel berukuran sedang mengandung dua gram serat. Makan sedikitnya lima porsi sayuran segar dan buah-buahan per hari dapat memenuhi kebutuhan serat harian. Selain buah-buahan segar, buah kering juga menawarkan kandungan serat yang baik. Misalnya secangkir kismis mampu menyuplai 6-7 gram serat.

Biji-bijian

Tersedia dalam jenis pasta atau roti berlabel gandum. Utamakan produk-produk makanan dan bukan roti putih. Makan bubur oat (havermut) di pagi hari dalam menu sarapan adalah kebiasaan yang baik. Bubur oatmeal mengandung banyak serat yang baik untuk pencernaan. Sementara itu, nasi putih tidak menawarkan cukup banyak serat.

Kacang-kacangan

Sekitar 200 gram kacang panggang mengandung 7 gram serat. Almond mengandung serat lebih banyak dari jenis kacang lainnya.

Jenis Makanan Berserat Tinggi untuk Pelengkap Menu Diet Langsing Sehat

Setiap wanita pastinya menginginkan memiliki bentuk tubuh yang ideal. Untuk mewujudkan impian tersebut, wanita harus melakukan program diet sehat, mulai dari berolahraga yang teratur hingga membatasi porsi makanan yang dikonsumsi. Salah satu menu yang wajib tersedia dalam porsi makanan diet sehat bagi wanita adalah makanan berserat. Berikut ini adalah beberapa sumber makanan berserat tinggi untuk melengkapi menu diet sehat harian anda.

1. Oatmeal

Oatmeal mengandung beta glucan, yang merupakan jenis khusus serat yang memiliki efek menurunkan kolesterol yang sangat kuat, dan dapat juga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Oatmeal merupakan campuran yang baik dari serat larut dan serat tidak larut. Serat larut merupakan jenis serat yang menurunkan kolesterol darah. Sedangkan serat tidak larut dapat membantu menjaga pencernaan berjalan lancar.

2. Buah Pisang

Pisang mengandung nutrisi tinggi kalori sehingga kurang diminati bagi pelaku diet, tetapi di sisi lain pisang juga mengandung tinggi serat sehingga dapat bermanfaat untuk mengontrol berat badan. Selain itu, pisang juga diperkaya dengan kalium, mineral penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Pisang mengandung serat sebanyak 0,6 gram per 100 gram bahan.

3. Kedelai

Salah satu bahan makanan yang memiliki kandungan protein nabati tinggi adalah kedelai. Sumber makanan pengganti daging merah ini merupakan menu diet yang wajib disediakan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Hal ini karena kedelai sangat rendah kalori namun tinggi serat. Kedelai membantu kita kenyang lebih lama karena kandungan serat dan protein di dalamnya, sehingga mampu menutrisi tubuh dari dalam yang membuat kita tidak mudah lapar.

4. Buah Pepaya

Pepaya dapat melancarkan proses pembuangan sisa metabolisme atau menghindari sembelit. Enzim pepaya juga dapat memecah makanan yang mengandung protein hingga terbentuk berbagai senyawa asam amino yang bersifat menghilangkan terbentuknya bahan yang tidak diinginkan akibat pencernaan yang tidak sempurna. Pepaya mengandung serat dengan kadar 1,3 gram per 100 gram bahan.

5. Kentang

Kentang adalah makanan yang padat dengan serat. Dalam kentang tidak ditemukan kandungan lemak, natrium ataupun kolesterol. Kentang merupakan sumber makanan yang menyediakan 45% kebutuhan vitamin C, jumlah yang cukup tinggi untuk ukuran umbi. Selain itu, kentang ternyata juga memiliki kandungan kalium lebih tinggi dibandingkan pisang. Untuk mengoptimalkan manfaat kentang, sebaiknya jangan disajikan dalam bentuk gorengan karena kandungan kalorinya akan semakin tinggi.

6. Beras Merah

Beras merah sering dipakai sebagai menu utama bagi para pelaku diet penurun berat badan karena sangat kaya akan kandungan serat larut Serat dalam beras merah berperan untuk meringankan sembelit serta melancarkan BAB (buang air besar). Setiap satu cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat, atau sekitar 14% dari kebutuhan serat harian anda. Beras merah juga mengandung zat besi tinggi, sehingga cocok bagi mereka yang membutuhkan makanan penambah darah.

7. Buah Berry

Buah-buahan merupakan sumber serat yang baik. Menurut para ahli gizi, raspberry, blackberry dan elderberry adalah sumber terbaik dari serat makanan. Keluarga buah berry ini mengandung nutrisi penting, termasuk mineral, anitoksidan, serat, dan vitamin.

8. Sayuran Hijau

Sayuran hijau adalah sumber makanan yang kaya zat besi, beta-karoten dan serat. Menurut para ahli gizi, sayuran hijau seperti bayam, merupakan sumber serat terbaik.

9. Buah Apel

Buah yang memiliki tekstur halus ini mengandung berbagai nutrisi penting, termasuk pektin yang bermanfaat mengurangi kolesterol di dalam tubuh. Satu buah apel berukuran sedang mengandung 4,4 gram serat. Disarankan untuk mengkonsumsi buah apel organik bebas pestisida.

10. Avocado (Alpukat)

Avocado bermanfaat mencegah anemia, terapi kecantikan dan membantu regenerasi sel darah merah. Jenis buah ini juga banyak mengandung serat sehingga dapat digunakan untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Alpukat mengandung kurang lebih 2 gram serat untuk dua sendok makan, sedangkan untuk satu buah alpukat mengandung sekitar 10 gram serat.

11. Kubis

Kubis mengandung aneka nutrisi penting termasuk serat dan antioksidan. Satu mangkuk kubis yang sudah dimasak menyediakan sekitar seperempat dari kebutuhan serat harian anda. Dalam penerapan sehari-hari, sayur kubis bisa ditambahkan dalam banyak olahan makanan seperti bakso, sup dan soto ayam, sehingga anda tidak perlu khawatir untuk mendapatkan serat darinya.

12. Buah Mangga

Selain buah pepaya, mangga ternyata juga berperan dalam melancarkan BAB. Buah ini memiliki rasa manis dengan kandungan vitamin C dan seratnya. Selain itu, mangga juga diperkaya dengan antioksidan dan lebih dari 20 vitamin dan mineral yang berbeda. Buah mangga sering digunakan sebagai pencehar karena mengandung tinggi air dan serat makanan. Satu cangkir irisan mangga memberikan 12% dari kebutuhan serat harian Anda.

13. Buah Pir

Seperti kebanyakan buah-buahan dengan kulit yang dapat dimakan, pir adalah buah yang paling bergizi dan kaya serat dan harus dimakan kulitnya secara utuh. Satu buah pir rata-rata mengandung sekitar 5,5 gram serat. Kandungan serat yang tinggi dalam buah pir juga berguna mencegah penyakit diabetes dengan cara menurunkan kadar gula darah secara alami.

14. Brokoli

Brokoli dapat mencegah kanker dan juga mengandung banyak serat. Brokoli sarat akan nutrisi seperti sarat, vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potasium, zat besi dan mangan. Untuk ukuran sayur, brokoli juga relatif tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Anda akan mendapatkan sekitar 5,1 gram dalam semangkuk brokoli rebus.

15. Kacang

Kacang yang diolah menjadi berbagai jenis makanan apapun adalah sumber serat yang lezat, serbaguna, dan murah. Satu mangkuk kacang dapat mengandung sekitar 16,3 gram serat.

16. Lentil

Apa itu lentil? Lentil atau disebut juga miju-miju adalah sejenis kacang lunak yang biasa dibeli dalam bentuk kering. Tidak seperti kebanyakan jenis kacang lainnya dalam keluarga kacang-kacangan, lentil tidak perlu direndam atau dimasak terlebih dahulu sebelum memasaknya. Selain tinggi asam folat yang baik untuk wanita hamil, lentil juga menyediakan kandungan serat cukup melimpah. Setiap satu cangkir lentil menyediakan setidaknya 10,4 gram serat.

17. Asparagus

Asparagus mengandung berbagai nutrisi penting, seperti vitamin A untuk sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mata, serta likopen yang berperan dalam melindungi seseorang dari penyakit kanker prostat. Asparagus juga mengandung protein dan zat besi dimana keduanya merupakan bahan penting untuk menciptakan sel darah merah. Sedangkan kandungan serat dalam asparagus berguna dalam mengurangi kolesterol dan memelihara kesehatan jantung.

18. Almond

Almond dan hampir semua jenis kacang lainnya merupakan sumber serat yang sangat baik, memiliki kandungan lemak sehat, dan protein. Sangat baik untuk mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Tapi jumlah kalori almond cukup tinggi, sehingga tidak baik terlalu banyak untuk dikonsumsi. Kacang almond berperan menjaga kesehatan jantung dengan cara membantu menurunkan kolesterol jahat. Satu ons kacang almon menyediakan kurang lebih 3,5 gram serat dan jumlah kalori 175 cal.

19. Gandum

Gandum dapat berperan menjaga kesehatan tubuh dari penyebab penyakit kronis, seperti penyakit diabetes, jantung koroner, dan hipertensi. Sereal gandum mempertahankan unsur-unsur gizi dan kaya serat. Serat dalam gandum utuh akan diserap secara bertahap oleh tubuh sehingga membuat kita tidak mudah lapar. Jika anda sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, beralihlah ke gandum utuh agar pencernaan lebih lancar. Jumlah kandungan serat pada roti gandum tergantung pada merk roti. Rata-rata 1 potong roti gandum ukuran sedang mengandung serat kurang lebih sebanyak 2,2 gram.

20. Yoghurt Yunani

Apa itu Yogurt Yunani? Lanbe, yogurt Yunani, keju yogurt, atau labneh, adalah yogurt yang dibekukan untuk menghilangkan ampas airnya, yang menghasilkan bentuk yang lebih padat ketimbang yang tidak dibekukan, dengan tetap menyajikan kekhasan yogurt, rasa asam. Yogurt ini umumnya mengandung karbohidrat, gula dan garam lebih sedikit sehingga sangat baik dikonsumsi oleh semua orang. Selain itu, yogurt juga menyediakan probiotik alami yang bisa menekan pertumbuhan bakteri yang merugikan di usus, sehingga kesehatan pencernaan akan terjaga dengan baik.

21. Jagung

Jagung menjadi makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes sebagai pengganti nasi putih. Hal ini karena jagung merupakan makanan sumber serat dan rendah gula. Dalam 12 ons jagung mengandung sekitar 4 gram serat (16% DV), 171 kalori. Kandungan serat tinggi pada jagung bisa membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes dan mengurangi risiko penyakit diabetes bagi orang normal.

22. Okra

Okra adalah sejenis sayuran yang berasal dari Afrika dan sangat terkenal di negara Eropa, Amerika, dan Cina. Makanan ini sangat padat akan nilai gizi termasuk kalsium, zinc, zat besi, fosfor, vitamin A, C, K, protein, dan serat. Satu cangkir okra mencukupi hampir sepertiga kebutuhan serat harian anda.

23. Buah Sawo

Sawo adalah buah lezat yang mengandung tinggi serat. Buah yang berwarna kecokelatan ini juga mengandung air tinggi yang dapat membersihkan saluran pencernaan. Mengkonsumsi sawo secara rutin akan membantu anda mengatasi masalah sembelit.

24. Jambu Biji Merah

Jambu biji merah sering dimanfaatkan sebagai menu sehat untuk terapi penyembuhan diabetes millitus karena rendah kalori dan glukosa. Berbagai nutrisi yang terkandung dalam buah jambu biji merah juga bisa digunakan untuk mengatasi infeksi, menurunkan kadar kolesterol, sebagai antioksidan dan antikanker, menyembuhkan sariawan, melancarkan saluran pencernaan, mencegah konstipasi, dan membersihkan darah. Jambu biji merah mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, dan magnesium serta serat tinggi dengan kadar 7,3 gram per 100 gram bahan.

25. Pare

Dibalik rasanya yang pahit, buah sayuran ini ternyata memiliki kandungan nutrisi yang manis untuk kesehatan. Pare ini memiliki kandungan vitamin C dan karatin, asam amino, serta kalsium. Makanan kaya serat ini menjanjikan serat dengan kadar, 0.8 gr per 100 gramnya.

Cara Terbaik Mengkonsumsi Serat dalam Diet Sehat

Untuk membuat program diet anda menjadi sukses dan efektif, ada baiknya dalam mengkonsumsi sumber makanan berserat tinggi, anda memperhatikan hal-hal berikut ini:

• Hindari makan makanan jenis yang sama. Makan berbagai jenis makanan yang berbeda membuat kebutuhan untuk serat lebih cenderung terpenuhi secara ideal.
• Sebanyak mungkin konsumsi buah-buahan dan sayuran, sekalian dengan kulitnya.
• Coba ubah makanan ringan Anda dengan buah-buahan segar atau kacang tanpa garam atau gula tambahan.
• Saat mau makan makanan kemasan, periksa kandungan serat yang tercantum pada label kemasan tersebut.

Meskipun serat adalah baik untuk tubuh, tetapi makan terlalu banyak serat dalam waktu yang sama dapat menyebabkan perut menjadi kembung. Selain itu, mengkonsumsi makanan berserat tanpa diimbangi dengan asupan air yang cukup justru dapat menyebabkan sembelit lebih parah. Oleh karena itu, penting agar mengkonsumsi serat dengan porsi yang tepat