Apa itu emosi? Mengapa kita perlu mengontrol emosi? Bagaimana caranya mengendalikan emosi dengan bijak? Emosi adalah dinamika perasaan yang ada di dalam setiap manusia. Emosi memang tak harus dihilangkan, tetapi dikontrol dan dikelola dengan baik agar bermanfaat bagi diri pribadi dan orang sekitar, atau paling tidak, emosi diri tidak akan membuat orang lain terkena dampak negatifnya.
Emosi yang berupa rasa marah memang sering muncul bila terjadi situasi yang tidak memuaskan, menjengkelkan, atau memuakkan. Salah satu jenis perilaku emosi marah yang sering diekspresikan seseorang adalah berteriak dan membentak. Lebih parah dari itu adalah mengamuk, yang akhirnya memunculkan perselisihan, pertengkaran, hingga keributan fisik.
Oleh karena itu, pengendalian emosi rasa marah harus dipelajari dan diterapkan untuk menciptakan suasana yang harmonis dan kondusif. Lalu, bagaimanakah caranya untuk mengendalikan emosi?
Cara Mengendalikan Emosi (Kontrol Amarah)
Mungkin tips dan kiat berikut ini bisa menjadi panduan bagi anda dalam belajar bersikap lebih baik, terutama emosi yang tetap terkontrol. Yuk, mari disimak bareng-bareng!
1. Biarkan diri Anda untuk merasa marah
Anda mungkin berpikir bahwa Anda harus menyembunyikan rasa amarah Anda, dan menahannya dalam-dalam. Jangan melakukan hal itu karena buruk untuk kesehatan dan akan menjadi bom waktu di masa depan yang membuat sikap kasar lebih brutal. Sebagai manusia kita semua berhak untuk merasa marah. Biarkan diri Anda merasa marah karena ini adalah normal.
2. Jangan terburu-buru mengambil tindakan / keputusan
Ini merupakan langkah yang cukup penting dan sebaiknya harus ingat setiap saat. Jika Anda mulai merasa marah atau bibit emosi mulai muncul, maka sebaiknya tunggu dan jangan buat apa-apa. Keputusan terbaik adalah lari dari tempat kejadian. Jauhkan atau asingkan diri Anda. Buat keputusan untuk tidak membuat apa-apa sehingga Anda dapat rasakan perasaan marah tersebut tidak terlalu menguasai Anda.
3. Cari tempat menyalurkan emosi anda
Tumpahkan perasaan dengan jujur dan ekspresikan diri Anda dengan lebih baik tanpa mengganggu orang lain.
4. Buat atau cari hal yang lucu
Hilangkan ketegangan dengan melawak atau mencari sesuatu yang lucu. Ini akan menghibur diri dan orang lain. Gunakan humor tapi jangan berlebihan. Ada kalanya humor digunakan untuk mengurangi ketegangan dan memberikan kesempatan untuk semua pihak tertawa terhadap masalah yang dihadapi.
5. Rasakan kemarahan tersebut pada tubuh Anda
Apakah dada Anda terasa panas? Darah mengalir begitu deras? Dahi Anda berkerut? Mata, kaki dan tangan Anda bergetar? Jantung Anda berdetak kencang? Tarik napas dalam-dalam dan tenangkan bagian-bagian organ tubuh anda. Redakan hingga bagian-bagian tersebut kembali ke kondisi normal.
6. Ingat kembali kondisi sebelum Anda mulai emosi
Mungkin Anda stress dengan pekerjaan atau pusing dengan masalah asmara anda? Atau mungkin juga Anda baru saja terbebas dari masalah kemacetan yang menunda perjalanan anda? Mungkin Anda sedang lapar? Kejadian – kejadian telah anda alami sebelumnya mungkin menjadi katalis atau pemicu munculnya kemarahan Anda meskipun bukan sepenuhnya.
7. Tanyakan diri Anda mengapa Anda marah
Dalam mengendalikan emosi, satu yang perlu Anda tanyakan adalah mengapa anda marah. Apakah karena perasaan cemburu Anda terhadap si dia ataupun disebabkan oleh perlakuan si dia? Atau kedua-duanya? Misalnya Anda merasa marah terhadap pasangan Anda karena lambat untuk menjemput Anda dari tempat kerja sehingga anda menganggap bahwa Anda tidak penting dalam hidupnya. Pasangan Anda tersebut mungkin memiliki alasan wajar atas keterlambatannya.
8. Catat dalam kertas
Ekspresi marah dengan kata-kata mungkin bisa memicu masalah lebih besar. Oleh karena itu, anda bisa menyalurkannya melalui kata-kata dalam tulisan. Tuliskan perasaan Anda dan apa yang Anda pikirkan satu persatu. Apa yang orang tersebut lakukan sehingga Anda merasa marah dan emosi memuncak? Apakah perasan marah tersebut tercetus dan terpicu karena tanggapan negatif Anda? Pernahkah kejadian ini terjadi sebelumnya? Apakah perasaan lain yang Anda rasakan selain dari perasaan marah? Kecewa? Bingung? Luapkan semuanya.
9. Bertindak secara rasional
Dengar pendapat orang lain dan sampaikan opini atau pandangan anda dengan tenang. Cermati juga apa yang mungkin orang lain pikirkan tentang situasi tersebut.
10. Relaksasi dan meditasi
Dengan mengurangi potensi penyebab stres pikiran juga dapat meredakan kemarahan. Belajar untuk relakskan diri dengan menulis jurnal, mendengarkan musik, melakukan yoga dan meditasi.
11. Memaafkan dan melupakan
Terapkan sifat pemaaf dan jangan terbiasa memendam dendam. Belajar untuk ‘melepaskan’ semua perasaan yang negatif. Jangan berdendam. Bila ada emosi memuncak dalam diri, ini cenderung akan menjadi masalah besar. Setiap masalah yang tak terselesaikan akan datang kembali dan menjadi lebih parah.
12. Intropeksi diri dan berpikir
Tinggalkan situasi tersebut untuk sementara dan ambil waktu untuk berpikir. Tetap tenang dan ambil nafas dalam dalam ketika berada dalam situasi yang kurang menyenangkan. Ini akan membantu Anda menjadi lebih rileks dan tenangkan saraf di dalam tubuh yang dapat menyebabkan sikap kita berubah.
13. Menganggap hari terakhir Anda hidup
Jika Anda masih sulit mengendalikan rasa amarah, anggap hari saat Anda marah adalah hari terakhir Anda hidup. Dengan menganggap seperti itu, emosi Anda akan mereda dengan sendirinya karena Anda ingin mati dengan membawa kebaikan, bukan membawa emosi.
14. Hitung dalam hati 1-10
Ketika emosi memuncak, coba kendalikan dengan menghitung di dalam hati dari angka satu sampai sepuluh. Ini dapat membantu meredakan kemarahan dan selalu mengontrol diri. Hal ini memungkinkan Anda untuk berpikir betul betul apakah orang lain perlu dimarahi, ataukah perselisihan dan pertengkaran tersebut akan membuang waktu dan tenaga. Dengan menghitung angka 1-10 akan memberikan sedikit ruang yang akan mencegah Anda melakukan sesuatu yang tak diinginkan karena kemarahan yang meledak secara tiba tiba.
15. Senam dan berolahraga
Latihan gerakan senam atau berolahraga dapat menghilangkan stres emosional. Melalui kegiatan fisik ini secara tak langsung memberi jalan keluar untuk emosi kita, terutama ketika mau meledak. Jika Anda merasa tingkat kemarahan Anda semakin memuncak, cobalah untuk sejenak keluar jalan kaki atau lari pelan, atau meluangkan waktu melakukan aktivitas fisik favorit Anda yang lain. Aktivitas fisik merangsang berbagai hormon dalam otak yang dapat menyebabkan Anda merasa lebih bahagia dan lebih tenang dari sebelumnya.
16. Berpandangan positif dan mencoba selalu gembira
Satu lagi tips hebat dalam mengontrol kemarahan dan emosi adalah untuk berpikiran gembira dan bayangkan Anda sedang dalam lingkungan yang menenangkan. Ini penting karena pikiran Anda akan tenang dan selalu berpikiran positif dan melupakan hal negatif.
17. Minum minuman yang menyegarkan
Saat anda marah, coba minum segelas air putih, lalu tarik napas dalam-dalam. Ini akan membuat tingkat emosi anda berkurang. Jika memungkinkan konsumsi air atau minuman dingin yang menyejukkan hati dan otak.
18. Dengar musik yang menenangkan hati
Saat anda marah, cobalah kendalikan rasa itu dengan mendengarkan musik atau lagu favorit anda. Ini setidaknya dapat mengalihkan perhatian dan menurunkan tensi ketegangan amarah anda.
19. Saat marah, ingat kondisi kesehatan
Banyak riset yang memberikan data bahwa rasa amarah dapat memperpendek usia anda, apalagi jika sudah terindikasi memiliki riwayat penyakit jantung, darah tinggi, stroke, dan sejenisnya. Oleh karena itu, ketika anda mulai terpancing emosi, ingatlah potensi penyakit mematikan tersebut.
20. Selesaikan sumber masalah pemicu kemarahan anda
Mulailah obrolan untuk menyelesaikan penyebab kemarahan Anda. Anda dapat memilih untuk ngomong langsung atau mengirim surat yang Anda tulis. Gunakan bahasa dan intonasi yang sesuai. Hindari menggunakan bahasa yang bisa memicu kemarahan atau konflik yang makin panjang.
Fokus pada isu atau masalah yang jadi kesenjangan anda. Jangan kaitkan hal lain dalam diskusi Anda. Fokus pada isu yang harus diselesaikan pada masa tersebut. Tahan diri Anda dari hal-hal lain yang mungkin terpendam dalam hati Anda. Simpan hal tersebut untuk diskusi berikutnya pada waktu yang lain.
21. Temui dokter, ahli konseling atau psikiater
Biasanya, bagi mereka yang memiliki masalah dalam mengontrol kemarahan dapat meminta bantuan dari seorang pakar konseling. Melalui jasanya, Anda dapat belajar beberapa hal tentang kemarahan dan akan diajar cara untuk mengontrol sikap emosional. Adapun beberapa hal yang bisa didapatkan dari jasa ahli konseling, antara lain: belajar mengenali marah, mengidentifikasi penyebab Anda marah, mengidentifikasi tanda-tanda Anda menjadi marah, belajar untuk menanggapi kekecewaan dan kemarahan dalam cara yang terkontrol sehat, dan belajar lebih luas tentang perasaan dasar, seperti kesedihan atau depresi.
22. Berdoa dan berserah diri
Doa adalah senjata yang paling kuat. Berdoa merupakan langkah yang sangat efektif untuk menghindarkan diri dari rasa marah yang membabi buta. Jika anda seorang Muslim, berikut ini beberapa doa yang dianjurkan oleh Rasulullah SAW adalah:
Doa pertama:
اللهم آت نفسي تقواها, وزكها أنت خير من زكاها, أنت وليها ومولاها
Maksudnya: Ya Allah berikanlah kekuatan jiwa padaku, sucikanlah jiwaku, Engkaulah yang paling elok yang menyucikannya, Engkaulah walinya dan Engkaulah tuannya.
Doa kedua (sebelum dan setelah tidur):
اللهم عالم الغيب والشهادة فاطر السموات والأرض رب كل شىء ومليكه أشهد أن لا إله إلا أنت أعوذ بكمن شر نفسى ومن شر الشيطان وشركه
Maksudnya: Ya Allah Ya Tuhanku, Yang Maha Mengetahui Hal Yang Gahib dan Nyata, Pencipta langit dan bumi, Tuhan segala sesuatu dan pemiliknya. Aku bersaksi tiada Tuhan melainkan Engkau. Aku Memohon dengan Engkau dari keburukan diriku dan dari keburukan setan serta sekutunya.
Demikianlah beberapa kiat penting dalam mengendalikan dan mengontrol emosi amarah yang menguasai pikiran dan perasaan anda. Semoga dapat menambah wawasan, dan jangan lupa share tulisan ini di media sosial.