Secara alami, tidur adalah cara terbaik bagi tubuh dan pikiran Anda untuk beristirahat. Namun, ada banyak orang mengalami kesulitan tidur atau gangguan tidur. Masalah tidur yang terus terjadi dapat menyebabkan frustrasi dan memiliki dampak jangka panjang pada kehidupan seseorang. Bagi beberapa orang, penggunaan obat-obatan seringkali menjadi jawaban atas masalah tersebut.

Namun, pemakaian obat-obat yang meransang otak untuk tidur bukanlah pilihan jangka panjang terbaik. Ada metode lain yang dapat digunakan untuk membantu orang tertidur secara alami dan cepat. Cara-cara ini juga bisa digunakan untuk mengubah kebiasaan buruk dan membuat Anda tidur lebih cepat.

Dirangkum dari laman medicalnewstoday.com, pada artikel ini akan dipaparkan beberapa cara untuk mengurangi masalah kesulitan tidur sehingga Anda dapat cepat tidur. Ada banyak opsi yang disajikan, tetapi tidak semua opsi menjadi tepat dan efektif bagi masing-masing individu. Silakan temukan cara untuk tertidur dengan cepat dan itu mungkin berhasil untuk Anda.

1. Kembangkan pola tidur yang konsisten

Pola tidur yang konsisten adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi pola gangguan tidur sehingga Anda bisa tertidur dengan cepat. Banyak orang memiliki kebiasaan tidur pada waktu yang berbeda setiap malamnya. Pola tidur yang tidak teratur tersebut dapat menyebabkan masalah tidur karena mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda.

Ritme sirkadian dapat digambarkan sebagai perubahan perilaku, mental, dan fisik yang diatur oleh siklus 24 jam. Fungsi utama ritme sirkadian adalah untuk memberi tahu apakah tubuh siap untuk tidur atau tidak.

Jam biologis melepaskan hormon yang menyebabkan tidur atau terjaga. Tubuh Anda akan memprediksi kapan Anda harus tidur dengan selalu menerapkan pergi tidur pada jam yang sama setiap malam.

2. Mematikan lampu

Mematikan lampu adalah cara lain untuk mengurangi masalah tidur sehingga tubuh akan merespon untuk bisa cepat tertidur. Sinyal cahaya juga dapat mempengaruhi ritme sirkadian yang membantu tubuh dan otak menentukan waktu malam. Anda dapat menutup pintu lebih cepat dengan menjaga kamar tidur Anda tetap gelap saat tidur.

3. Jangan Tidur Siang Terlalu Lama

Agar cepat tidur, cara ketiga adalah jangan terlalu banyak tidur siang. Tidur siang yang berlangsung lebih dari dua jam dapat mengganggu ritme sirkadian.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mahasiswa yang tidur lebih dari dua jam dan yang tidur setidaknya tiga kali per minggu memiliki kualitas tidur yang lebih rendah daripada mereka yang tidak menghabiskan waktu siangnya dengan tidur.

Anda mungkin merasa tergoda untuk tidur siang lebih lama setelah sebelumnya tidak memiliki waktu tidur malam yang cukup. Sebaiknya hindari hal ini karena dapat menyebabkan gangguan pada siklus tidur sehat Anda.

4. Rutin Olahraga

Olahraga adalah cara terbaik berikutnya untuk tertidur dengan cepat. Olahraga dianggap dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

Sebuah tinjauan terhadap 305 orang berusia 40 tahun ke atas dengan masalah tidur mengungkapkan bahwa program olahraga intensitas sedang hingga tinggi menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik. Partisipan juga lebih jarang mengonsumsi obat tidur saat berolahraga.

5. Hindari Menggunakan Ponsel

Sebuah penelitian terhadap mahasiswa menunjukkan bahwa orang yang mendapat skor masalah lebih tinggi yang terkait dengan penggunaan ponsel, seperti SMS adiktif, browsing yang intens ternyata memiliki kualitas tidur yang lebih rendah. Tapi, perbedaan berapa lama mereka tidur tidak signifikan.

Mayoritas penelitian tersebut dilakukan pada remaja dan mahasiswa. Tidak jelas apakah temuan ini dapat diperluas ke kelompok usia lainnya. Isu penggunaan smartphone adalah yang menjadi fokus utama dalam studi tersebut. Orang yang tidak menggunakan ponsel mereka dengan kebiasaan berlebih mungkin tidak mengalami gangguan tidur.

6. Membaca Buku

Membaca buku bisa menjadi aktivitas santai yang bisa mencegah kecemasan sebagai faktor penyebab susah tidur. Yang terbaik dari cara ini adalah menghindari buku-buku yang menyebabkan emosi yang kuat.

Baca juga: Cara Atasi Insomnia secara Alami

7. Hindari Kafein

Kafein dapat digunakan sebagai stimulan. Ini dapat merangsang tubuh dan mengganggu pola tidur. Hindari kafein paling banyak 4 jam sebelum Anda tidur. Beberapa orang mungkin mengalami penurunan kualitas tidur akibat konsumsi kafein. Oleh karena itu, Anda yang termasuk kelompok ini sebaiknya menghindari asupan kafein sama sekali.

8. Coba Meditasi

Perhatian dan meditasi dapat mengurangi kecemasan, sebagai salah satu faktor penyebab insomnia. Teknik-teknik ini dapat digunakan untuk menenangkan pikiran yang cemas, mengalihkan perhatian dari pikiran dan membantu orang tertidur lebih mudah.

Sebuah eksperimen dengan orang dewasa tua yang memiliki masalah tidur menemukan bahwa meditasi mindfulness lebih efektif daripada mereka yang tidak mempraktikkannya.

9. Coba Berhitung

Metode lama untuk tidur disebut metode tidur cepat. Ini melibatkan penghitungan mundur perlahan mulai dari 100. Metode ini dapat digunakan untuk mengalihkan perhatian dari pikiran cemas dan kebosanan.

10. Ubah Kebiasaan Makan Anda

Cara seseorang makan di malam hari dapat memengaruhi kemampuannya untuk tidur. Seseorang dapat mengalami kesulitan tidur jika mereka makan dalam jumlah besar dalam waktu satu jam sebelum tidur.

Proses pencernaan bisa memakan waktu hingga 2 sampai 3 jam. Beberapa orang mungkin merasa mual atau tidak nyaman saat berbaring, dan ini dapat memperlambat proses pencernaan mereka.

Penting untuk memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk memproses makanan sebelum Anda berbaring. Ini akan bervariasi dari satu orang ke orang lain.

11. Coba Atur Suhu Kamar dengan Tepat

Suhu kamar dapat membuat perbedaan dalam cara seseorang tidur. Penting untuk bereksperimen dengan pengaturan suhu.

National Sleep Foundation menyarankan agar Anda tidur pada suhu antara 60-67 derajat F (16-19 derajat C) untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Tapi, setiap orang memiliki suhu kenyamanannya masing-masing.

12. Aromaterapi adalah Pilihan yang Bagus

Terapi aroma telah digunakan untuk relaksasi dan untuk mempromosikan tidur sejak zaman kuno. Pilihan populer untuk meningkatkan kualitas tidur adalah minyak lavender. Studi terhadap 31 orang dewasa muda menunjukkan bahwa minyak lavender sebelum tidur bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Peserta penelitian juga melaporkan merasa lebih energik setelah bangun.

13. Cari Posisi yang Nyaman

Sangat penting untuk tidur dalam posisi yang nyaman. Anda mungkin akan mengalami kesulitan tidur jika Anda sering mengubah posisi. Menemukan tempat yang tepat dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur seseorang. Kebanyakan orang percaya bahwa tidur miring adalah gaya terbaik untuk tidur.

14. Mendengarkan Musik

Meskipun ini tidak cocok untuk semua orang, tapi metode ini mungkin berhasil untuk beberapa orang. Kemampuan musik untuk mempengaruhi suasana hati seseorang akan bervariasi tergantung pada selera pribadi mereka. Terkadang jenis musik atau syair lagu yang terlalu merangsang dapat menyebabkan kecemasan yang membuat sulit untuk tertidur.

15. Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan adalah metode relaksasi yang populer. Bernapas dalam dan mempraktikkan pola pernapasan tertentu dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan. Ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Pilihan paling umum adalah pernapasan 4-7-8. Tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu hembuskan selama 8 detik. Pernapasan yang berirama dan dalam ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda dan membuat tubuh Anda rileks.

16. Mandi Air Panas atau Berendam

Mandi atau berendam dapat membantu merilekskan tubuh dan mempersiapkannya untuk tidur. Cara ini dapat membantu mengatur suhu tubuh secara otomatis sebelum tidur. Mandi air panas dan dingin memiliki manfaat masing-masing. Mandi air panas dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

17. Konsumsi Melatonin

“Sleephormone” adalah melatonin. Hormon ini diproduksi oleh tubuh untuk menginduksi tidur dan kantuk sesuai dengan jam biologis. Ini dapat diambil sebagai tambahan untuk kualitas tidur dan dapat digunakan oleh semjua orang.

18. Pastikan Anda Memiliki Tempat Tidur yang Nyaman

Tempat tidur yang nyaman sangat penting untuk kualitas tidur yang baik. Menurut National Sleep Foundation, orang harus tidur di kasur dan bantal yang mendukung dan nyaman untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Kasur yang nyaman dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

19. Hindari Lingkungan yang Bising

Menghindari lingkungan yang bising adalah cara terbaik untuk tertidur dengan cepat. Kebisingan dapat mengganggu, mencegah kantuk, dan mengurangi kualitas tidur Anda.

Pada tahun 2016, sebuah penelitian menunjukkan bahwa pasien yang dirawat di rumah sakit tidur lebih buruk daripada mereka yang di rumah. Menurut sang peneliti, kondisi ini terutama karena kebisingan di rumah sakit.

20. Berdoa

Hati dan pikiran yang tenang dapat menciptakan kualitas tidur yang baik. Jika kecemasan dan beban pikiran membuat Anda kesulitan untuk tidur pulas, maka jangan ragu untuk memanjatkan doa kepada Sang Maha Kuasa.

Nah, demikianlah beberapa kiat dan tips agar cepat tidur, atau setidaknya bisa mengurangi masalah tidur Anda di malam hari.