Apa itu vitamin B3? Apa saja manfaat dan fungsi vitamin B3 untuk tubuh kita? Makanan apa saja yang mengandung vitamin B3 tinggi dan berapa jumlah dosis yang ideal untuk diambil setiap hari? Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk menjaga tubuh kita sehat dan kuat. Satu nutrisi yang memainkan bagian penting dalam kesehatan kita adalah Niacin.

Lalu apa itu Niacin? Niacin adalah nama lain dari Vitamin B3. Niasin dalam sistem penamaan kimia disebut dengan nama asam nikotinat. Ketika tubuh kita memiliki cukup banyak Vitamin B3, tubuh akan mampu berfungsi sebagaimana mestinya.

Vitamin B3 alias Niacin dapat diperoleh secara alami melalui asupan makanan yang kita makan. Seperti yang kita ketahui, ada delapan jenis Vitamin B yang membantu tubuh kita mengubah makanan menjadi energi. Kelompok vitamin yang disebut B Kompleks tersebut terdiri dari Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothenic Acid (B5), Pyridoxine (B6), Biotin (B7), Folate (B9), dan Cobalamin (B12).

Selain membantu memproduksi bahan bakar untuk tubuh, vitamin B3 mempengaruhi kesehatan hati, kulit, rambut, dan mata kita, dan membantu memastikan fungsi sistem saraf kita dengan benar. Tubuh kita mendapatkan Niacin setiap hari dari makan makanan kaya Niacin. Karena Niacin adalah vitamin B yang larut dalam air yang tidak disimpan di dalam tubuh, maka suplai yang berlebihan akan dikeluarkan tubuh melalui air kencing atau keringat.

Tanda-tanda Kekurangan Vitamin B3 (Niacin)

Cara terbaik untuk mendapatkan jumlah asupan Niacin yang cukup adalah dengan mengkonsumsi makanan yang sehat. Jika terjadi kekurangan vitamin B3, dokter kemungkinan besar akan merekomendasikan Anda mengambil multivitamin.

Vitamin membantu kemampuan tubuh untuk memecah zat alami yang dibutuhkan untuk menjadi sehat. Ketika tubuh tidak mendapat cukup Niacin atau asam nikotinat, tubuh akan mengalami Pellagra. Ini adalah kondisi dimana tubuh gagal menyerap tryptophan asam amino, yang digunakan untuk mengkonversi ke Niacin.

Gejala-gejala Pellagra meliputi lesi kulit dan gangguan gastrointestinal dan neurologis yang biasa disebut sebagai empat D pellagra: dermatitis, diare, demensia, dan dead (kematian). Kebiasaan diet yang buruk atau penggunaan jangka panjang dari obat-obatan tertentu dapat menyebabkan defisiensi Niacin (kekurangan vitamin b3). Penyakit Hartnup, sindrom malabsorpsi, dan penyalahgunaan alkohol adalah beberapa kondisi medis yang juga dapat menyebabkan defisiensi Niacin.

Penyakit hartnup terjadi di mana tubuh seseorang tidak memiliki kemampuan untuk menyerap asam amino dari makanan. Usus kecil mencerna sebagian besar makanan yang dikonsumsi, tetapi untuk orang-orang dengan sindrom malabsorpsi, usus kecil tidak dapat menyerap nutrisi yang dibutuhkan tubuh mereka dari sari makanan tersebut.

Depresi kronis, kelelahan, gangguan pencernaan, muntah, sirkulasi yang buruk, dan sariawan bisa disebabkan oleh kekurangan Vitamin B3, yang juga dikenal sebagai Pellagra. Orang dengan Pellagra akan memiliki kulit pecah-pecah atau bersisik, demensia, dan diare. Lesi kulit yang disebabkan oleh kulit yang sensitif terhadap sinar matahari yang biasanya muncul pada bagian lengan, kaki, dan leher yang terkena sinar matahari.

Manfaat Kesehatan Vitamin B3 (Niacin)

Ada dua bentuk kimia utama Niacin. Masing-masing memberi pengaruh yang berbeda bagi tubuh. Yang pertama adalah asam nikotinat. Ini adalah suplemen yang digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi dan membantu mencegah penyakit jantung.

Bentuk lainnya disebut Niacinamide, atau nicotinamide, tidak dapat menurunkan kadar kolesterol, tetapi dapat membantu mengobati beberapa kondisi kulit, diabetes tipe 1, dan skizofrenia. Manfaat Vitamin B3 lainnya adalah kemampuannya untuk meredakan radang sendi dan meningkatkan fungsi otak. Secara terperinci akan diuraikan aneka manfaat vitamin B3 untuk kesehatan kita.

1. Mengurangi Gejala Arthritis

Arthritis adalah istilah yang umum digunakan ketika mengacu pada penyakit sendi atau nyeri sendi. Ada lebih dari 100 jenis penyakit ini. Osteoarthritis dan rheumatoid arthritis adalah jenis arthritis yang paling umum terjadi. Pada osteoarthritis, ada kerusakan pada tulang rawan yang menutupi tulang. Sementara itu, Rheumatoid arthritis adalah gangguan autoimun yang menyerang lapisan sendi. Penyakit ini muncul seiring bertambahnya usia tua.

Dalam sebuah penelitian, Niacin membantu meringankan beberapa gejala osteoarthritis dan meningkatkan mobilitas sendi. Penelitian lain yang dilakukan menggunakan tikus percobaan menemukan bahwa suntikan Vitamin B3 mengurangi pembengkakan yang berhubungan dengan arthritis.

2. Menghindari Risiko Katarak

Penyebab paling umum dari kehilangan penglihatan seseorang adalah katarak. Katarak adalah suatu kondisi di mana ada area putih pada lensa mata seseorang. Penyakit penglihatan ini mempengaruhi lebih dari 22 juta orang di Amerika. Masalah kebutaan yang dialami populasi dunia umumnya berawal dari katarak.

Salah satu cara untuk membantu mencegah dan mengurangi risiko terkena katarak adalah dengan mempertahankan pola makan yang sehat. Diet sehat terdiri dari sembilan porsi buah dan sayuran, tiga porsi gandum utuh, dan dua porsi ikan setiap minggu. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan ikan semuanya memiliki Niacin. Orang-orang dengan banyak Niasin dalam makanan mereka memiliki risiko lebih rendah terkena katarak.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Alzheimer

Ketika beberapa orang menjadi lebih tua, mereka mengalami penyakit otak yang disebut Alzheimer, di mana secara perlahan kehilangan daya ingatannya. Ini adalah bentuk demensia yang biasanya terjadi pada seseorang yang berusia paruh baya atau tua.

Orang yang didiagnosis dengan Alzheimer biasanya berusia 65 tahun ke atas. Penyebab penyakit Alzheimer sampai saat ini masih belum diketahui secara pasti. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang memiliki tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi mungkin berisiko lebih besar terkena Alzheimer.

Studi juga menunjukkan bahwa jika seseorang memiliki tingkat Niacin yang lebih tinggi dalam asupan makanannya, mereka memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer. Baca juga: Cara Menghilangkan Stress dengan Cepat Menurut Orang Kaya

4. Meningkatkan Fungsi Otak

Jika Anda berolahraga secara teratur, makan diet seimbang, berlatih memproses informasi, dan terlibat dalam aktivitas sosial, Anda dapat menjaga otak Anda tetap aktif dan sehat. Beberapa tanda-tanda otak yang tidak sehat dapat muncul dalam gejala kecemasan, depresi, gangguan perhatian/fokus, gangguan obsesif-kompulsif, dan psikosis umum.

Otak yang sehat membutuhkan Niacin untuk mendapatkan energi dan berfungsi dengan baik. Otak yang sehat akan terhindar dari risiko penyakit skizofrenia yang memiliki gejala seperti delusi, halusinasi, dan sulit berkonsentrasi.

5. Dapat Membantu Penderita Diabetes Tipe 1

Diabetes mempengaruhi jutaan orang setiap hari. Diperkirakan lebih dari 30 juta orang di Amerika menderita diabetes, dan sekitar 84 juta orang memiliki pradiabetes. Diabetes tipe 1 adalah penyakit autoimun di mana tubuh seseorang menyerang dan menghancurkan sel-sel yang menciptakan insulin di pankreas mereka.

Diabetes dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya seperti penyakit jantung, masalah dengan mata, dan masalah dengan ginjal. Penelitian yang dilakukan oleh Moon YS dan Kashyap ML menunjukkan bahwa Niacin dapat digunakan untuk mengobati diabetes tipe 1.

6. Menurunkan Kolesterol LDL

Sebagian besar kolesterol dalam aliran darah seseorang adalah low-density lipoprotein (LDL). Lipoprotein (LDL) adalah apa yang disebut kolesterol “jahat” karena jika kadar kolesterol LDL seseorang terlalu tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Selama lebih dari 50 tahun, para dokter menggunakan Niacin (vitamin B3) sebagai pengobatan untuk kolesterol tinggi. Niasin mengurangi tingkat kolesterol LDL “buruk” sebanyak 5-20%.

7. Meningkatkan HDL Cholesterol

High-density lipoprotein (HDL) disebut sebagai “kolesterol baik,” karena mengambil kolesterol jahat dari darah ke hati Anda untuk dibuang. Niacin meningkatkan kolesterol HDL hingga 30% lebih. Partikel high-density lipoprotein (HDL) mengembalikan kolesterol ke hati sehingga dapat dikeluarkan dari tubuh.

Risiko penyakit jantung menjadi lebih rendah pada orang yang memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi. Niacin meningkatkan kolesterol HDL “baik” karena membantu menghentikan pemecahan apolipoprotein A1. Apolipoprotein A1 adalah protein yang membantu dalam membuat HDL.

8. Dapat Membantu Penyakit Pellagra

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, orang yang mengalami depresi kronis, kelelahan, gangguan pencernaan, muntah, sirkulasi yang buruk, dan sariawan kemungkinan besar menderita Pellagra, suatu gangguan kesehatan akibat kekurangan Vitamin B3. Beberapa gejala Pellagra adalah kulit pecah-pecah atau bersisik, demensia, dan diare. Jika seseorang makan makanan yang kaya Niacin atau menerima suplemen Niacin, maka gangguan tersebut bisa dikurangi.

9. Menurunkan Trigliserida

Trigliserida adalah lemak, juga disebut lipid, yang terletak di dalam darah kita. Ketika seseorang makan, tubuhnya mengubah kalori yang tidak digunakan menjadi trigliserida dan selanjutnya disimpan di dalam sel-sel lemak tubuh. Hormon dalam tubuh kemudian melepaskan trigliserida yang digunakan sebagai energi di antara waktu makan. Jika seseorang makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, tingkat trigliseridanya menjadi lebih tinggi.

Meskipun keduanya beredar di dalam darah, trigliserida, dan kolesterol tidak sama. Trigliserida terdiri dari kalori yang tidak terpakai dan membuat energi tubuh. Trigliserida dan kolesterol berjalan melalui tubuh dengan bantuan protein karena mereka tidak memiliki kemampuan untuk larut dalam darah. Niasin menurunkan trigliserida sebanyak 20–50%. Penurunan kadar trigliserida cukup penting karena ia berkontribusi pada pengerasan arteri yang ujung-ujungnya menimbulkan penyakit tekanan darah tinggi.

10. Meningkatkan Fungsi Kulit

Kanker muncul di dalam tubuh akibat sel-sel abnormal yang tumbuh di luar kendali. Melanoma adalah jenis kanker yang dimulai dan menyebar di kulit. Tumor kanker melanoma biasanya berwarna hitam atau coklat. Satu studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 500 mg nikotinamida, yang merupakan bentuk Niacin, dua kali sehari dapat mengurangi tingkat kanker kulit non-melanoma pada orang yang berisiko tinggi.

Sebuah penelitian yang berjudul “The mechanism and mitigation of niacin-induced flushing” menemukan fakta bahwa Niasin dapat membantu memperbaiki sel-sel kulit yang telah rusak akibat paparan matahari.

11. Dapat Membantu Mencegah Penyakit Jantung

Selain mengobati kadar kolesterol, Niacin berperan dalam pencegahan dan pengobatan penyakit jantung. Niasin mengurangi stres oksidatif dan peradangan. Masalah seperti aterosklerosis dan pengerasan arteri adalah hasil dari stres dan peradangan. Dalam penelitian lain, orang dengan penyakit jantung dan kolesterol tinggi mengambil Niacin dan Simvastatin. Mereka memiliki risiko lebih rendah mengalami serangan jantung atau stroke pertama. Mereka juga memiliki penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung.

Sumber Makanan Vitamin B3 (Niacin) Terbaik

Meskipun Niasin tidak disimpan dalam tubuh kita, kita bisa mendapatkan semua Niacin yang kita butuhkan dari makanan yang kita makan seperti biji-bijian, kacang polong, dan biji-bijian. Daging merah, produk susu, dan telur adalah makanan yang mengandung triptofan, yang merupakan asam amino yang diubah tubuh menjadi Niacin. Sayuran hijau yang berdaun juga merupakan sumber Niacin yang baik. Di bawah ini adalah daftar beberapa makanan yang mengandung vitamin B3:

Roti gandum, Oatmeal, Mie spaghetti, Brokoli, Wortel, Kentang, Kacang hijau, Alpukat, Stroberi, Telur rebus, Ikan tuna, Susu yang diperkaya tanpa lemak, Keju cheddar, Biji bunga matahari, Daging sapi, dan lainnya.

Dosis Vitamin B3 yang Tepat untuk Nutrisi Harian Anda

Dosis harian Niacin yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.

• Anak-anak membutuhkan antara 2-16 mg setiap hari, tergantung pada usia mereka.
• Pria membutuhkan 16 mg setiap hari.
• Wanita membutuhkan 14 mg setiap hari.
• Wanita hamil membutuhkan 18 mg setiap hari.
• Wanita yang menyusui membutuhkan 17 mg setiap hari.

Asupan harian maksimum untuk orang dewasa dari segala usia adalah 35 mg setiap hari.