Apa Itu Kreatin? Bisakah Meningkatkan Massa Otot Tubuh Saya?


suplemen kreatin

Jika Anda pernah ngobrol di tempat ngejim (gym untuk cowok), mungkin Anda akan mendengar orang-orang berdiskusi tentang manfaat membangun otot dengan creatine. Lalu apa itu kreatin? Biasanya dibeli dalam bubuk beraroma dan dicampur dengan cairan, kreatin meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi dengan cepat. Kreatin ada secara alami di dalam tubuh kita dan membantu mendorong otot-otot kita, itulah sebabnya mengapa beberapa orang menganggapnya sebagai suplemen untuk meningkatkan kinerja mereka di gym.

Kreatin adalah kombinasi dari tiga asam amino berbeda, yakni glycine, arginine, dan methoinine. Kreatin adalah sumber energi untuk pergerakan otot yang juga terlibat dalam pertumbuhannya. Zat ini juga ditemukan di daging sapi dan ikan. Kebanyakan kreatin di dalam tubuh disimpan di dalam otot.

Apa manfaat mengambil kreatin?

Menurut MedlinePlus Perpustakaan Nasional Amerika Serikat, kreatin dinilai sebagai senyawa yang “mungkin efektif” untuk tujuan meningkatkan kekuatan daan massa otot. Menurut situs tersebut, ada banyak penelitian tentang kemampuan creatine untuk meningkatkan kekuatan otot.

Namun, analisis penelitian ini menunjukkan bahwa kreatin tampaknya sedikit meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan menurunkan kekuatan tubuh baik pada orang dewasa muda maupun yang lebih tua. Kreatin juga telah diketahui mampu meningkatkan kinerja atlet dalam hal mendayung, sepak bola, dan melompat tinggi.

Akankah kreatin membuat bertambah berat badan?

Satu hal yang hampir pasti, jika Anda mengambil creatine, Anda akan bertambah gemuk. Menurut pendapat Carolyn Brown, RD, konselor nutrisi di Foodtrainers, seperti dikutip dari MensHealth.com, mengungkapkan bahwa kreatin adalah cara cepat untuk menambah otot, tetapi bukan tanpa berat air, juga. Umumnya orang mendapatkan antara 30 sampai 40 ons retensi air di minggu pertama.

Tapi bobot air itu baik. Menurut Men’s Health nutrition advisor, Michael Roussell, Ph.D menyatakan bahwa kreatin akan menarik lebih banyak air ke otot Anda, sehingga membuat otot Anda lebih besar dan lebih penuh.

Beberapa orang berpikir bahwa jika mereka mengambil kreatin dan tidak berhasil dalam membentuk otot selama periode latihan, mereka akan menjadi gemuk. Namun Roussell mengatakan itu tidak benar, “Kreatin tidak mengandung kalori, dan tidak berdampak pada metabolisme lemak Anda.”

Manakah suplemen kreatin terbaik?

meningkatkan massa ototTidak semua suplemen kreatin dibuat sama. Menurut Carolyn Brown, jika Anda ingin mengambil suplemen kreatin, pastikan itu adalah creatine monohydrate. Banyak suplemen lain di luar sana yang mengandung senyawa nutrisi yang sebenarnya tidak terlalu dibutuhkan tubuh, dan itu akan jauh lebih mahal.

Kreatin dalam bentuk powder (bubuk) adalah cara yang terbaik. Studi menunjukkan bahwa creatine cair dan creatine ethyl ester (CEE) tidak stabil dan rusak dalam sistem darah Anda. Jadi, jangan pedulikan jenis ini.

Chad Kerksick, Ph.D., asisten profesor fisiologi olahraga di University of Oklahoma, merekomendasikan 100% bubuk creatine murni. Beberapa perusahaan menambahkan elektrolit dan bahan lainnya, tetapi tes menunjukkan bahwa tambahan nutrisi tersebut hanya melakukan sedikit peningkatan kinerja.

Saran Kerksick adalah hemat uang anda dengan memilih bubuk creatine dan campurkan dengan jus buah. Gula dalam jus meningkatkan kadar insulin, yang membantu meningkatkan penyerapan kreatin ke dalam otot.

Anda membutuhkan sekitar 70 gram gula sederhana untuk setiap lima gram kreatin, kata Greenhaff. Dia menyarankan mencari minuman atau suplemen dengan 60 gram karbohidrat per 100 gram produk. Anda akan tahu bubuk kreatin itu berkualitas buruk jika sulit larut dan ada residu di dasar gelas setelah Anda meminumnya. Jika ini terjadi, cobalah merek yang berbeda.

Makanan apa yang tinggi kreatin?

Sama seperti tubuh kita yang mampu menghasilkan creatine, zat kimia ini juga ditemukan secara alami dalam berbagai makanan. Kreatin tidak hanya ditemukan dalam suplemen, tetapi terkandung juga dalam daging sapi, babi, dan ikan salmon. Baca juga: 10 Panduan Meningkatkan Massa Otot dengan Cepat

Akankah kreatin berbahaya untuk ginjal saya?

Para peneliti terus-menerus mempelajari kreatin untuk efektivitas dan keamanannya. Itulah sebabnya banyak pelatih dan pakar kesehatan mendukung penggunaan kreatin. Studi menunjukkan itu aman. Menurut Kerksick, kreatin adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak diteliti di luar sana. Dan hingga saat ini, belum ada literatur penelitian yang diterbitkan yang menyarankan itu tidak aman.

Ada laporan anekdotal tentang kerusakan ginjal, masalah jantung, kram otot, dehidrasi, dan diare, selain efek samping negatif lainnya. Tetapi kata kuncinya adalah itu masih anekdot.

Beberapa kondisi ini dapat disebabkan oleh terlalu banyak mengonsumsi vitamin tertentu, kata Tod Cooperman, MD, presiden ConsumerLab.com. Terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan diare, dan terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan masalah perut. Untuk amannya, ia merekomendasikan menggunakan kreatin hanya jika Anda sehat dan tidak memiliki masalah pada ginjal. Hal itu karena ginjal Anda mengeluarkan kreatinin, produk pemecahan kreatin.

Jadi, apakah tidak ada kerugian menggunakan kreatin?

Jika Anda bisa menjadi besar dan menambah massa otot tanpa menggunakan kreatin, maka tidak perlu untuk mengkonsumsi kreatin.

“Saya tidak akan merekomendasikan melakukan sesuatu yang akan menunjukkan peningkatan risiko yang mungkin terjadi,” kata Jim King, MD, presiden dari American Academy of Family Physicians. Jadi pertimbangkan efek negatif dan manfaatnya sebelum Anda mencobanya.

Anak-anak di bawah usia 18 tahun harus menghindari kreatin. Menurut King, anak-anak masih dalam fase pertumbuhan, dan itu belum diteliti dampak apa yang akan terjadi pada otot dan tulang saat mereka tumbuh dewasa. Jadi, anak SMP dan SMA tidak boleh menggunakannya.

Akankah kreatin efektif mengubah body saya?

Kreatin memiliki efek yang berbeda pada setiap individu. Beberapa orang ternyata tidak terpengaruh kreatin, dan itu karena terkait genetika. Anda akan tahu sekitar satu minggu setelah penggunaan. Jika volume latihan Anda meningkat, maka itu berfungsi untuk Anda. Jika tidak, mungkin tubuh Anda tidak menanggapi kreatin, dan mengambil bubuk tersebut tidak akan membantu Anda.

Pada akhirnya, suplai kreatin saja tidak akan membuat Anda menjadi pria yang lebih besar dan berotot. Hanya ketika dikombinasikan dengan latihan, itu akan meningkatkan kualitas pelatihan dan potensi terbentuknya massa otot Anda.


Tinggalkan komentar