Apa itu minyak ikan? Apa saja manfaat minyak ikan untuk kesehatan tubuh kita? Berapa jumlah porsi harian yang tepat jika mengkonsumsi suplemen fish oil? Minyak ikan adalah suplemen nutrisi yang kaya asam lemak omega-3. Minyak ikan dihasilkan dari jaringan lemak ikan berminyak yang hidup terutama di perairan dingin.

Kita dapat memperoleh asupan nutrisi minyak ikan dalam bentuk alami dengan mengkonsumsi jenis ikan ini, atau dengan mengambil suplemen minyak ikan untuk meningkatkan asupan asam lemak omega-3 di dalam tubuh.

Omega-3 adalah asam lemak tak jenuh ganda, juga disebut PUFA, dan minyak ikan mengandung konsentrasi tinggi dari lemak yang diperlukan ini. Tubuh kita menghasilkan banyak lemak esensial, tetapi tidak dapat memproduksi omega-3. Itulah sebabnya kita harus mendapatkannya melalui sumber makanan atau suplemen.

Minyak ikan bukan hanya satu PUFA; mengandung dua asam lemak, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Di alam, EPA dan DHA ditemukan terutama pada ikan berminyak yang hidup di alam liar di perairan yang sangat dingin. Ini termasuk ikan seperti ikan haring, ikan sarden, ikan teri, ikan putih, dan salmon, yang merupakan sumber terkonsentrasi dari asam lemak omega-3 yang diperlukan tubuh kita untuk fungsi yang sehat.

Ketika Anda mempertimbangkan sumber alternatif asam lemak omega-3, Anda mungkin tahu bahwa biji rami, sapi yang diberi makan rumput, dan beberapa makanan lain mengandung omega-3. Sumber makanan tersebut, sayangnya, tidak mengandung EPA atau DHA, tetapi sebaliknya, memiliki asam alfa-linolenat (ALA). Senyawa ALA biasanya ditemukan di sumber tanaman tetapi tidak terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan bagi kebanyakan orang, seperti khasiat EPA dan DHA yang ditemukan dalam minyak ikan.

Manfaat Minyak Ikan

Memiliki kadar asam lemak omega-3 yang tepat adalah penting untuk banyak fungsi metabolisme, sehingga asupan minyak ikan dapat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan kita. Nah, berikut ini merupakan aneka manfaat mengkonsumsi minyak ikan untuk perkembangan tubuh kita.

1. Rambut dan Kulit

DHA dan EPA yang terdapat pada asam lemak omega-3 yang banyak ditemukan dalam minyak ikan ternyata membantu tubuh kita untuk mempertahankan kelembapan, memungkinkan distribusi merata vitamin yang larut dalam lemak ke seluruh tubuh, dan mempertahankan kesehatan rambut dan kulit.

Tanpa asam lemak omega-3, rambut dan kulit kita akan menjadi kering, rapuh, patah, dan kusam. Kekurangan asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan gangguan kesehatan seperti eksim, psoriasis, ketombe, penipisan rambut, bintik-bintik usia, dan bintik matahari.

Dengan melembabkan rambut dan kulit dari dalam (internal) melalui suplai jumlah asam lemak omega-3 yang tepat, kita akan menyediakan sel dan jaringan tubuh dengan nutrisi yang tepat, serta mengatasi faktor lingkungan yang dihadapi rambut dan kulit setiap hari. Seseorang yang mengonsumsi minyak ikan menunjukkan peningkatan kesehatan yang signifikan terhadap gejala eksim setelah 12 minggu.

Pengurangan peradangan adalah manfaat paling penting dari omega-3 untuk rambut dan kulit. Jika Anda memiliki masalah yang disebabkan oleh penyakit radang, atau jika kulit Anda mengalami peradangan karena sengatan matahari atau iritasi lainnya, pastikan Anda mengonsumsi suplemen minyak ikan yang akan mengendalikan peradangan dan mengembalikan kulit dan rambut ke kondisi optimalnya.

2. Mengontrol Berat Badan

Minyak ikan dan asam lemak omega-3 dapat membantu kita dalam mengelola dan bahkan menurunkan berat badan serta mengontrol ukuran pinggang. Karena Omega-3 membantu kita mengembalikan tubuh ke titik keseimbangan, maka ketika dikombinasikan dengan olahraga teratur, minyak ikan akan berperan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fungsi metabolisme secara keseluruhan, dan juga meningkatkan kesehatan jantung.

Seseorang yang memiliki ketidakseimbangan antara omega-3 dan asam lemak omega-6, lebih berisiko mengalami obesitas. Penambahan minyak ikan ke dalam program diet serta aktivitas olahraga teratur akan menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol baik, dan memperlancar aliran darah. Semua ini mengurangi faktor risiko terhadap penyakit kardiovaskular dan membantu mengontrol berat badan lebih ideal.

3. Manfaat untuk Kesuburan dan Kehamilan

Asam lemak Omega-3 berperan dalam kesuburan bagi pria dan wanita dan dapat sangat bermanfaat bagi wanita yang sedang hamil. DHA, bagian dari asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan, meningkatkan kesehatan dan motilitas sperma. Seorang pria dengan kadar DHA rendah dalam darahnya akan mengalami penurunan kesuburan. Dalam uji coba pada hewan, DHA berperan untuk mengubah bentuk sperma dari bentuk bulat menjadi bentuk kerucut, yang membuatnya lebih mungkin untuk menembus dinding telur.

Kesuburan wanita juga dipengaruhi oleh kadar asam lemak omega-3. Mengingat asam lemak omega-3 mampu mengurangi peradangan dan membantu menyeimbangkan hormon, maka ini secara tidak langsung menjadi efektif dalam mengatur siklus menstruasi, mempromosikan ovulasi teratur dan meningkatkan kesuburan. Minyak ikan dan sumber omega-3 lainnya juga telah terbukti bermanfaat dalam mengobati endometriosis dan sindrom ovarium polikistik (PCOS), dimana keduanya menyebabkan infertilitas pada wanita.

Karena kebutuhan gizi wanita meningkat selama kehamilan dan saat menyusui, maka periode ini menjadi sangat penting lagi untuk menerima asam lemak omega-3 yang cukup. Seperti yang kita ketahui, sebagian besar wanita sudah kekurangan DHA dan EPA sebelum hamil, dan saat kehamilan akan menghabiskan simpanan omega-3 di dalam tubuhnya. Oleh karena itu, mendapatkan cukup asam lemak selama kehamilan adalah hal yang sangat penting.

Plasenta memasok omega-3 ke janin, dimana nutrisi ini merupakan blok bangunan yang diperlukan untuk sistem saraf bayi, mata, dan otak. Oleh karena itu penting bagi si ibu mendapatkan nutrisi yang cukup untuk memasok tidak hanya bagi kebutuhannya saja, tetapi juga kebutuhan janin yang sedang berkembang. Asam lemak Omega-3 dan DHA juga dapat menurunkan risiko kelahiran prematur dan meningkatkan persalinan dan kelahiran yang sehat.

4. Mengatasi Sindrom Kelelahan Kronis

Orang-orang yang menderita sindrom kelelahan kronis atau chronic fatigue syndrome (CFS) sangat mungkin memiliki kadar asam lemak omega-3 rendah. Meskipun belum ada penyebab yang jelas untuk chronic fatigue syndrome (CFS), penelitian mengenai penggunaan asam lemak omega-3 untuk mengobati CFS telah menghasilkan hasil yang positif.

Seseorang yang mengonsumsi minyak ikan atau asam lemak omega-3 tambahan lainnya merasakan perubahan gejala yang secara signifikan membaik. Dalam beberapa uji coba, sebanyak 85% dari kelompok orang yang menderita CFS melaporkan peningkatan yang signifikan dalam kesehatannya secara keseluruhan setelah mengkonsumsi minyak ikan selama enam minggu.

5. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Ketika sistem kekebalan tubuh dalam kondisi prima, maka kita lebih mampu menahan semua jenis penyakit, termasuk flu, demam dan batuk. Tubuh kita merespons bakteri, trauma, dan masalah lain melalui berbagai tanggapan dari sistem imunitas kita. Salah satu respons tersebut adalah peradangan, yang mengirim darah yang dibutuhkan ke suatu area untuk membantu melindunginya dari bahaya.

Sistem kekebalan tubuh kita melepaskan sitokin dan eikosanoid sebagai bagian dari respons peradangannya. Karena dua agen pemberi sinyal imun ini membutuhkan asam lemak omega-3 dan omega-6 untuk bekerja dengan benar, maka saat tubuh kekurangan salah satu dari senyawa tersebut, respons imun kita menjadi tidak optimal.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplemen omega-3 membantu respons imun dan meningkatkan pertumbuhan sel dan peremajaan. Ketika antioksidan dikombinasikan dengan minyak ikan, ada dampak yang lebih signifikan pada sistem kekebalan tubuh secara keseluruhan. Minyak ikan meningkatkan respons imun, serta mengurangi risiko kardiovaskular bagi pasien. Mengambil suplemen minyak ikan yang mengandung antioksidan dapat memiliki efek penyembuhan yang penting.

6. Mengoptimalkan Kesehatan Mata

Minyak ikan dapat memiliki dampak positif pada semua jenis gangguan mata, termasuk yang terkait dengan penuaan dan karena diabetes. Seseorang dengan tingkat asam lemak omega-3 yang cukup akan lebih kecil kemungkinannya mengalami degenerasi makula terkait usia (AMD), dan lebih mungkin terhindar dari katarak. Jika Anda berisiko tinggi mengalami AMD (age-related macular degeneration) atau berisiko mengembangkan katarak, maka minyak ikan tambahan atau asupan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dapat membantu menyelamatkan penglihatan Anda dan mencegah masalah penglihatan karena faktor usia.

7. Asma dan Alergi

Asma, yang disebabkan oleh peradangan dan pembengkakan di saluran pernapasan, umum terjadi pada orang dewasa dan anak-anak. Banyak yang menderita alergi, baik musiman maupun kronis, juga menderita asma. Para peneliti telah meneliti dampak dari suplemen minyak ikan pada gejala asma dan alergi.

Ketika Anda menganggap bahwa asma adalah penyakit radang, tampaknya logis bahwa mengurangi peradangan makanan dapat mengurangi gejala asma. Minyak ikan telah terbukti efektif dalam mengurangi gejala asma, kemungkinan besar hal ini karena mengembalikan keseimbangan internal antara omega-3 dan asam lemak omega-6. Ibu yang makan diet kaya asam lemak atau yang mengambil suplemen minyak ikan cenderung tidak memiliki anak dengan asma atau alergi. Ketika anak-anak diberi minyak ikan pada usia muda, mereka juga cenderung jauh dari gejala asma atau alergi.

8. Mengurangi Kegelisahan

Penggunaan suplementasi nutrisi omega-3 telah terbukti mengurangi rasa kecemasan serta gangguan mood lainnya yang lebih signifikan untuk pasien dari segala usia, bahkan anak-anak. Hal ini berdasar hasil penelitian yang berjudul “Omega-3 Supplementation for Psychotic Mania and Comorbid Anxiety in Children” oleh Vesco AT, Lehmann J, dkk. Minyak ikan cukup efektif menjadi media pengobatan alami untuk mengurangi perasaan cemas.

9. Mengatasi Depresi

Orang-orang yang menderita gangguan depresi mayor sering terindikasi rendah omega-3 atau sangat tinggi dalam asam lemak omega-6. Rasio ketimpangan antara dua jenis asam lemak ini telah berkorelasi dengan tingkat keparahan gejala depresi.

Kekuatan asam lemak omega-3 seperti yang ada dalam minyak ikan pada gejala depresi juga telah diamati pada remaja yang telah mengalami gangguan depresi mayor. Ketika remaja diberikan suplemen minyak ikan, peneliti melihat terjadinya penurunan gejala depresi, serta perubahan yang ditandai dalam susunan otak, terutama korteks prefrontal.

10. Mencegah Kanker

Efek menguntungkan dari asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan telah dikenal selama bertahun-tahun. Ini termasuk kemampuan untuk membantu melawan dan bahkan mencegah beberapa jenis kanker, termasuk kanker prostat, usus besar, dan payudara. Omega-3 memungkinkan pengobatan melawan kanker bekerja lebih efektif dan juga telah digunakan sebagai terapi alami dalam pengobatan kanker. Asam lemak omega-3 seperti yang ditemukan dalam minyak ikan menghambat pertumbuhan sel kanker prostat.

Para peneliti di India telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dalam minyak ikan membantu meningkatkan efek kemoterapi dan obat melawan kanker lainnya yang digunakan untuk mengobati kanker usus besar. Minyak ikan tampaknya membantu obat bekerja lebih efisien, selain juga mengurangi efek samping dari obat beracun. Mereka yang mengambil minyak ikan bersama dengan pengobatan kanker kolon tradisional memiliki tingkat kelangsungan hidup yang lebih tinggi daripada mereka yang menggunakan terapi tradisional saja.

Pencegahan dan pengobatan kanker payudara juga menjadi fokus untuk terapi asam lemak omega-3. Senyawa Omega-3, termasuk EPA, DHA, dan ALA, menghambat perkembangan tumor payudara. Ketika dikombinasikan dengan terapi tradisional, itu bisa menjadi pengobatan yang efektif untuk kanker payudara, jenis kanker yang paling umum pada wanita.

11. Mencegah ADHD

Salah satu kontributor meningkatnya insiden Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) bagi seseorang adalah tingkat rendah asam lemak omega-3 dalam diet makanannya. ADHD, masalah perkembangan, dan gangguan kesehatan mental lainnya diyakini dipengaruhi oleh kurangnya komponen vital dalam diet modern. Karena otak terdiri terutama dari lemak, diyakini minyak ikan mempengaruhi fungsi otak dalam banyak cara. Omega-3 dan DHA, khususnya, telah terbukti mempengaruhi kinerja literasi, serta perilaku untuk anak-anak dengan masalah ADHD.

12. Mengurangi Masalah Lanjutan dari Diabetes

Minyak ikan telah terbukti meningkatkan modulasi glukosa tubuh sehingga menguntungkan bagi penderita diabetes dalam banyak hal. Selain dampak positif pada kadar glukosa dan penyerapan, minyak ikan dan asam lemak omega-3 lainnya dapat mencegah beberapa efek kognitif diabetes jangka panjang.

Minyak ikan membantu mengurangi stres oksidatif di dalam tubuh yang disebabkan oleh diabetes, meningkatkan fungsi kognitif yang sehat dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Karena diabetes juga berdampak pada kesehatan mata, para peneliti telah mengamati dampak dari asam lemak pada komplikasi diabetes ini. Ketika penderita diabetes secara teratur makan ikan berlemak, mereka secara signifikan lebih kuat dari ancaman retinopati diabetik, yang merupakan kerusakan pada suplai darah saraf retina yang disebabkan oleh kadar glukosa yang tinggi.

13. Radang sendi

Minyak ikan berperan penting dalam mengurangi peradangan dan rasa sakit yang terkait dengan rheumatoid arthritis. Sebuah studi klinis menguji dampak minyak ikan dan minyak borage, yang tinggi dalam asam lemak omega-6 yang disebut asam gamma-linolenat (GLA). Dipelajari juga terapi kombinasi menggunakan kedua minyak tersebut. Hasilnya, pasien melihat perbaikan dalam gejala arthritis mereka pada semua perawatan setelah sembilan bulan.

Oleh karena tidak ada perbedaan yang signifikan antara minyak ikan, minyak borage, dan terapi minyak gabungan, maka tidak disarankan untuk mengambil lebih dari satu dari suplemen ini dalam mengobati nyeri artritis Anda. Minyak ikan juga telah terbukti seefektif obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAID) penghilang rasa sakit untuk mengobati nyeri rheumatoid arthritis. Bagi mereka yang sensitif terhadap NSAID, minyak ikan bisa menjadi alternatif yang lebih aman untuk mengobati rasa sakit akibat peradangan rematik.

14. Mengurangi Risiko Penyakit kardiovaskular

Minyak ikan memiliki reputasi hebat untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung. Ada alasan mengapa penyakit jantung jarang terjadi di negara di mana ikan adalah salah satu sumber makanan pokoknya. Dengan meningkatkan asupan asam lemak omega-3, memungkinkan jantung Anda untuk memproses lemak lain secara lebih efektif, mengurangi dampak peradangan, dan meningkatkan jaringan jantung yang sehat.

Meskipun minyak ikan tidak menurunkan LDL atau kolesterol jahat, tetapi minyak ini dapat meningkatkan HDL atau kadar kolesterol baik di dalam tubuh. Minyak ikan juga sangat efektif untuk menurunkan kadar trigliserida sebanyak 30 persen. Bagi mereka yang memiliki masalah jantung berat, minyak ikan yang mengandung asam lemak omega-3 juga dapat meningkatkan fungsi jantung setelah serangan jantung terlewati.

Berdasarkan hasil penelitian yang berjudul “Effect of Omega-3 Acid Ethyl Esters on Left Ventricular Remodeling After Acute Myocardial Infarction: The OMEGA-REMODEL Randomized Clinical Trial” menunjukkan bahwa pasien yang sebelumnya mengalami serangan jantung yang kemudian mengambil minyak ikan selama enam bulan telah mengurangi peradangan dan cardiac output yang lebih baik, menunjukkan bahwa jantungnya sembuh secara lebih efisien setelah serangan jantung.

Bahkan dosis kecil asam lemak omega-3 dapat menurunkan tekanan darah pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi kronis. Di Amerika Serikat, minyak ikan memiliki potensi untuk mengurangi kejadian penyakit jantung secara signifikan, karena minyak ini mengobati banyak penyebab yang mendasarinya melalui asam lemak omega-3 yang kuat.

15. Mengobati Penyakit Alzheimer

Alzheimer’s Diseases adalah gangguan demensia yang ditandai dengan penurunan fungsi kognitif (daya ingat otak). Otak kita sebenarnya bergantung pada asam lemak esensial untuk fungsi yang sehat. Minyak ikan telah terbukti memperlambat penurunan fungsi kognitif yang terkait dengan Alzheimer, serta mencegah atrofi pada otak orang tua. Minyak ikan, terutama ketika dikombinasikan dengan antioksidan tambahan, telah terbukti menunda timbulnya Alzheimer, serta memperlambat penyakit setelah didiagnosis.

Meskipun belum jelas bagaimana cara asam lemak omega-3 berdampak pada penyakit Alzheimer, namun diyakini bahwa nutrisi tersebut mengurangi pembentukan plak beta-amyloid, yang merupakan penyebab terjadinya Alzheimer. Para peneliti di Rhode Island mempelajari orang dewasa dan menemukan bahwa minyak ikan mempertahankan fungsi kognitif dan volume otak. Ini berarti bahwa minyak ikan memiliki kekuatan untuk mencegah bentuk demensia bagi semua orang, bahkan mereka yang secara genetis rentan terhadap penyakit ini.

Fakta Nutrisi Minyak Ikan

Nilai gizi minyak ikan bervariasi berdasarkan produk dan sumber dari mana ia diperoleh. Anda sebaiknya selalu membaca label suplemen untuk mengetahui detail spesifik dari suplemen minyak ikan yang akan Anda konsumsi. Secara umum, manfaat gizi paling besar dari minyak ikan adalah kandungan asam lemak omega-3. Satu sendok teh minyak ikan mengandung sekitar:

• 40 kalori
• 4-5 gram lemak
• 15 IUs dari Vitamin D
• 1.000 miligram asam lemak omega-3
• 100 miligram omega-6 asam lemak

Seberapa banyak nutrisi yang dibutuhkan setiap hari tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan faktor lainnya. Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak asam lemak omega-3 ke dalam diet kita adalah dengan makan 12 ons per minggu daging ikan berlemak yang ditangkap di alam bebas, seperti ikan salmon.

Jika Anda tidak bisa mendapatkan keseimbangan yang tepat dari omega-3 dan asam lemak omega-6 dari makanan yang Anda makan, maka mengambil suplemen minyak ikan adalah alternatif terbaik berikutnya. Melengkapi diet Anda dengan suplemen minyak ikan yang diperkaya antioksidan dapat membantu Anda mencapai rasio yang tepat dari asam lemak omega-6 hingga omega-3 yang dibutuhkan tubuh untuk menjadi sehat.

Rekomendasi saat ini untuk kebutuhan harian omega-3 berkisar dari 500 hingga 1.000 miligram. Sebagai referensi, porsi kecil salmon yang ditangkap liar memiliki sekitar 500 miligram asam lemak omega-3. Satu hal yang perlu diingat dalam mengkonsumsi suplemen minyak ikan adalah lebih banyak tidak berarti lebih baik. Tujuan kita mengkonsumsi suplemen minyak ikan adalah untuk menyeimbangkan rasio asam lemak omega-6 dengan omega-3. Jadi, jangan sampai menciptakan ketidakseimbangan yang berbeda.