Apa itu Quinoa? Quinoa adalah adalah biji-bijian sebagai sumber makanan yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa, dimana merupakan tumbuhan asli wilayah Andes di Amerika Selatan, khususnya Bolivia, Ekuador, Chili, dan Peru.
Quinoa adalah salah satu makanan kesehatan (superfood) paling populer di dunia. Quinoa bebas gluten, tinggi protein dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung jumlah yang cukup dari sembilan asam amino esensial. Biji-bijian pengganti beras ini juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E dan berbagai antioksidan bermanfaat. Nah, berikut adalah sederet manfaat kesehatan dari quinoa.
1. Sangat Bergizi
Quinoa adalah tanaman biji – bijian yang ditanam untuk bijinya yang dapat dimakan. Diucapkan “keen-wah” atau “ke-no-ah”. Secara teknis ini bukan biji-bijian sereal, melainkan sereal semu. Dengan kata lain, ini pada dasarnya adalah biji, yang disajikan dan dimakan mirip dengan biji-bijian.
Quinoa adalah tanaman penting bagi Kekaisaran Inca. Mereka bahkan menyebutnya sebagai “ibu dari semua biji-bijian” dan percaya itu suci. Telah dimakan selama ribuan tahun di Amerika Selatan dan hanya baru-baru ini menjadi makanan tren, bahkan mencapai status makanan super.
Saat ini, Anda dapat menemukan quinoa dan produk olahan quinoa di seluruh dunia, terutama di toko makanan kesehatan dan restoran yang menekankan makanan alami. Ada tiga jenis utama: putih, merah dan hitam.
Berikut ini adalah kandungan nutrisi dalam 1 cangkir (185 gram) quinoa matang:
- Protein: 8 gram.
- Serat: 5 gram.
- Mangan: 58% dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA).
- Magnesium: 30% dari RDA.
- Fosfor: 28% dari AKG.
- Folat: 19% dari AKG.
- Tembaga: 18% dari RDA.
- Besi: 15% dari AKG.
- Seng: 13% dari AKG.
- Kalium 9% dari AKG.
- Lebih dari 10% dari AKG untuk vitamin B1, B2 dan B6.
- Sejumlah kecil kalsium, B3 (niasin) dan vitamin E.
Secangkir Quinoa hadir dengan total 222 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak. Ini juga mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3.
Quinoa adalah non-transgenik, bebas gluten dan biasanya tumbuh secara organik. Meskipun secara teknis bukan biji-bijian sereal, masih dianggap sebagai makanan biji-bijian.
Ilmuwan NASA telah melihatnya sebagai tanaman yang cocok untuk ditanam di luar angkasa, sebagian besar didasarkan pada kandungan nutrisi yang tinggi, kemudahan penggunaan dan kesederhanaan menanamnya.
Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) menyatakan di tahun 2013 sebagai “Tahun Internasional Quinoa”, karena nilai gizi yang tinggi dan potensi untuk berkontribusi pada ketahanan pangan di seluruh dunia.
2. Mengandung Senyawa Tanaman Quercetin dan Kaempferol
Efek kesehatan dari makanan ini melampaui vitamin dan mineral yang Anda kenal. Quinoa termasuk antioksidan tanaman yang disebut flavonoid, yang telah terbukti menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Dua flavonoid yang telah dipelajari dengan baik adalah quercetin dan kaempferol, keduanya ditemukan dalam jumlah tinggi di dalam biji-biji quinoa. Faktanya, kandungan quercetin dari quinoa bahkan lebih tinggi daripada makanan quercetin tinggi seperti cranberry.
Molekul-molekul penting ini telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi, anti-virus, anti-kanker dan anti-depresi dalam penelitian pada hewan. Dengan memasukkan quinoa dalam diet Anda, Anda akan secara signifikan meningkatkan asupan total nutrisi penting ini.
3. Sangat Tinggi Serat, Jauh Lebih Tinggi daripada Sebagian Besar Biji-Bijian
Manfaat penting lain dari quinoa adalah kandungan seratnya yang tinggi. Sebuah studi yang meneliti 4 varietas quinoa menemukan kisaran 10-16 gram serat per setiap 100 gram.
Ini sama dengan 17-27 gram per cangkir, yang sangat tinggi – lebih dari dua kali lebih tinggi dari kebanyakan biji-bijian. Quinoa rebus mengandung jauh lebih sedikit serat, karena menyerap begitu banyak air.
Sayangnya, sebagian besar serat tidak larut, yang tampaknya tidak memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan serat larut. Karena itu, kandungan serat larut dalam quinoa masih cukup baik, dengan sekitar 2,5 gram per cangkir atau 1,5 gram per 100 gram.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu mengurangi kadar gula darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang yang lama dan membantu menurunkan berat badan.
4. Bebas Gluten dan Sempurna untuk Orang dengan Intoleransi Gluten
Menurut survei 2013, sekitar sepertiga orang di AS berusaha untuk meminimalkan atau menghindari gluten. Diet bebas gluten bisa sehat, asalkan didasarkan pada makanan yang bebas gluten secara alami.
Masalah muncul ketika orang makan makanan bebas gluten yang dibuat dengan pati olahan. Makanan-makanan ini tidak lebih baik dari makanan lain yang mengandung gluten, karena junk food bebas gluten masih merupakan junk food.
Banyak peneliti telah melihat quinoa sebagai bahan yang cocok dalam diet bebas gluten bagi orang-orang yang tidak ingin melepaskan makanan pokok seperti roti dan pasta.
Penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan quinoa sebagai pengganti bahan bebas gluten khas seperti tepung tapioka, kentang, jagung dan tepung beras dapat secara dramatis meningkatkan nilai nutrisi dan antioksidan dari makanan Anda.
5. Sangat Tinggi Protein, dengan Semua Asam Amino Esensial
Protein terbuat dari asam amino, sembilan di antaranya disebut esensial, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dan perlu mendapatkannya melalui bahan makanan yang Anda konsumsi.
Jika suatu makanan mengandung sembilan asam amino esensial, itu disebut sebagai protein lengkap. Masalahnya adalah bahwa banyak makanan nabati yang kekurangan asam amino esensial tertentu, seperti lisin.
Namun, quinoa adalah pengecualian untuk ini, karena mengandung jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial. Karena alasan ini, quinoa merupakan sumber protein yang sangat baik. Biji ini memiliki protein lebih banyak dan lebih baik daripada kebanyakan biji-bijian lainnya. Dengan 8 gram protein berkualitas per cangkir (185 gram), quinoa adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk vegetarian.
6. Memiliki Indeks Glikemik Rendah, yang Baik untuk Kontrol Gula Darah
Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah Anda. Makan makanan yang tinggi pada indeks glikemik dapat merangsang rasa lapar dan berkontribusi terhadap obesitas.
Makanan semacam itu juga telah dikaitkan dengan banyak penyakit, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Quinoa memiliki indeks glikemik 53, yang dianggap rendah.
Namun, penting untuk diingat bahwa karbohidrat masih cukup tinggi. Karena itu, quinoa mungkin bukan pilihan yang baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
7. Tinggi dalam Mineral Penting Seperti Besi dan Magnesium
Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi penting tertentu. Ini terutama berlaku untuk beberapa mineral, terutama magnesium, kalium, seng dan zat besi (untuk wanita). Quinoa sangat tinggi di keempat mineral tersebut, terutama magnesium, dimana satu cangkirnya (185 gram) memberikan sekitar 30% dari RDA.
Masalahnya adalah bahwa Quinoa juga mengandung zat yang disebut asam fitat, yang dapat mengikat mineral-mineral ini dan mengurangi penyerapannya. Namun, dengan merendam dan / atau menumbuhkan quinoa sebelum dimasak, Anda dapat mengurangi kandungan asam fitat dan membuat mineral ini lebih tersedia secara hayati.
Quinoa juga cukup tinggi dengan kandungan oksalat, yang mengurangi penyerapan kalsium dan dapat menyebabkan masalah bagi orang-orang tertentu dengan batu ginjal.
8. Memiliki Efek Menguntungkan pada Kesehatan Metabolik
Mengingat kandungan nutrisi yang bermanfaat tinggi, masuk akal bahwa quinoa dapat meningkatkan kesehatan metabolisme. Sampai saat ini, dua studi, pada manusia dan tikus masing-masing, meneliti efek quinoa pada kesehatan metabolisme.
Studi berbasis manusia menemukan bahwa menggunakan quinoa sebagai pengganti roti dan pasta bebas gluten secara signifikan mengurangi kadar gula darah, insulin dan trigliserida.
Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa menambahkan quinoa ke dalam diet tinggi fruktosa hampir sepenuhnya menghambat efek negatif fruktosa. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami efek quinoa pada kesehatan metabolisme.
9. Sangat Tinggi Antioksidan
Quinoa sangat tinggi antioksidan, yang merupakan zat yang menetralkan radikal bebas dan diyakini membantu melawan penuaan dan banyak penyakit.
Sebuah studi, meneliti kadar antioksidan dalam lima sereal, tiga sereal semu dan dua kacang polong menemukan bahwa quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari jenis makanan lainnya.
10. Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Sifat makanan tertentu dapat membantu penurunan berat badan, baik dengan meningkatkan metabolisme atau mengurangi nafsu makan.
Menariknya, quinoa memiliki beberapa sifat seperti itu. Ini tinggi protein, yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan secara signifikan. Jumlah serat yang tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Fakta bahwa quinoa memiliki indeks glikemik rendah adalah keunggulan penting lainnya. Dengan memilih makanan tersebut telah dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori. Meskipun saat ini tidak ada penelitian yang melihat efek quinoa pada berat badan, tampaknya intuitif bahwa itu bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan yang sehat.
Nah, demikianlah sederet manfaat dan keistimewaan quinoa. Kaya akan serat, mineral, antioksidan, dan sembilan asam amino esensial, quinoa adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi di planet ini. Terlebih lagi, secara alami bebas gluten, lezat, serbaguna, dan sangat mudah dihidangkan.