Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman yang dikenal dengan nama ilmiah Chenopodium quinoa. Tanaman ini banyak tumbuh di kawasan Peru, Bolivia, Ekuador, dan Kolumbia, juga Amerika Serikat, tepatnya di negara bagian Colorado dan Nevada. Sebagai salah satu sumber makanan, quinoa juga mulai banyak dikembangkan di Italia, Belanda, Swedia, Inggris, Prancis, Denmark, Kenya, dan India bagian utara.
Quinoa (diucapkan keen-wah) memiliki tekstur renyah dan rasa pedas. Biji-bijian ini juga bebas gluten, sehingga dapat dinikmati oleh orang-orang yang sensitif terhadap gluten atau gandum. Meskipun quinoa biasanya diolah dan dikonsumsi seperti biji-bijian sereal, namun itu dikategorikan sebagai pseudocereal, karena tidak tumbuh di rumput seperti gandum, oat, dan beras.
Biji quinoa berbentuk pipih, lonjong, serta biasanya berwarna kuning pucat, dan terkadang warnanya dapat berkisar dari merah muda hingga hitam. Rasanya bervariasi dari pahit hingga manis. Quinoa sering diolah dengan cara direbus dan ditambahkan ke salad, digunakan untuk mengentalkan sup, atau dimakan sebagai lauk atau bubur sarapan.
Biji-biji quinoa juga bisa dijadikan kecambah, ditumbuk, dan digunakan sebagai tepung atau digoreng seperti popcorn. Quinoa adalah makanan yang sangat baik untuk bayi dan anak-anak. Perserikatan Bangsa-Bangsa mendeklarasikan tahun 2013 sebagai “Tahun Internasional Quinoa” karena potensi biji-bijinya yang berkontribusi dalam ketahanan pangan di seluruh dunia.
Fakta Nutrisi Quinoa
Quinoa yang dimasak terdiri dari 71,6% air, 21,3% karbohidrat, 4,4% protein, dan 1,92% lemak. Satu cangkir (185 gram) quinoa matang mengandung 222 kalori. Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) quinoa yang dimasak mengandung:
- Kalori: 120
- Air: 72%
- Protein: 4,4 gram
- Karbohidrat: 21,3 gram
- Gula: 0,9 gram
- Serat: 2,8 gram
- Lemak: 1,9 gram
Karbohidrat
Karbohidrat membentuk 21% dari quinoa matang, yang sebanding dengan gandum dan beras. Sekitar 83% karbohidrat adalah pati. Sisanya sebagian besar terdiri dari serat, serta sejumlah kecil gula (4%), seperti maltosa, galaktosa, dan ribosa.
Quinoa memiliki skor indeks glikemik (GI) yang relatif rendah yaitu 53, yang berarti tidak akan menyebabkan lonjakan cepat dalam gula darah. GI adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah naik setelah makan. Makanan tinggi glikemik terkait dengan obesitas dan berbagai penyakit.
Serat
Menurut artikel kesehatan yang dipublikasikan di situs scielo.br, dipaparkan bahwa Quinoa yang dimasak adalah sumber serat yang relatif baik, mengalahkan beras merah dan jagung kuning. Serat membentuk 10% dari berat kering kuinoa yang dimasak, 80-90% di antaranya adalah serat yang tidak larut seperti selulosa.
Quinoa juga menyediakan beberapa pati resisten, yang memberi makan bakteri bermanfaat dalam usus Anda, mempromosikan pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA), meningkatkan kesehatan usus, dan memotong risiko penyakit Anda.
Protein
Asam amino adalah penyusun utama dari protein, dan ini adalah blok bangunan semua jaringan dalam tubuh Anda. Beberapa asam amino dianggap penting, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya, sehingga harus diperoleh dari makanan.
Dengan berat kering, quinoa menyediakan 16% protein, yang lebih tinggi dari kebanyakan biji-bijian sereal, seperti gandum, beras, dan jagung. Quinoa dianggap sebagai sumber protein lengkap, yang berarti biji-biji ini menyediakan sembilan asam amino esensial.
Quinoa sangat tinggi dalam asam amino lisin, yang biasanya kurang pada tanaman lain. Ini juga kaya akan metionin dan histidin, menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik. Kualitas protein quinoa sebanding dengan kasein, protein berkualitas tinggi dalam produk susu. Quinoa bebas gluten dan karenanya cocok untuk orang yang sensitif atau alergi terhadap gluten.
Lemak
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) quinoa matang memberikan sekitar 2 gram lemak. Mirip dengan biji-bijian lain, lemak quinoa terdiri dari asam palmitat, asam oleat, dan asam linoleat.
Vitamin dan Mineral
Quinoa adalah sumber antioksidan dan mineral yang baik, dengan kandungan magnesium, zat besi, serat, dan seng. Berikut adalah vitamin dan mineral utama yang terdapat dalam biji quinoa:
- Mangan, penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan.
- Fosfor, penting untuk kesehatan tulang dan pemeliharaan berbagai jaringan tubuh.
- Tembaga penting untuk kesehatan jantung.
- Folat, merupakan salah satu vitamin B, penting untuk fungsi sel dan pertumbuhan jaringan dan dianggap sangat penting bagi wanita hamil.
- Besi, mineral esensial ini melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh, seperti mengangkut oksigen dalam sel darah merah.
- Magnesium, penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda.
- Seng, mineral ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan berpartisipasi dalam banyak reaksi kimia dalam tubuh.
Senyawa Lainnya
Quinoa mengandung banyak senyawa tanaman yang berkontribusi terhadap rasa dan efek kesehatannya. Sebuah studi yang dipublikasikan pada situs National Institutes of Health, menyimpulkan bahwa quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari 10 sereal umum, pseudocereals, dan kacang – kacangan. Beberapa senyawa penting lainnya yang terkandung dalam biji quinoa antara lain: saponin, quercetin, kaempferol, squalene, asam fitat, dan oksalat.
Manfaat Kesehatan dari Quinoa
Bergizi dan kaya akan aneka mineral dan senyawa tanaman, quinoa dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda. Beberapa data menunjukkan bahwa quinoa dapat meningkatkan asupan gizi Anda secara keseluruhan dan membantu mengurangi gula darah dan trigliserida.
a. Menurunkan kadar gula darah
Orang dengan diabetes tipe 2 tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, menyebabkan kadar gula darah tinggi dan berbagai komplikasi. Karbohidrat olahan terkait dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, sementara biji-bijian seperti quinoa dikaitkan dengan penurunan risiko.
Sebuah studi pada tikus dengan diet tinggi fruktosa menunjukkan bahwa mengkonsumsi quinoa ternyata secara signifikan menurunkan kolesterol darah, trigliserida, dan gula darah, yang semuanya terkait dengan diabetes tipe 2.
b. Dapat membantu penurunan berat badan
Quinoa memiliki banyak nutrisi yang membuatnya menjadi makanan yang ramah untuk penurunan berat badan. Ini lebih tinggi protein daripada makanan sejenis, seperti nasi, jagung, dan gandum utuh.
Protein dianggap sebagai faktor kunci untuk penurunan berat badan, karena meningkatkan metabolisme dan perasaan kenyang. Dengan melakukan hal itu, dapat membantu mencegah obesitas dan penyakit yang berkaitan.
Serat juga penting untuk menurunkan berat badan, karena mempromosikan penurunan asupan kalori dengan meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kesehatan usus. Quinoa lebih tinggi serat daripada banyak makanan gandum. Nilai GI dari quinoa relatif rendah, dan makanan rendah glikemik telah terbukti mencegah makan berlebih dan mengurangi rasa lapar.
c. Quinoa bebas gluten
Sebagai pseudocereal bebas gluten, quinoa cocok untuk orang yang tidak toleran atau alergi terhadap gluten, misalnya untuk orang-orang yang menderita penyakit celiac. Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan quinoa dalam diet bebas gluten, daripada bahan umum bebas gluten lainnya, secara dramatis meningkatkan nilai nutrisi dan antioksidan dari diet Anda.
Produk-produk berbasis quinoa dapat ditoleransi dengan baik dan karenanya dapat menjadi alternatif yang cocok pengganti gandum, baik dalam bentuk aslinya maupun dalam produk-produk olahan seperti roti atau pasta.
Dampak Buruk dari Quinoa
Quinoa biasanya ditoleransi dengan baik tanpa efek samping yang dilaporkan. Namun, melihat dari kandungan zat-zat yang ada di dalamnya, maka kemungkinan buruk dari konsumsi quinoa, antara lain:
a. Phytates
Mirip dengan kebanyakan sereal dan biji-bijian lainnya, quinoa mengandung fitat. Ini dapat mengurangi penyerapan mineral seperti besi dan seng.
b. Oksalat
Quinoa adalah anggota keluarga Chenopodiaceae dan karenanya kaya akan oksalat. Tanaman lain dalam famili yang sama adalah bayam dan bit. Makanan ini dapat berkontribusi pada pembentukan batu ginjal pada individu yang sensitif. Namun, efek ini dapat dikurangi dengan membilas dan merendam quinoa sebelum dimasak.
Cara Masak Quinoa
Di Indonesia, Anda dapat membeli quinoa di supermarket-supermarket tertentu ataupun di toko-toko online yang menjual bahan-bahan makanan sehat. Sebelum dimasak, biji-biji quinoa harus dibilas dulu untuk menghilangkan saponin pada permukaannya. Saponin menyebabkan quinoa terasa pahit saat dimakan.
Cara memasak quinoa hampir sama dengan cara memasak nasi. Anda harus menyiapkan 2 gelas air untuk merendam dan memasak 1 gelas quinoa. Setelah quinoa dicampur dengan air, rebus selama kurang lebih 15 menit hingga seluruh air meresap.
Quinoa secara umum memiliki rasa yang tawar, sehingga bisa Anda olah untuk digunakan dalam berbagai jenis masakan, seperti campuran sayur untuk makanan pembuka, makanan utama sebagai pengganti nasi, bahan makanan penutup, campuran salad, maupun sebagai bahan pembuat camilan.
Simpulan
Quinoa mengandung lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian lainnya dan proteinnya relatif berkualitas tinggi. Ini kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman, serta antioksidan.
Quinoa bebas gluten, dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan membantu penurunan berat badan. Jika Anda ingin meningkatkan kandungan nutrisi dalam diet Anda, mengganti biji-bijian lain seperti nasi atau gandum dengan quinoa mungkin merupakan awal yang baik.