Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu dari banyak penyakit yang sering menyerang banyak orang. Penyakit yang satu ini memang tergolong penyakit yang sangat menakutkan. Dan penyakit ini juga termasuk penyakit yang bisa memberikan beberapa komplikasi lain seperti serangan jantung, stroke, dan diabetes. Penyakit ini banyak menyerang orang lanjut usia dan juga orang yang terbiasa memiliki tekanan tinggi dalam berbagai aktivitas.
Selain itu, penyakit tekanan darah tinggi juga banyak menyerang pada orang dewasa yang memiliki kebiasaan makan yang buruk. Jadi, bukan hanya karena kelelahan, penyebab tekanan darah tinggi juga berasal dari makanan kita sehari-hari. Nah, jika Anda setiap hari mengonsumsi makanan yang tidak sehat, maka tekanan darah tinggi akan sulit turun. Sepengetahuan kami, ada 5 kelompok makanan yang perlu Anda hindari jika Anda memiliki hipertensi. Bagi yang tidak, ada baiknya juga Anda menghindari atau mengurangi 5 kelompok makanan di bawah ini.
Sadar atau tidak, sebenarnya kita sering mengambil Sodium atas kebutuhan kita sehari-hari. Sodium adalah mineral yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk mengendalikan tekanan darah, membantu otot dan saraf agar berfungsi dengan baik. Sodium ditemukan dalam makanan secara alami dalam makanan. Sodium juga hadir di semua jenis garam. Baik itu garam darat ataupun garam laut. Semua garam mengandung sodium.
Mengekstrak kelebihan sodium akan menyebabkan tekanan darah meningkat, meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyakit ginjal. Untuk pasien Hipertensi atau Tekanan Darah Tinggi, rekomendasinya adalah mengurangi asupan garam 1500mg per hari atau setara dengan 2/3 sendok teh garam per hari. Sementara kebutuhan garam normal dibatasi hingga 2400mg atau satu sendok teh per hari. Sebenarnya, asupan garam harian kita melebihi jumlah tersebut. Berikut merupakan 5 kelompok makanan yang mengandung kadar natrium atau garam tinggi.
1. Makanan yang Diproses
Tidak diragukan lagi, makanan olahan mengandung kandungan garam tinggi untuk memastikannya tetap lezat dan terkadang garam digunakan sebagai pengawet. Misalnya biskuit, makanan ringan, mi instan, sereal sarapan setiap hari dan makanan olahan lainnya.
Sebelum membeli makanan olahan, perhatikan label gizi yang tercantum dalam kemasan makanan. Adanya sodium akan diberi label. Ini menunjukkan jumlah garam yang harus dikonsumsi untuk satu porsi atau 100 g makanan. Bandingkan antara 1-3 merek, Pilihlah makanan yang mengandung garam terendah.
2. Makanan Cepat / Beku
Garam merupakan salah satu bumbu pelengkap yang membuat makanan terasa enak. Makanan beku biasanya mengandung kadar garam tinggi untuk menjaga rasa dan daya jualnya. Makanan beku / segera kadang kala disukai karena cepat memasak dan cepat makannya. Sebagai contoh, burger daging penuh yang memiliki sekitar 240mg sodium, radius kentang 209 mg sodium. Bagian ayam berlemak dada memiliki 596mg sodium.
Bayangkan jika Anda mengambil dua atau tiga potong? Belum termasuk sodium kentang dan coleslaw. Bagaimana dengan garam dari makanan beku seperti nugget atau pizza atau prepack dishes seperti lasagna, murtabak dll? Semua ini biasanya mengandung sodium yang relatif tinggi untuk sekali makan.
Namun, ada berbagai pilihan makanan yang dikatakan ‘sehat’ atau memiliki asupan garam yang kurang (hanya sedikit) di pasaran. Jadi, ingatlah untuk membaca label makanan yang Anda beli. Pilihlah makanan yang mengandung kurang dari 500 mg garam per kemasan. Dan kurang dari 300mg untuk makanan ringan.
3. Penyedap Rasa Ekstra
Bumbu bumbu dan rasa ekstra mengandung sodium sangat tinggi untuk satu sendok teh. Satu sendok teh kaldu ayam memiliki 700mg sodium. Bayangkan saat memasak,entah berapa banyak garam yang bisa Anda gunakan belum lagi termasuk dari jumlah garam asli di dalam makanan tersebut. Tak peduli apa nama bubuk penyedapnya, sudah pasti “Sangat enak”, namun semua itu mengandung sodium tinggi. Jadi bagaimana cara mengurangi garam dalam memasak?
Tambahkan garam saja, hindari penambahan penyedap rasa ekstra. Untuk mendapatkan rasa kaldu yang enak, Anda bisa menggunakan persediaan ayam atau stok ikan teri, itu akan menjadi penyedap rasa yang alami agar makanan yang Anda buat tetap terasa enak. Namun jika Anda ingin menambahkan serbuk rasa (penyedap rasa), maka Anda harus menghindari menggunakan garam dalam memasak.
4. Saus atau Kecap
Mau memasak ayam kecap, maka Anda harus menggoreng ayam bersama garam terlebih dahulu, ditambah dengan kecap manis atau kecap asin. Jika ingin memasak ayam merah, maka Anda harus menambahkan saus tomat dan cabai yang digunakan bersamaan. Masak sayuran, Anda juga akan menambahkan saus tiram dan juga garam. Makan nasi, ikan dan juga sambal, bisa Anda bayangkan berapa garam yang sudah Anda konsumsi? Sangatlah enak memang, tetapi Anda juga harus ingat akan kesehatan Anda nantinya.
Saya tidak mengatakan apapun yang salah dengan makanan ini. Namun, tidak selalu disadari bahwa kebiasaan buruk kita sehari-harilah yang telah membuat kita menjadi tidak sehat. Semua makanan di atas memang mengandung kadar garam tinggi di dalamnya sehingga bisa menimbulkan tekanan darah tinggi. Namun bukan berarti makanan itu salah atau tidak boleh dikonsumsi, tetapi alangkah baiknya jika Anda bisa membatasi untuk mengkonsumsinya. Bagaimana cara mengatasinya?
Goreng ikan tanpa garam jika Anda ingin menambahkan saus atau kecap pada ikan. Panggang ayam atau ikan dengan bawang putih dan jahe untuk menambah rasanya. Batasi penggunaan garam dalam memasak. Kurangi adonan dengan sambal secara teratur. Gunakan ekstrak asam sitrat sebagai aditif rasa dalam penyajian sehari-hari. Ya, mungkin rasanya akan kurang dari aslinya. Tapi setidaknya kita telah berusaha menjaga kesehatan dengan lebih baik.
5. Makanan Asin / Acid Food
Makanan yang diasinkan tidak bisa lepas dari penggunaan garam, bahkan porsi yang di gunakan lumayan banyak untuk membuat bahan menjadi tahan lama. Baik itu ikan asin, daging yang diasinkan atau telur asin semua mengandung garam tinggi. Jadi, batasi asupan sampai 1-2 kali dalam sebulan.
Hindari juga mengonsumsi jeruk atau asam sebagai camilan harian. Pilih sayuran dan buah segar sebagai pengganti karena memiliki potassium tinggi dan bisa membantu menurunkan tekanan darah. Dalam memasak sehari-hari gunakanlah rempah-rempah seperti jahe, serai, bawang merah dan jinten putih. Bubuk lada hitam dan sebagainya sebagai ramuan ekstra dalam memasak. Buatlah masakan sehat setiap harinya. Diversifikasi pilihan sayuran dan juga buah segar, agar kita bisa mendapatkan berbagai nutrisi dari makanan sehari-hari.
Untuk menghindari berbagai resiko akibat penyakit tekanan darah tinggi,maka Anda bisa mengendalikan dengan berbagai macam buah. buah tertentu mengandung nutrisi yang akan membuat sistem tekanan darah menjadi stabil. Berikut ini adalah beberapa jenis buah untuk darah tinggi yang aman di konsumsi seperti:
- buah kiwi
- buah persik
- buah pisang
- buah berry
- kubis
- mentimun
- brokoli
- paprika
- ubi
- biji bunga matahari
- alpukat
- kentang
- kedelai
- buah bit
- strowberi
- jeruk
- Brussel Sprout
- tomat
- kale
- anggur
- belimbing
- almond
Semua jenis buah di atas aman untuk dikonsumsi bagi Anda yang ingin menstabilkan tekanan darah tinggi Anda.
Penyebab Pemicu Munculnya Tekanan Darah Tinggi
Ada beberapa pemicu yang menyebabkan munculnya tekanan darah tinggi Anda misalnya:
- Faktor Keturunan atau genetika
- Faktor usia atau umur seseorang
- Pengaruh saat mengalami stres
- Pola makan yang tidak sehat
- Terlalu banyak mengonsumsi sodium
- Kebiasaan merokok
- Kebiasaan mengonsumsi Alkohol
Apa saja ciri-ciri dan gejala hipertensi (tekanan darah tinggi)?
Penderita hipertensi biasanya tidak menunjukkan ciri apapun atau hanya mengalami gejala ringan. Namun, darah tinggi yang parah mungkin menyebabkan:
- Sakit kepala parah
- Pusing
- Penglihatan buram
- Mual
- Telinga berdenging
- Kebingungan
- Detak jantung tak teratur
- Kelelahan
- Nyeri dada
- Sulit bernapas
- Darah dalam urin
- Sensasi berdetak di dada, leher, atau telinga
Daftar Makanan atau Sayuran yang Akan Mampu Menurunkan Darah Tinggi
Bagi Anda yang sudah terlanjur menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi, minum obat saja tidaklah cukup untuk dapat menurunkan dan mengontrol tekanan darah, Anda perlu menyiapkan beberapa makanan yang akan mampu menurunkan darah tinggi Anda.
Makanan-makanan berikut ini sangat penting untuk Anda sisipkan dalam menu masakan setiap harinya. Usaha yang Anda lakukan sekarang mungkin bisa merubah hidup Anda dimasa depan. Berikut adalah beberapa makanan untuk penderita tekanan darah tinggi :
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, lobat hijau, sawi, dan lainnya juga mengandung kalium tinggi. Terlebih lagi, sayuran hijau juga mengandung kalsium yang juga berguna untuk menurunkan darah tinggi. Setengah cangkir bayam matang mampu memberikan 12% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa.
Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk selalu mengonsumsi sayuran hijau setiap harinya guna menurunkan maupun mengontrol tekanan darah Anda. Pilihlah sayuran segar karena sayuran dalam kaleng biasanya ditambahkan natrium yang berdampak negatif bagi tekanan darah Anda.
Yogurt
Kekurangan kalsium adalah salah satu faktor yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Nah, untuk itu, Anda perlu untuk menambahkan kalsium ke dalam asupan Anda. Salah satu makanan yang kaya akan kalsium adalah yogurt. Sekitar 170 gram yogurt mengandung 300 mg kalsium, hampir 1/3 dari kebutuhan kalsium Anda.
Kandungan natrium dalam yogurt juga termasuk rendah, sehingga aman bagi Anda penderita hipertensi. Selain itu, probiotik dalam yogurt juga dapat membantu menurunkan darah tinggi, seperti yang ditemukan pada beberapa penelitian. Tapi ingat, pilihlah yogurt yang rendah lemak.
Susu skim
Selain yogurt, susu skim juga mengandung kalsium tinggi yang dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah. Selain itu, susu skim mengandung lemak rendah yang juga diperlukan dalam penurunan tekanan darah.
Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi. Meskipun kalsium mempunyai peran penting dalam menurunkan tekanan darah, tetapi mungkin juga ada komponen lain dalam susu yang juga berperan, seperti senyawa peptida dari susu.
Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan yang mengandung natrium rendah, lemak rendah, dan serat tinggi, sehingga dapat membantu Anda dalam menurunkan darah tinggi. Sarapan dengan oatmeal adalah ide bagus sebagai makanan pertama Anda sebelum menjalani hari. Jika Anda merasa rasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.
Ikan
Beberapa jenis ikan tertentu, seperti ikan trout, memiliki kandungan vitamin D yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Manfaat ikan terhadap tekanan darah ini juga telah diteliti.
Penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal menyebutkan bahwa makan ikan berlemak, seperti salmon, sebanyak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu. Para peneliti mengatakan bahwa banyak penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung di ikan memiliki efek penurun tekanan darah.
Namun, yang harus diperhatikan adalah bagaimana Anda mengolah ikan tersebut. Apakah Anda menambahkan garam atau tidak? Penambahan garam justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Ingat, sebaiknya hanya konsumsi garam maksimal 6 gram setiap hari untuk membantu mengontrol tekanan darah Anda. Anda bisa memasak ikan dengan cara mengoleskan minyak zaitun dan tambahkan dengan lada hitam, lalu panggang ikan sampai matang.
Flaxseed
Kandungan omega-3 dalam flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan darah tinggi. Menurut penelitian pada jurnal Hypertension yang diterbitkan tahun 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi.
Selain omega-3, flaxseed juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.
Kacang lima
Kandungan kalium dalam kacang lima juga mampu membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentu baik untuk penderita hipertensi. Anda dapat mengonsumsi kacang lima dengan cara merebusnya, bisa langsung memakannya atau mencampurkannya dengan sayuran lain. Ingat, hanya tambahkan garam sedikit pada masakan tersebut.
Roti Gandum
Bagi penderita tekanan darah tinggi, Anda bisa mengganti sarapan nasi Anda dengan roti gandum. Roti gandum dapat menjadi alternatif pengganti nasi bagi penderita hipertensi. Dan gandum juga salah satu makanan yang mampu menurunkan tekanan darah tinggi Anda.
Minyak Zaitun
Kandungan akan antioksidan yang tinggi pada minyak zaitun bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah tetap terjaga. Selain itu, minyak zaitun juga baik untuk kesehatan jantung.
Cokelat
Tentu Anda tidak menyangka jika cokelat dapat menurunkan tekanan darah. Mengonsumsi cokelat yang kaya akan flavonoid (biasa ditemukan pada dark chocolate) ternyata dapat membantu Anda dalam penurunan tekanan darah tinggi. Penelitian dalam BMC Medicine tahun 2010 menyebutkan bahwa konsumsi dark chocolate dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi atau prahipertensi.
Kandungan flavonoid dalam dark chocolate berhubungan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah sehingga melancarkan aliran darah, hasilnya dapat menurunkan tekanan darah, seperti dijelaskan dalam penelitian lain. Semakin tinggi kandungan kakao dalam produk cokelat (sebanyak 70% kakao), semakin baik untuk kesehatan Anda.
Sebagai Pesan Penutup
Mulailah berolahraga secara teratur setiap hari minimal 30 menit sehari. Jangan lupa untuk selalu hidup sehat dan menjaga asupan gizi kita sehari-hari. Pastikan untuk selalu memenuhi asupan gizi kita dengan memperbanyak makan buah dan sayur segar serta air putih yang cukup.