Apa saja akibat kelebihan dan kekurangan serat pada tubuh kita? Berapa porsi serat yang ideal dibutuhkan tubuh setiap hari? Makanan berserat (fiber) menjadi bagian penting untuk menjaga kesehatan dan proses metabolisme di dalam tubuh, terutama organ pencernaan.

Makanan berserat mampu menjaga berat badan tetap ideal, serta menurunkan resiko berbagai jenis penyakit, seperti kanker payudara, kanker usus besar, diabetes, hingga masalah jantung. Serat memiliki kemampuan untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan yang dikonsumsi dan selanjutnya diikat dan dicerna secara sempurna.

Dalam berbagai penelitian, ahli medis dan gizi menyarankan agar kita yang telah berumur dewasa untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung serat dengan asupan sekitar 25-35 gram sehari. Jika kekurangan atau pun berlebih, maka akan memberikan efek buruk bagi kesehatan.

Lalu, apa saja gangguan kesehatan yang timbul akibat kekurangan dan kelebihan asupan serat? Sebelum pembahasan itu, ada baiknya kita cermati manfaat dan fungsi serat, serta bagaimana tanda-tanda tubuh yang kekurangan serat.

Fungsi dan Manfaat Serat Bagi Tubuh

Kehadiran serat bagi tubuh manusia memiliki fungsi dan manfaat yang berbeda dengan serat untuk hewan herbivora. Adapun fungsi dan manfaat serat bagi tubuh manusia, antara lain:

• Serat merangsang aktivitas saluran usus secara normal dalam mengeluarkan kotoran.
• Serat membantu menurunkan berat badan.
• Memperbesar volume makanan tanpa meningkatkan kandungan kalori serta menimbulkan rasa kenyang.
• Serat makanan dalam jumlah yang cukup dapat melindungi tubuh dari penyakit usus besar, seperti kanker usus, wasir, infeksi usus buntu, radang perut dan vaksin.
• Menurunkan kadar kolesterol secara total dan kadar LDL.
• Serat makanan dapat menghindarkan adanya endapan lemak di dinding pembuluh darah arteri sebelah rahim.
• Menyeimbangkan pH pencernaan dan merangsang fermentasi pencernaan untuk memproduksi asam lemak yang lebih sederhana

Tanda-tanda Tubuh Kurang Serat

Setidaknya ada empat pertanda atau gejala yang mencirikan bahwa tubuh anda sedang mengalami kekurangan serat. Adapun tanda-tanda tubuh kekurangan serat , antara lain: kolesterol tinggi, terjadinya kenaikan berat badan, selalu merasa lapar, dan sulit buang air besar (BAB).

Akibat Kurang Serat

Dampak negatif yang bisa terjadi akibat kurang serat antara lain: masalah sembelit, kadar gula darah yang fluktuatif, obesitas, gangguan pencernaan, dan beragam penyakit lainnya.

1. Sembelit

Sembelit atau dalam medis disebut Konstipasi adalah kelainan pada sistem pencernaan di mana seseorang mengalami kondisi sulit buang air besar secara teratur, tidak bisa benar-benar tuntas, atau tidak bisa sama sekali. Gejala sembelit bisa diketahui jika seseorang buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Sembelit akan mengakibatkan rasa tidak nyaman di bagian lambung dan perut anda, seolah perut anda terasa penuh. Sembelit bisa disebabkan oleh berbagai faktor, salah satunya adalah akibat kurang serat.

Dalam sistem pencernaan, kehadiran serat pada feces (tinja) dapat memuluskan pergerakannya. Untuk mencegah terjadinya gangguan pencernaan tersebut, khususnya sembelit, maka penerapan pola hidup sehat wajib dilakukan, terutama dengan mengkonsumsi bahan makanan yang berserat tinggi, seperti: buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Jangan lupa juga untuk mengkonsumsi air putih yang cukup dan berolahraga secara teratur.

2. Kadar Gula dalam Darah Tidak Stabil

Akibat kurang serat yang mempengaruhi kesehatan adalah pemicu penyakit diabetes atau kencing manis. Suplay serat yang tidak seimbang dapat turut menjadi faktor bertambahnya resiko diabetes. Kekurangan asupan serat dalam satu hari dapat menimbulkan efek tidak stabilnya gula darah dalam tubuh, yang artinya, akan berpengaruh kepada kesehatan tubuh secara umum.

3. Kenaikan Berat Badan (Obesitas)

Asupan serat menjadi bagian penting dalam diet sehat alami untuk mencapai bentuk tubuh ideal (langsing). Serat berfungsi untuk mengikat lemak dari hasil proses pencernaan di usus. Ketika cadangan lemak berlebih di dalam tubuh, maka akan disimpan dan mengendap sehingga tubuh bertambah gemuk.

Selain itu, serat juga mampu merangsang otak untuk merasa kenyang, sehingga anda tidak akan terstimulasi untuk makan berlebihan, yang akan menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk menjaga berat badan tetap ideal, selain asupan serat yang cukup, anda juga perlu berolahraga secara teratur, mengurangi konsumsi makanan berlemak dan berkalori tinggi, dan perbanyak minum air putih.

4. Gangguan Pencernaan

Serat sebenarnya tidak banyak memberikan nilai gizi bagi tubuh. Hal ini karena serat tidak dapat diserap dan dicerna oleh organ tubuh manusia. Di dalam saluran pencernaan manusia, tidak terdapat enzim yang bisa memecah serat, sehingga serat makanan terdiri atas polisakarida (karbohidrat kompleks) tersebut hanya numpang lewat saja.

Hal ini berbeda dengan saluran pencernaan pada hewan herbivora, seperti sapi dan kuda yang memiliki enzim dan organ pencernaan yang menyerap serat. Meskipun tidak memiliki nilai gizi yang bermanfaat bagi tubuh manusia, asupan serat memiliki peran penting untuk menjaga kesehatan organ pencernaan manusia.

Beragam gangguan pencernaan yang mungkin terjadi akibat kurang serat antara lain: diare, wasir, radang lambung dan usus, susah BAB, sakit perut, usus buntu, dan gangguan ginjal. Dengan menjaga asupan serat dan air putih yang mencukupi, maka niscaya gangguan pencernaan tersebut dapat dikurangi potensinya.

5. Munculnya Beragam Penyakit

Kurang serat pada umumnya menimbulkan masalah dan gangguan pada organ pencernaan. Namun, satu masalah pada organ tubuh sering kali menimbulkan komplikasi lain yang menjadi sumber penyakit. Kekurangan serat juga ternyata dapat menimbulkan penyakit – penyakit lain, antara lain: kolestrol, obesitas, diabetes, batu empedu, kanker usus, hipertensi, hernia, ambeien, dan diverticulosis.

Dalam upaya mengurangi potensi munculnya penyakit tersebut, tentu saja kita harus menerapkan pola hidup sehat, termasuk menjaga menu makanan seimbang yakni mencukupi asupan serat dan makan makanan yang memiliki kalori rendah, namun dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.

6. Kulit Tampak Kusam dan Kurang Segar

Kesehatan kulit berhubungan dengan banyaknya serat yang dikonsumsi. Karena fungsi serat membersihkan tubuh dari racun, secara langsung dapat mempengaruhi kesehatan kulit. Kurangnya asupan serat dapat menghambat aliran darah. Tubuh tidak dapat bersih dari racun sehingga kulit menjadi kusam dan tidak segar. Mengkonsumsi makanan seperti sayuran hijau dan buah dapat mengikat kolesterol dan cepat mengeluarkan zat beracun dari sistem pencernaan.

Akibat Kelebihan Serat

Dampak negatif yang bisa terjadi akibat kelebihan serat antara lain: masalah sembelit, malabsorbsi, kram perut, dehidrasi dan beragam penyakit lainnya.

1. Sembelit

Masalah susah buang air besar tidak hanya muncul manakala tubuh kekurangan serat, tetapi bisa juga terjadi jika tubuh kelebihan serat. Lho..kok bisa? Hal ini disebabkan karena karakteristik serat yang bersifat menyerap cairan. Dengan tingginya asupan serat, maka kandungan cairan dalam organ pencernaan akan terserap oleh serat yang keluar bersama tinja.

Saluran pencernaan akan menjadi kering, karena air yang dijadikan sebagai pelumas telah hilang. Dengan keadaan ini, maka semua makanan akan tertahan di usus yang pada akhirnya menjadi salah satu penyebab terjadinya sembelit.

2. Diare

Kebalikan dari kondisi sembelit (susah BAB), kelebihan asupan serat juga bisa menyebabkan diare (mencret) bagi beberapa orang. Hal ini karena proses penyerapan sari makanan yang lebih cepat, sehingga harus dikeluarkan dengan segera. Dengan adanya kondisi semacam ini, maka hal ini tentunya akan merugikan pihak penderita diare yang selalu mengkonsumsi makanan berserat yang berkadar tinggi.

3. Malabsorbsi

Malabsorbsi adalah penyerapan sari-sari makanan yang salah atau tidak efektif. Serat yang berlebih saat proses pencernaan justru dapat membuat vitamin dan mineral terikat dan terbawa ke dalam kotoran. Absorbsi nutrisi makanan menjadi kurang maksimal sehingga seseorang yang kelebihan serat akan mengalami kekurangan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh.

4. Gangguan pada Usus

Dalam sistem pencernaan, serat juga memiliki peran sebagai probiotik yang membantu pertumbuhan bakteri baik di dalam perut yang selanjutnya menghasilkan gas. Ketika seseorang mendapat suplai serat yang berlebihan, maka kandungan gas dalam perut akan semakin tidak terkontrol, sehingga berpotensi menyebabkan perut kembung.

Resiko yang lebih parah akibat kelebihan serat adalah adanya penyempitan pada rongga usus, yang membuat ampas makanan yang telah terserap sari patinya tidak bisa secara mulus melewati saluran usus. Bahkan, beberapa kasus semacam ini bisa mengarah pada tindakan medis berupa operasi pembedahan karena terhambatnya ampas makanan untuk melalui rongga usus.

Gangguan pada usus juga bisa dalam bentuk kram perut. Otot pada usus tidak mampu mencerna makanan yang masuk karena kandungan seratnya berlebihan. Ketika akibat kelebihan serat semacam ini tidak ditangani secara cepat dan tepat, maka bisa saja memicu terjadinya gangguan kesehatan lainnya yang lebih parah.

5. Dehidrasi

Ketika asupan serat mengalami kelebihan dalam sistem pencernaan, maka cairan dan mineral dalam tubuh akan terserap dengan banyak, sehingga dapat menyebabkan tubuh mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan. Oleh karena itu, jika anda mengkonsumsi bahan makanan dengan kadar serat tinggi, maka harus diimbangi dengan asupan air putih yang mencukupi, sehingga tidak akan mengalami dehidrasi. Tubuh yang kekurangan cairan akan berdampak banyak bagi kinerja organ-organ tubuh anda, termasuk cepat lelah dan resiko gangguan batu ginjal.

6. Penurunan Hormon Reproduksi

Dalam beberapa riset dan penelitian menunjukkan bahwa ada dampak negatif yang terjadi pada sistem reproduksi akibat kelebihan serat. Asupan serat yang berlebihan ternyata bisa menyebabkan penurunan kadar hormon reproduksi, seperti hormon esterogen, luteinizing, progesterone, serta hormon yang berperan dalam menstimulasi folikel.

Kemungkinan terburuknya adalah terjadinya hambatan dalam pelepasan sel telur (ovarium) yang dialami perempuan saat siklus menstruasi, sehingga disebut dengan anovulatori. Kondisi ini menyebabkan tingkat kehamilan pada seorang wanita akan sangat rendah karena kadar hormon reproduksinya mengalami penurunan oleh tingginya kadar serat di dalam tubuh.

Seperti kata pepatah lama, sesuatu yang kurang atau berlebih adalah hal yang tidak baik. Kekurangan dan kelebihan serat memberikan efek-efek negatif bagi kesehatan tubuh. Oleh karena itu, penting bagi kita semua untuk mendapatkan asupan serat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.