Asam amino yang menyusun protein adalah blok bangunan untuk pertumbuhan otot, jaringan, sel, dan hormon kita. Tubuh akan menggunakan protein yang terkandung dalam makanan untuk berbagai tujuan, seperti memperbaiki jaringan, menumbuhkan sel-sel baru, dan menjalankan fungsi tubuh secara normal. Tanpa sumber protein yang cukup dalam asupan makanan yang kita makan, maka kesehatan dan pertumbuhan akan terganggu.

Oleh karena itu, kita harus mengkonsumsi cukup protein sebagai bagian dari diet sehat untuk mendukung semua sistem tubuh dan jaringan agar berfungsi dengan baik. Protein juga memberi kita energi yang dibutuhkan untuk kehidupan sehari-hari. Tanpa protein yang cukup, tubuh akan kesulitan menyerap nutrisi penting lainnya dari makanan yang dimakan.

Meskipun kita mendapatkan jumlah protein yang cukup, namun apa yang kita konsumsi mungkin tidak selalu memberi semua asam amino yang dibutuhkan tubuh kita. Nah, dalam artikel ini akan dipaparkan tentang makanan protein tinggi terbaik untuk diet sehat dan mengapa asam amino sangat penting untuk kesehatan kita.

Daging Sapi Pedesaan (Organik)

Salah satu sumber protein terbaik adalah daging sapi dari sapi yang dipelihara secara natural dengan makanan rerumputan dan dedaunan alami. Tiga ons daging sapi mengandung sekitar 22 gram protein. Daging ini menyediakan salah satu konsentrasi protein per ons tertinggi dibandingkan sumber makanan lainnya.

Daging sapi yang diberi makan rumput alami tidak hanya merupakan sumber protein yang sangat baik tetapi juga merupakan antioksidan serta Vitamin E dan A yang bagus. Mengkonsumsi daging sapi pedesaan (organik) dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, serta menstabilkan kadar glukosa darah, karena tingginya kandungan lemak dan protein sehat.

Telur

Satu telur unggas mengandung hingga tujuh gram protein. Telur dikenal sebagai protein lengkap karena menyediakan semua dari sembilan asam amino esensial. Telur dapat membantu kita menjaga kesehatan kardiovaskular, mencegah masalah metabolisme, dan membantu menurunkan berat badan secara efektif.

Telur juga mengandung nutrisi biotin dan Vitamin B6, yang membantu tubuh lebih baik menyerap protein. Varietas telur organik (misalnya dari ayam kampung) menawarkan protein berkualitas lebih tinggi daripada telur yang diproduksi dari unggas boiler. Telur-telur ayam kampung juga memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi, yang memberikan banyak manfaat bagi jantung.

Daging Ayam Organik

Tiga ons daging ayam organik atau ayam kampung mengandung 21 gram protein, yang hampir sepertiga dari nilai harian yang direkomendasikan. Sumber protein tinggi ini membuat tambahan yang bagus untuk makanan atau kudapan apa pun.

Ayam mengandung banyak nutrisi penting, termasuk Vitamin B6 dan niacin, yang sangat membantu, baik dalam mengurangi risiko penyakit jantung maupun dalam mengobati diabetes. Nutrisi pada daging ayam juga diperlukan untuk kesehatan otak dan menjaga kadar kolesterol LDL kita tetap rendah.

Daging Salmon

Tiga ons daging ikan salmon yang ditangkap dari alam liar mengandung sekitar 17 gram protein. Porsi tiga ons ikan tersebut bukan hanya memberi protein yang baik tetapi juga asam lemak omega-3, Vitamin D , B3 , B6 , B5, dan B12, potasium, dan selenium. Makan porsi secara teratur adalah cara yang sehat untuk mendapatkan protein yang dibutuhkan.

Kaldu Tulang

Satu porsi seperempat cangkir bubuk protein kaldu tulang memiliki 20 gram protein, menjadikannya sebagai sumber protein yang bagus. Asam amino dalam kaldu tulang mendukung detoksifikasi dan menyokong kesehatan sistem pencernaan dan kekebalan tubuh. Mineral dalam kaldu tulang, termasuk kalium, magnesium, selenium, dan kalsium, mendukung vitalitas tulang, sendi, dan organ otak.

Jika Anda menderita masalah pencernaan atau gangguan vitalitas, kaldu tulang dapat membantu menyembuhkan usus bocor dan mengembalikan sistem kekebalan Anda, terutama ketika sedang berjuang dalam proses penyembuhan akibat infeksi atau penyakit.

Ikan Halibut

Ikan Halibut adalah ikan berbentuk pipih, genus Hippoglossus, berasal dari keluarga mata merah (Pleuronectidae). Ikan halibut banyak dijumpai di bagian Utara Samudra Atlantik dan Samudra Pasifik. Jumlah protein yang terkandung dalam 3 ons ikan pecak adalah 23 gram protein. Ikan putih ini rendah lemak tetapi tinggi protein dan nutrisi penting lainnya. Ikan Halibut juga mengandung selenium yang tinggi, yang dibutuhkan tubuh untuk detoksifikasi dan untuk mencegah kerusakan dari racun dan radikal bebas.

Susu Organik

Enam ons yogurt atau kefir yang dibuat dari susu alami mengandung antara 6 hingga 9 gram protein. Tidak hanya sebagai sumber protein yang baik, susu yang diperoleh dari peternakan organik juga kaya akan vitamin dan mineral serta menyediakan keseimbangan lemak, karbohidrat, dan protein yang tepat.

Probiotik yang ditemukan dalam susu olahan ini dan makanan fermentasi lainnya mengandung bakteri bermanfaat yang baik untuk sistem pencernaan kita. Probiotik dapat mendukung sistem kekebalan tubuh dan juga membantu menurunkan berat badan. Yogurt Yunani, kefir susu domba, dan yogurt susu kambing adalah pilihan yang sangat baik untuk produk susu dari budidaya organik.

Keju Kambing

Susu kambing mengandung jenis protein kasein yang berbeda (A2) daripada susu sapi (A1), dan jenis protein ini lebih mudah dicerna oleh usus manusia. Keju lunak, seperti keju kambing dan feta, tidak hanya memberi kita tujuh gram protein per satu porsi, tetapi kita bisa lebih mudah menyerap dan menggunakan protein ini. Asam lemak rantai menengah dalam keju kambing dan keju mentah lainnya dapat membantu menurunkan kolesterol dan memberikan kita energi yang sangat dibutuhkan.

Tuna

Tuna adalah ikan lain yang merupakan pilihan yang sangat baik untuk diet protein tinggi. Tuna putih, kuning, dan albacore semuanya menyediakan sekitar 25 gram protein per porsi 3 ons. Daging ikan Tuna dikenal karena kelezatannya dan serbaguna untuk diolah, sehingga menawarkan banyak opsi masakan yang berbeda pula.

Sumber Protein Hewani Lainnya

Sumber protein berbasis hewani lainnya termasuk:

• Susu sapi
• Keju cottage
• Daging babi tenderloin
• Dada kalkun
• Udang

Ketika ingin memilih atau membeli sumber protein hewani berkualitas tinggi, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan. Cobalah selalu membeli produk yang diternakkan secara organik dan diberi makan rumput jika memungkinkan. Hewan liar yang tidak menerima antibiotik menghasilkan daging dan susu berkualitas lebih tinggi daripada yang diberi makan dengan biji-bijian atau dirawat dengan obat-obatan.

Sumber Protein Berbasis Tanaman Terbaik

Banyak orang berpikir salah, bahwa protein hanya berasal dari produk hewani. Faktanya, banyak tanaman mengandung protein dan mengkonsumsi makanan berprotein tinggi yang bukan bersumber dari daging hewani adalah cukup mudah. Berikut ini dipaparkan beberapa contoh dari protein berkualitas tinggi yang tersedia untuk para vegetarian, dan mereka yang ingin mengambil lebih banyak sumber protein nabati dalam makanan mereka.

Tahu

Tiga porsi tahu mengandung 12 gram protein, menjadikannya pengganti daging yang mudah untuk banyak produk hewani. Tahu, yang terbuat dari kacang kedelai, adalah sumber makanan protein tinggi yang murah dan bergizi. Tahu juga rendah lemak, mudah dimasak, serbaguna, dan mengandung fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan. Silken tofu juga membuat pengganti susu yang sangat baik bagi mereka yang memiliki alergi atau kepekaan.

Edamame

Edamame adalah kacang kedelai yang berasal dari Jepang dan sangat dikenal di sana. Polongnya edamame lebih besar dari kedelai. Satu setengah porsi cangkir dari kacang ini menyediakan 8 gram protein. Edamame menyediakan banyak serat serta protein dan nutrisi. Tanaman serba guna ini mudah disiapkan dan dapat dibumbui sesuai selera. Ini dapat dijadikan sebagai camilan atau lauk yang sangat baik untuk pendamping makanan apa pun.

Bubuk kokoa

Penuh dengan rasa yang mendalam. Dua sendok makan cokelat mengandung 2 gram protein. Bubuk kakao dapat ditambahkan ke puding, shakes atau oatmeal dan meningkatkan manfaat dari hidangan ini. Bubuk kakao juga menyediakan magnesium dan serat, keduanya penting untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Kacang Lentils

Lentil atau miju-miju adalah sejenis kacang lunak yang biasa dibeli dalam bentuk kering. Tidak seperti kebanyakan jenis kacang lainnya dalam keluarga kacang-kacangan, lentil tidak perlu direndam atau dimasak terlebih dahulu sebelum memasaknya. Satu cangkir lentil mengandung 18 gram protein, menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik. Lentil mengandung tidak hanya banyak serat dan protein tetapi juga folat, mangan, kalium, besi, fosfor, dan vitamin B. Lentil adalah cara yang bagus untuk menstabilkan tingkat pH serta mengatur gula darah, meningkatkan pencernaan, dan meningkatkan kesehatan jantung.

Biji Quinoa

Quinoa (chenopodium quinoa) adalah spesies tanaman dari genus goosefoot yang berasal dari pegunungan Andes, Peru. Tanaman ini biji-bijiannya bisa dimakan dan dikonsumsi sebagai pengganti makanan pokok seperti kentang, roti, bahkan nasi. Biji-bijian ini mengandung hingga 8 gram protein dalam setiap porsi satu cangkir. Quinoa (biji gandum) berbeda dari banyak sumber protein nabati lainnya karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Quinoa serbaguna sebagai biji-bijian, dan rasa pedasnya membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk banyak makanan.

Kacang Chickpea

Kacang chickpea merupakan kacang dari Mediterania. Dikenal dengan sebutan kacang garbanzo. Kacang chickpea enak dibuat campuran salad, sup atau ditumis dengan daging atau seafood. Makanan lezat yang dibuat dengan kacang chickpea adalah hummus. Setengah porsi makanan ini mengandung 6 gram protein.

Kacang Hitam

Satu cangkir kacang hitam (black beans) dapat memberi kita hingga 15 gram protein. Kacang hitam dan kacang-kacangan lainnya merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik, membuatnya berguna bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kesehatannya. Kacang sangat bagus untuk menstabilkan kadar glukosa darah, dan itu akan membuatnya lebih mudah bagi tubuh kita untuk menyerap nutrisi lain dalam diet kita.

Tempe

Makanan lain yang terbuat dari kacang kedelai, tempe adalah tahu yang difermentasikan menjadi bentuk padat kompak. Ini adalah sumber makanan yang dapat diolah dengan berbagai cara. Satu porsi 3 ons makanan ini mengandung 15 gram protein. Tempe tidak hanya mengandung banyak protein, tetapi juga kaya probiotik, yang memberikan banyak manfaat kesehatan. Tempe kaya akan kalsium, yang mendukung tulang sehat, dan membantu menurunkan stres oksidatif karena tingginya konsentrasi antioksidan.

Jagung

Anda mungkin tidak menganggap jagung sebagai sumber protein tinggi. Satu cangkir jagung muda menyediakan 16 gram protein. Makan jagung segar, beku, atau kalengan dalam resep masakan adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein tambahan ke makanan atau kudapan apa pun.

Soba

Satu porsi soba dapat memberi kita 6 gram protein. Soba digunakan untuk membuat mie soba di Jepang, dapat digiling menjadi tepung untuk membuat banyak makanan yang berbeda, atau dapat dimakan sebagai taburan sarapan sereal. Soba dapat meningkatkan sirkulasi, mengontrol gula darah, dan membantu menurunkan kolesterol.

Kacang Almond

Kacang almond dan kacang lainnya merupakan sumber protein yang sangat baik. Seperempat cangkir almond mengandung lima gram protein, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk makanan ringan, salad, atau makanan lainnya. Almond juga mengandung antioksidan, serat, dan banyak nutrisi penting. Kacang ini juga merupakan sumber asam lemak tak jenuh yang sangat baik, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan otak.

Selai Kacang

Dalam dua sendok makan selai kacang, kita akan mendapatkan 8 gram protein. Selai kacang dan jenis kacang mentega lainnya adalah tambahan yang bagus untuk makanan atau camilan sebagai sumber protein dan asam amino yang cepat dan mudah. Dalam mengonsumsi makanan ini, perhatikan selalu bahan tambahan yang dicampur di dalamnya. Hindari tambahan gula atau zat aditif yang tidak perlu.

Brokoli

Brokoli adalah makanan yang sangat sehat, dan satu cangkir sayuran ini mengandung hingga 3 gram protein. Kita juga akan mendapatkan banyak Vitamin C dan K serta kalium dan serat dari brokoli. Dibandingkan dengan banyak sayuran lainnya, rasio kalori terhadap protein brokoli sangat baik.

Sumber protein nabati lainnya yang baik meliputi:

• Beras merah
• Biji, seperti labu, bunga matahari, chia, atau biji rami
• Oat, terutama gandum
• Sayuran hijau, seperti kale dan bayam
• Alpukat
• Kubis Brussel, kembang kol, dan sayuran silangan lainnya
• Kacang polong
• Jamur
• Kentang
• Bayam
• Spirulina
• Tomat yang dikeringkan di bawah sinar matahari
• Artichoke

Memahami Protein dan Manfaat Pentingnya

Protein terdiri dari asam amino yang bergabung dalam rantai panjang. Protein ditemukan di hampir semua jenis makanan, dari tumbuhan hingga hewan. Beberapa sumber makanan mengandung lebih banyak protein daripada yang lain. Asam amino yang ditemukan dalam protein diperlukan untuk proses metabolisme tubuh untuk bekerja. Beberapa asam amino, seperti arginin, glisin, dan glutamin, berperan memecah, memindahkan, dan menyimpan semua nutrisi lain yang didapatkan dari makanan kita, termasuk mineral, vitamin, air, lemak, dan karbohidrat.

Tubuh kita dapat membuat banyak asam amino dari 20 asam amino yang dibutuhkan, tetapi sisanya harus berasal dari makanan yang kita makan. Ini kadang-kadang disebut sebagai “asam amino esensial,” karena tubuh kita tidak dapat membuatnya dan karena itu harus mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut.

Ketika diet makanan kita tidak memiliki jumlah yang cukup dan keragaman asam amino yang dibutuhkan, maka hasilnya dapat mengurangi produk energi hingga gangguan metabolisme. Konsekuensi lain dari kekurangan protein dan kurangnya asam amino esensial adalah mencakup ketidakstabilan kadar glukosa darah, kesulitan mengelola berat badan, ketidakmampuan berkonsentrasi, masalah ingatan, kehilangan massa otot, dan perubahan suasana hati.

Gejala atau konsekuensi kekurangan protein meliputi:

• Kekurangan energi
• Kecemasan dan perubahan suasana hati
• Metabolisme yang lambat
• Gangguan tidur, termasuk insomnia
• Imunitas menurun
• Kesulitan menyembuhkan luka dan infeksi
• Kesulitan dengan konsentrasi dan kognisi
• Berfluktuasi kadar gula darah
• Kesulitan membangun otot baru atau mempertahankan massa otot
• Masalah pencernaan, termasuk kelebihan gas dan sembelit

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?

Banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan protein harian masing-masing orang. Faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran semua berperan dalam menentukan berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Beberapa kondisi medis juga memerlukan jumlah protein yang bervariasi dalam makanan, sehingga mempengaruhi asupan harian kita.

USDA (United States Department of Agriculture) merekomendasikan minimum 56 gram protein per hari untuk pria dan 46 gram protein per hari untuk wanita. Rekomendasi ini adalah minimal untuk menghindari kekurangan dan dimaksudkan untuk orang dengan berat rata-rata dan tingkat aktivitas sedang. Rekomendasi ini tidak mempertimbangkan individu yang lebih aktif, individu yang memiliki kondisi medis tertentu, individu yang mencoba menurunkan berat badan, atau individu yang mencoba membangun otot.

Secara umum, direkomendasikan makan lebih banyak dari kebutuhan minimum protein setiap hari untuk mencapai kesehatan yang lebih baik. Rasio yang lebih baik untuk asupan protein kita adalah mengonsumsi satu gram protein untuk setiap dua pon (1 kg) berat badan. Jika berat badan Anda 60 kg, maka asupan protein yang dibutuhkan adalah sekitar 60 gram protein.
(Sumber: well-beingscrets.com)