Bagaimana caranya agar tubuh tetap prima di tengah rutinitas kurang tidur? Apa saja kiat-kiat yang perlu dilakukan oleh wanita yang sering begadang? Bagi wanita yang sudah berumah tangga, ada masanya kita harus terpaksa berjaga lebih alias begadang dengan berbagai penyebab. Mungkin saja karena anak tidak dapat tidur nyenyak, atau begadang untuk menyelesaikan pekerjaan, mengejar ‘dateline’, begadang karena menjaga anak yang sakit, atau karena faktor lainnya.

Dalam periode tersebut, kita akan mulai merasakan dampaknya, terutama ketika kepala terasa cenut-cenut, mulai jadi pelupa, cepat marah, semakin letih, dan mungkin juga rasa pegal-pegal. Tapi dalam melaksanakan tanggung jawab sebagai ibu rumah tangga tersebut, kita tidak ada pilihan lain selain untuk bertahan begadang beberapa hari, sampai anak sudah sehat sedia kala atau tugas rumah sudah beres.

Lalu, tindakan apa yang mesti dilakukan untuk mengurangi ‘tekanan’ yang sedang dihadapi tubuh akibat begadang? Jangan sampai anda terlihat seperti menjadi ‘zombie’ dengan wajah berantakan, kelelahan, cepat emosi, dan nggak ‘moody’ melayani suami di ranjang.

Cara Tetap Sehat Walau Kurang Tidur

Berikut adalah cara yang praktis dan wajar untuk Anda, para ibu-ibu dalam mengatasi masalah kurang tidur. Menurut para ilmuwan yang telah melakukan riset dan penelitian, ada beberapa cara yang dapat kita lakukan untuk menghindari dari menjadi ‘zombie’ ketika kurang tidur.

1. Usahakan Bisa Tidur Siang Sejenak (Qailulah)

Anda mungkin tak mampu menggantikan semua jam yang hilang akibat begadang semalaman. Tapi dengan mengambil kesempatan untuk tidur siang selama 10-20 menit, itu sudah cukup menyegarkan tubuh anda yang letih. Menurut penelitian ilmiah, enzim melatonin berada pada puncaknya sekitar jam 1 sampai 3 siang.

Hormon melatonin ini berfungsi sebagai regulator dalam mengontrol dan mengatur sel-sel tubuh agar dapat bekerja secara efisien. Selain itu, zat tubuh ini dapat membantu melancarkan darah ke otak, menstabilkan metabolisme sel, dan ikut menjaga kesehatan sel.

Jadi, manfaatkanlah kesempatan waktu istirahat siang anda untuk sedikit mencuri waktu untuk mengembalikan produktivitas Anda. ‘Power nap’ ini turut dianjurkan dalam Islam. Ternyata, sunnah Nabi SAW yang dikenal sebagai qailulah ini sangat besar manfaatnya.

2. Coba Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari

Tubuh kita akan memberi respon terhadap semua jenis rutinitas. Maka, meskipun Anda harus mengurangi jumlah jam tidur, cobalah bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari. Menurut Health Digezt, tubuh kita akan menghasilkan lebih banyak hormon dalam waktu 1 jam sebelum bangun tidur.

Dengan cara ini tubuh Anda dapat memaksimalkan hormon yang disekresikan tersebut. Selain itu, kebiasaan ini juga dapat mendorong Anda menstabilkan tekanan darah dan suhu tubuh dengan lebih baik.

3. Tutup Semua Lampu Saat Tidur Malam

Kalau selama ini Anda tidur malam dengan menggunakan lampu tidur, mungkin saatnya Anda mencoba untuk tidur dalam kondisi ‘complete darkness’ atau suasana agak gelap. Menurut fakta, keadaan gelap yang total atau setidaknya remang-remang saat tidur dapat membantu sekresi hormon melatonin. Sekelompok ilmuwan yang dipimpin oleh Dr Mercola telah menemukan hasil yang menakjubkan pada kesehatan, ritme sirkadian (jam biologis) dan kualitas tidur seseorang yang tidur dalam keadaan yang sangat gelap.

Selain itu, mereka menemukan bahwa cahaya biru dari jam maupun alat elektronik lainnya, seperti ponsel dan layar tv dapat menimbulkan efek buruk kepada Anda. Jika anda tidur dengan orang yang takut gelap, maka solusinya adalah dengan menggunakan penutup mata atau ‘masker mata’ saat tidur.

4. Dapatkan Pencahayaan yang Cukup Di Siang Hari

Jam biologis manusia dipengaruhi oleh berbagai faktor, salah satunya adalah cahaya matahari. Oleh sebab itu, para ilmuwan merekomendasikan 30 menit sehari sebagai waktu yang tepat untuk melakukan aktivitas seperti berolahraga di luar. Selama di dalam rumah, pastikan ruang internal tidak terlalu suram atau gelap. Mengapa? Karena kondisi tersebut justru dapat menyebabkan Anda bertambah letih dan mengantuk. Bukalah jendela dan tirai anda. Jika pencahayaan tak cukup, tambahkan sinar lampu secukupnya.

5. Hindari Kopi Setelah Makan Siang

Ironisnya, kafein dikatakan dapat membantu kita tetap ‘terjaga’ dan lebih ‘waspada’. Jadi, banyak yang bilang akan minum kopi dengan alasan mengantuk. Tapi, konsumsi kopi yang tidak tepat justru akan membuat kita lebih mengantuk. Meskipun setiap dari kita memiliki reaksi berbeda terhadap kopi, tapi banyak orang yang tidak menyadari bahwa tindakan tersebut membuat mereka ‘berjaga’ sampai melewati waktu tidur yang seharusnya.

Seperti yang dipaparkan dalam situs kesehatan Web MD, kebanyakan ahli menyarankan agar kita menghindari meminum kopi setelah makan siang sehingga waktu tidur Anda tidak terganggu. Sebaliknya, segelas air putih dapat membantu Anda menjadi lebih sehat dan menghilangkan rasa kantuk.

6. Jangan Sembarangan Memilih Snack

Untuk mengusir kantuk, selain kopi, sering kali makanan ringan menjadi cara agar mata tetap melek. Tak salah jika ingin makan camilan. Tapi kalau untuk mengunyah, pastikan Anda menemukan sumber yang bagus untuk kesehatan, seperti salad, buah-buahan, kacang-kacangan, atau jus tanpa gula. Penelitian menunjukkan bahwa saat mulai mengantuk, rangsangan otak kita memang ‘tertarik’ untuk mengkonsumsi makanan yang kaya gula atau minuman berenergi, karena jenis makanan tersebut dapat memberi energi instant dengan segera. Masalahnya, energi ini tidak dapat bertahan lama. Lebih parahnya lagi, tubuh kita cenderung akan menjadi lebih lelah ketika ‘efek gula’ yang telah dikonsumsi tersebut telah menghilang.

7. Hirup Udara Segar

Kalau ruangan anda terdapat jendela, bukalah lebar-lebar dan hirup udara segar yang masuk dari udara luar. Jika tidak terdapat ventilasi yang lebar, ambillah sedikit waktu untuk keluar mencoba mendapatkan udara segar dan sinar matahari alami. Pernapasan dengan teknik ‘deep breathing’ mampu meningkatkan kadar oksigen dalam darah, lalu memperlambat denyut jantung, dan mengurangi tekanan darah. Singkatnya, semua proses ini dapat memperbaiki mental dan mengembalikan energi Anda.

‘Deep breathing’ yang benar adalah dengan menarik nafas melalui perut (abdomen), bukan dada. Anda bisa melakukannya saat duduk. Caranya: tempelkan satu tangan di atas dada dan satunya lagi di atas perut. Tarik napas dan pastikan hanya perut Anda yang menolak tangan Anda. Pastikan tangan yang di letakkan atas dada tidak bergerak. Selanjutnya, hembuskan napas melalui mulut.

8. Latihan Bersama Putra-putri Anda

Latihan ringan atau meregangkan otot sebentar dalam waktu 10-15 menit sebenarnya mampu memberi efek luar biasa ketika Anda tak memiliki waktu untuk cukup tidur. Manfaatkan waktu untuk bercanda atau berolahraga ringan bersama anak anda. Ya, itung-itung sambil menyenangkan hati mereka! Stres pun hilang bila bergelak ketawa bersama-sama. Menurut ahli, latihan ringan adalah obat bagi masalah kurang tidur yang paling baik dan alami. Stimulasi ini bukan saja dapat merangsang indera Anda, bahkan juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang berkualitas meskipun jumlah jamnya berkurang dibandingkan seperti biasanya.

9. Minum Air yang Banyak untuk Singkirkan Wajah Kusam

Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah salah satu cara yang paling baik dalam menjaga kesegaran wajah dan tampil menarik di depan umum. Saat kurang tidur, tubuh cenderung kekurangan cairan sehingga berdampak buruk bagi kekenyalan kulit wajah anda. Air mineral yang Anda minum mampu mencegah terbentuknya lingkaran hitam di bawah mata, kulit terlihat lembap dan tidak kering.

10. Teh Chamomile untuk Kempeskan Kantung Mata

Teh chamomile dianggap dapat membuat tubuh menjadi lebih segar meskipun kurang tidur semalaman. Bukan berarti Anda harus meminumnya, kali ini Anda hanya membutuhkan kantung teh yang telah terpakai untuk mengatasi kantung mata Anda yang besar akibat sering begadang. Ambil kantung teh yang telah terpakai dan kemudian simpan di dalam lemari es. Selanjutnya, Anda dapat menaruhnya di bawah mata Anda dan mendiamkannya selama 10-15 menit. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa chamomile bersifat anti peradangan, membantu mengurangi pembengkakan, serta dapat memperbaiki kerusakan sel.

Fokuskan pada Kualitas dan Rutin

Memang normal bagi ibu untuk mencoba mendapatkan ritme dan beradaptasi dengan rutinitas baru setelah kehadiran bayi. Tapi setelah bergelar ibu, kita ketahui bahwa tidur bukanlah sesuatu yang ‘mudah’ untuk dinikmati seperti dahulu. Maka, cobalah terapkan hal-hal di atas untuk membantu Anda tetap fit di tengah semakin sedikitnya waktu untuk tidur malam. Semoga itu bisa membantu Anda lebih aktif dan lebih ‘alert’ setiap hari. Ingat, bila Si Mama kurang tidur, maka satu keluarga akan merasakan dampaknya!