Apa itu vitamin B2? Apa saja manfaat dan fungsi vitamin B2 untuk tubuh kita? Makanan apa saja yang mengandung vitamin B2 tinggi dan berapa jumlah dosis yang ideal untuk diambil setiap hari? Vitamin B2, juga dikenal sebagai Riboflavin, adalah salah satu kelompok vitamin B yang penting untuk fungsi tubuh kita.

Vitamin B2 sangat penting dalam menjaga kesehatan sel-sel darah, meningkatkan energi, mengatur metabolisme, mencegah sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas, meningkatkan pertumbuhan, melindungi jaringan ikat dalam tubuh, dan melindungi kita dari berbagai gangguan.

Semua vitamin B larut dalam air dan digunakan setiap hari. Vitamin yang larut dalam air dibawa langsung ke dalam aliran darah, dan sisa yang tidak digunakan akan dikeluarkan melalui urin. Tubuh kita tidak menyimpan B2 dalam jumlah besar, dan bahkan cadangan yang tersisa akan segera digunakan dengan cepat oleh tubuh. Itulah mengapa vitamin B2, seperti semua vitamin B lainnya, harus diminum setiap hari untuk menghindari risiko kekurangan.

Riboflavin bekerja sama dengan nutrisi dan vitamin lain sehingga semua proses di dalam tubuh kita dapat berjalan dengan benar. Kekurangan riboflavin memang jarang terjadi, karena asupan makanan di sekitar menyediakan jumlah yang cukup.

Tanda-tanda Kekurangan Vitamin B2

Menurut penelitian USDA, kekurangan vitamin B2 bukanlah sesuatu yang sering terjadi di negara maju, karena sebagian besar makanan karbohidrat diperkaya dengan nutrisi ini. Diet standar orang Barat memiliki banyak daging dan telur, dan kedua makanan ini kaya akan riboflavin.

Orang yang mengkonsumsi makanann bebas gluten atau diet rendah-gluten harus mengonsumsi suplemen vitamin ini setiap hari sebagai pencegahan terhadap defisiensi. Dosis yang dianjurkan untuk Vitamin B2 adalah 1,3 mg / hari untuk pria dewasa dan 1,1 mg / hari untuk wanita dewasa. Ada banyak gejala yang bisa terjadi akibat kurangnya riboflavin.

Gejala-gejala tersebut termasuk migrain, masalah mata, kinerja tiroid yang kurang, dan anemia. Secara terperinci, kekurangan vitamin B2 atau disebut ariboflavinosis, dapat memiliki banyak gejala yang berbeda atau gejala yang kompleks, antara lain:

• Anemia
• Kelelahan
• Saraf yang rusak
• Metabolisme lambat
• Luka di bibir atau mulut
• Peradangan kulit di sekitar hidung dan wajah
• Mulut atau lidah membesar
• Sakit tenggorokan
• Pembengkakan ligamen di dalam tubuh
• Perubahan suasana hati, kecemasan, atau depresi

Para wanita hamil harus lebih paham dan menyadari tentang bagaimana riboflavin berdampak pada perkembangan janin mereka. Cacat pada arteri jantung bawaan dan cacat anggota badan terlihat pada anak-anak yang mengalami kekurangan B2 di dalam rahim. Vitamin B2 akan lebih efisien dan efektif ketika bekerja dalam kombinasi dengan vitamin yang larut dalam air lainnya.

Manfaat Kesehatan dari Vitamin B2

Ada banyak hasil positif yang dirasakan tubuh dengan asupan jumlah riboflavin yang cukup dalam makanan kita. Di bawah ini tercantum beragam manfaat vitamin B2 untuk kesehatan tubuh kita.

1. Mencegah dan Mengobati Anemia

Anemia adalah suatu kondisi di mana darah tidak memiliki cukup sel darah merah yang sehat, atau tidak mengandung hemoglobin yang cukup. Hemoglobin adalah senyawa dalam darah yang bertanggung jawab untuk membawa oksigen ke setiap sel.

Jika sel darah abnormal atau hemoglobin rendah, sel-sel di dalam tubuh tidak menerima cukup oksigen. Pada otak, kekurangan oksigen akan menyebabkan kepala pusing dan mual. Anemia merupakan salah satu penyakit yang berkaitan dengan darah yang paling umum terjadi di Amerika Serikat. Diperkirakan, gangguan anemia tersebut mempengaruhi 3,5 juta warga Amerika. Anak-anak, wanita, dan orang-orang dengan kondisi kesehatan kronis paling rentan terpengaruh anemia.

Tanda-tanda anemia antara lain kelelahan konstan, sesak napas, ketidakmampuan untuk aktif, dan kondisi lain yang muncul dari kadar hemoglobin yang rendah. Vitamin B2 terlibat dalam semua fungsi transportasi oksigen dan produksi sel darah merah. Dalam prosesnya, vitamin ini terlibat dalam sintesis hormon steroid yang membantu produksi sel darah. Selain itu, vitamin B2 juga memobilisasi zat besi, yang merupakan elemen penting dari molekul hemoglobin. Hemoglobin adalah molekul yang bertanggung jawab untuk mengirimkan oksigen ke setiap sel tubuh.

Riboflavin atau vitamin B2 juga diketahui menurunkan kadar homocysteine dalam aliran darah. Homocysteine adalah molekul yang harus diubah oleh tubuh kita menjadi asam amino untuk membentuk otot. Ketika homocysteine berada dalam jumlah tinggi pada aliran darah, itu berarti bahwa tidak ada cukup riboflavin untuk mengubahnya menjadi asam amino. Asupan vitamin B2 membantu tubuh mengubah homocysteine menjadi molekul yang dapat digunakan oleh organisme.

2. Meningkatkan Kesehatan Mata

Efek vitamin B2 telah diamati dalam berbagai penelitian dan menunjukkan sifat protektif untuk kesehatan mata. Kekurangan vitamin ini telah menunjukkan masalah yang berhubungan dengan mata. Gangguan tersebut termasuk katarak, glaukoma, dan keratoconus. Glaukoma adalah penyakit di mana saraf optik rusak akibat kelebihan cairan di bagian depan mata. Tekanan dari cairan ini menekan saraf optik.

Katarak adalah kondisi di mana lensa mata menjadi keruh. Orang-orang yang terkena katarak akan memiliki penglihatan yang berkabut dan kurang berwarna. Sementara itu, keratoconus adalah suatu kondisi di mana kornea mata menonjol keluar seperti kerucut. Bentuk berubah dari visi distorsi kornea.

Semua kondisi ini dapat dicegah dan diobati dengan riboflavin dengan jumlah banyak, sehingga pengobatan berupa tetes riboflavin diberikan ke mata pasien. Obat tetesan tersebut menembus kornea dan meningkatkan kekuatannya untuk membantu menahan bentuk yang tepat dan mencegah penumpukan cairan.

3. Mempertahankan Tingkat Energi

Vitamin B2 digunakan untuk menyediakan kita dengan energi yang dibutuhkan agar otak, saluran pencernaan, sistem endokrin, dan sistem saraf berfungsi dengan baik. Riboflavin bertanggung jawab untuk mencerna karbohidrat, protein, dan lemak yang terkandung dalam makanan menjadi energi untuk menjaga tubuh tetap aktif.

Selain itu, vitamin B2 membantu memecah protein menjadi asam amino. Dan juga membantu mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Produk akhir dari olahan ‘protein dan karbohidrat’ tersebut merupakan bahan bakar yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh.

Memiliki tingkat energi yang cukup sangat penting untuk menjaga metabolisme yang baik. Selain semua peran itu, riboflavin sangat penting dalam menjaga aktivitas tiroid dan kelenjar adrenal. Kedua kelenjar ini adalah bagian dari sistem endokrin yang mengatur semua fungsi dalam organisme, yaitu sistem saraf, manajemen tingkat stres, proses makan, penggunaan energi, pengaturan suasana hati, dan suhu, dan banyak lagi.

4. Membantu Meredakan Sakit Kepala

Riboflavin adalah salah satu molekul yang telah terbukti membantu mengatasi sakit kepala migrain. Dokter yang tahu manfaat riboflavin ini secara teratur meresepkan riboflavin dalam dosis tinggi untuk mencegah sakit kepala dan membantu pasien yang sudah memiliki migrain untuk mengatasi rasa sakit dan mengurangi frekuensi kambuhnya.

Migren adalah sakit kepala yang lebih dari sekadar sakit kepala. Selain sakit kepala berdenyut, diiringi juga dengan rasa mual dan terlalu peka terhadap berbagai faktor termasuk cahaya, suara, dan bau. Suplemen riboflavin adalah obat alami untuk kondisi ini.

5. Membntu Aktivitas Antioksidan

Radikal bebas ada di mana-mana dan mereka mengancam kesehatan tubuh kita. Mereka perlu dikontrol dan ditangkis dengan kadar antioksidan yang cukup. Salah satu dari banyak manfaat riboflavin adalah keterlibatannya dalam produksi glutathione. Glutathione adalah antioksidan yang sangat penting yang hanya efektif dalam bentuk yang sudah direduksi. Riboflavin adalah salah satu enzim yang bertanggung jawab untuk mengubah glutathione menjadi bentuk yang dapat digunakan.

Kesehatan sistem pencernaan kita adalah kunci untuk memiliki tubuh yang kuat dengan nutrisi yang tersedia secara hayati. Riboflavin mempertahankan lapisan yang sehat di saluran pencernaan kita. Ini merupakan bagian terbesar dari sistem kekebalan tubuh kita.

6. Menjadikan Rambut dan Kuku Sehat

Asupan vitamin B2 yang cukup akan memberi kita hasil kulit yang bersinar, rambut kuat, dan kuku sehat. Riboflavin, bersama dengan vitamin B lainnya, membantu mencegah rambut rontok dan memperkuat folikel rambut yang ada. Vitamin B2 sangat penting dalam menjaga kadar kolagen dalam tubuh dengan jumlah yang cukup.

Kolagen adalah molekul yang ditemukan dalam struktur kulit dan kuku kita. Semakin banyak kolagen yang kita miliki, semakin kuat dan halus kulit dan kuku kita. Riboflavin membuat kolagen di dalam tubuh dengan dosis yang cukup untuk menjaga elastisitas kulit dan mencegah keriput. Ini membantu mengatasi tanda-tanda penuaan dini dengan membuat kulit lebih elastis. Dan vitamin B2 mempercepat penyembuhan luka di kulit.

7. Merangsang Pertumbuhan dan Regenerasi

Penggantian vitamin B2 setiap hari sangat penting bagi individu yang sedang tumbuh maupun yang sudah dewasa. Ini membantu dalam pertumbuhan jaringan tubuh, seperti kulit, kuku, rambut, mata, saraf, dan organ. Riboflavin membantu pencernaan nutrisi dari makanan yang kita makan, jadi itu harus disediakan setiap hari. Vitamin B2 meningkatkan pertumbuhan dengan mengelola pemicu hormonal yang mengatur proses pertumbuhan dan pemecahan protein menjadi asam amino, yang merupakan blok pembangun tubuh.

8. Melindungi Sistem Syaraf

Seperti vitamin B lainnya, vitamin B2 memiliki efek perlindungan pada sistem saraf. Sistem saraf ibarat markas besar yang mengontrol semua proses tubuh. Gangguan yang terhubung ke sistem saraf antara lain penyakit Alzheimer, sklerosis, kecemasan, depresi, dan bahkan epilepsi. Riboflavin dapat digunakan untuk membantu meringankan gejala gangguan saraf.

9. Membantu Menyerap Mineral

Mineral dan vitamin diperlukan untuk pertumbuhan normal dan proses perbaikan. Struktur tubuh membutuhkan jumlah mineral yang cukup untuk dikonsumsi. Sistem saraf juga berfungsi dengan bantuan mineral tertentu.

Vitamin B2 bertanggung jawab untuk asimilasi yang tepat dari semua nutrisi di dalam tubuh kita. Hal ini cukup penting untuk pengembangan zat besi, asam folat, B1, B3, dan vitamin B6. Riboflavin membuat tubuh penuh dengan nutrisi dan berfungsi secara vital.

10. Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh Berjalan dengan Baik

Riboflavin bermanfaat bagi seluruh tubuh dengan banyak cara yang rumit. Selain menjaga perkembangan dan pertumbuhan dengan benar, riboflavin juga membantu menjaga dari organisme yang menyebabkan penyakit. Riboflavin mengambil bagian dalam proses produksi antibodi. Antibodi ibarat tentara alami dari sistem kekebalan yang menyerang segala sesuatu yang bukan merupakan bagian dari tubuh.

11. Menjaga Kehamilan Sehat

Vitamin B2 adalah salah satu unsur penting dalam pembentukan janin di dalam rahim. Bersama dengan vitamin lain, membantu bayi memiliki awal yang baik dalam hidup dan mencapai potensi pertumbuhannya.

12. Membantu dalam Pencegahan HIV / AIDS

Sebuah studi dan penelitian yang diterbitkan di situs drugbank.ca menunjukkan bahwa riboflavin dapat memperlambat perkembangan virus HIV. Virus HIV adalah penyakit menular seksual yang berkembang menjadi kondisi AIDS, sindrom yang ditandai oleh sistem kekebalan yang lemah. Riboflavin membantu pasien mengatasi kondisi ini dengan memperkuat kekebalan dan memperpanjang harapan hidup mereka.

13. Mencegah Kanker

Para ahli telah meneliti kaitan antara riboflavin dan kanker. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kerusakan DNA yang disebabkan oleh karsinogen dapat dicegah dengan riboflavin. Meskipun penelitian yang lebih mendalam masih diperlukan untuk membuktikan hubungan antara riboflavin dan pencegahan kanker, ternyata ada hubungan yang signifikan antara keduanya, terutama untuk beberapa jenis kanker. Aktivitas antioksidan riboflavin mencegah radikal bebas yang merusak DNA sel yang merupakan penyebab utama pembentukan kanker di dalam tubuh.

Sumber Makanan Kaya Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin adalah vitamin yang ditemukan dalam berbagai makanan. Makanan tersebut harus dikonsumsi setiap hari dalam diet sehat untuk mendapatkan jumlah vitamin B2 yang cukup. Karena riboflavin larut dalam air dan tidak disimpan di dalam tubuh, kita perlu mengisinya setiap hari. Nutirisi ini juga membantu dalam memproduksi dua vitamin lainnya, yakni niacin (vitamin B3), dan pyridoxine (vitamin B6). Berikut adalah beberapa sumber makanan riboflavin:

• Daging dan organ
• Produk susu
• Telur
• Beberapa sayuran, terutama sayuran berdaun hijau
• Kacang dan polong-polongan
• Beberapa kacang dan biji

Selain produk-produk ini, sebagian besar produk gandum dan karbohidrat seperti roti, batangan granola, pasta, dan sereal telah diperkaya dengan vitamin B2.

Secara terperinci, sumber makanan yang mengandung vitamin B2 dan jumlah kadarnya akan dipaparkan sebagai berikut:

Hati
Organ hati dari binatang adalah salah satu sumber terkaya dari vitamin ini. Hanya dengan 3 ons (3,9 mg) mengandung 229% dari nilai harian riboflavin.

Rumput laut
Rumput laut juga melampaui kebutuhan harian riboflavin. Secangkir rumput laut (4,1 mg) mengandung 242% dari total nilai harian.

Daging organ
Daging organ, seperti hati, kaya akan riboflavin. Tiga ons (2,5 mg) mengandung 149% dari nilai harian kita.

Makanan moluska
Tiga ons (1,5 mg) mengandung 86% dari kebutuhan harian untuk vitamin B2.

Keju feta (organik)
Satu cangkir produk lezat ini memiliki 74% dari kebutuhan nilai harian.

Kacang almond
Satu cangkir almond memiliki hampir 57% dari nilai harian riboflavin.

Daging yang diberi makan rumput
Tiga ons mengandung 43% dari nilai yang dibutuhkan sehari-hari.

Tempe
Tempe adalah kedelai yang difermentasi yang merupakan produk pengganti vegatarian untuk beberapa hidangan daging. Kabar baiknya ii mengandung riboflavin. Satu cangkirnya memberikan 35% dari kebutuhan harian.

Ikan Makarel
Tiga ons mengandung 29% kebutuhan harian.

Telur
Telur adalah sumber vitamin ini, terutama jika kita suka mengonsumsinya. Satu telur mengandung 15% kebutuhan harian riboflavin.

Keju kambing (organik)
Satu ons keju kambing mengandung 20% dari kebutuhan nilai harian.

Wijen tahini
Ini adalah pasta yang terbuat dari biji wijen. Dua sendok makannya memiliki 10% kebutuhan harian riboflavin untuk orang dewasa.

Beberapa makanan nabati lain yang kaya akan riboflavin adalah jamur dan bayam. Bayam bisa dimasak dan jamur bisa dikonsumsi matang atau mentah. Jamur yang mengandung paling banyak riboflavin berwarna putih, Portobello, dan jamur cremini.

Dalam kelompok produk susu dan alternatifnya, susu, keju cottage, buttermilk, yogurt, minuman kedelai, dan keju (cheddar, Edam, Colby, blue, camembert, brie dan Monterey) semuanya ditemukan mengandung riboflavin dalam jumlah yang baik.

Dosis Harian untuk Vitamin B2

Seperti halnya vitamin atau mineral lainnya, Riboflavin memiliki kualitas tertentu yang perlu diperhitungkan. Meskipun itu adalah vitamin yang relatif aman, karena tubuh akan membuangnya jika kelebihan, ada rincian tertentu yang perlu ditangani dengan itu. Dosis yang tepat dari vitamin riboflavin memastikan efek menguntungkan yang maksimal. Menurut USDA, berikut adalah dosis harian riboflavin yang direkomendasikan untuk kelompok usia yang berbeda:

Bayi
0-6 bulan: 0,3 mg per hari
7-12 bulan: 0,4 mg per hari

Anak-anak
1-3 tahun: 0,5 mg per hari
4-8 tahun: 0,6 mg per hari
9-13 tahun: 0,9 mg per hari

Remaja dan Dewasa
Pria di atas usia 14 tahun: 1,3 mg per hari
Wanita antara usia 15 dan 18 tahun: 1,0 mg per hari
Wanita berusia di atas 19 tahun: 1,1 mg per hari