Apa itu vitamin B1? Apa saja manfaat dan fungsi vitamin B1 untuk tubuh kita? Makanan apa saja yang mengandung vitamin B1 tinggi dan berapa jumlah dosis yang ideal untuk diambil setiap hari? Vitamin B1, yang biasa disebut thiamine atau thiamin merupakan jenis vitamin B yang larut dalam air dan ditemukan di berbagai sumber makanan. Tubuh membutuhkan Vitamin B1 untuk menjaga metabolisme yang sehat, serta memastikan sel-sel di seluruh tubuh dapat tumbuh dan berfungsi dengan baik.

Ketika vitamin B1 atau tiamin dicerna melalui suplemen atau dari makanan, tiamin akan diserap melalui transpor aktif ke dalam usus kecil. Sementara ketika diambil pada tingkat dosis farmakologi, B1 diserap melalui proses difusi pasif melintasi membran sel. Setelah diserap, koenzim ini digunakan untuk memetabolisme makanan menjadi energi, sehingga mengubah nutrisi dari makanan atau suplemen menjadi bentuk energi yang dapat digunakan yang dikenal sebagai adenosine triphosphate (ATP).

Karena merupakan bagian dari keluarga vitamin B, maka sering ditemukan sebagai bagian dari suplemen vitamin B kompleks. Vitamin B lainnya adalah B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asam pantotenat), B6, B9 (folat), dan B12 yang semuanya berfungsi untuk kesehatan mental dan fisik.

Tanda-tanda Kekurangan Vitamin B1

Seseorang yang kekurangan vitamin B1 cenderung mengalami gejala seperti kelelahan kronis, kelemahan otot, kerusakan saraf, dan bahkan psikosis. Lalu, bagaimana kita bisa mengetahui tubuh yang kekurangan vitamin B1? Berikut adalah gejala paling umum yang harus dikenali:

• Penurunan berat badan yang berlebihan dan cepat (termasuk anorexia nervosa)
• Radang usus besar
• Masalah gastrointestinal (termasuk diare)
• Nafsu makan yang sangat rendah
• Neuritis (radang saraf)
• Kerusakan saraf
• Kelelahan kronis
• Suasana hati yang labil
• Merasa bingung
• Mengalami kehilangan memori jangka pendek, atau kesulitan memproses informasi baru ke dalam memori jangka pendek
• Menjadi semakin tertekan atau apatis
• Melemahnya otot
• Masalah kardiovaskular (yang dapat mencakup pembesaran jantung)

Manfaat dan Fungsi Vitamin B1

Penyakit Beriberi adalah gangguan kesehatan yang dapat terjadi akibat defisiensi ekstrim terhadap vitamin B1. Asupan vitamin B1 yang mencukupi sangat penting bagi kesehatan tubuh. Adapun manfaat dan fungsi vitamin B1 antara lain:

1. Menjaga dari Kerusakan Saraf

Salah satu manfaat vitamin B1 terbesar adalah mencegah kerusakan saraf. Jika tubuh kekurangan tiamin, maka akan sangat berisiko untuk mengalami kerusakan saraf. Seperti yang sudah diteliti, tubuh membutuhkan tiamin untuk mengoksidasi gula yang dikonsumsi melalui proses yang dikenal sebagai piruvat dehidrogenase. Jika tubuh tidak mendapatkan cukup energi melalui konsumsi dan pencernaan makanan, maka sistem saraf akan berpotensi menjadi rusak.

Sel saraf membutuhkan vitamin B1 untuk membantu melindungi selubung mielin (selaput tipis yang melindungi sel saraf). Jika selubung mielin rusak dan sel saraf di dalamnya hancur, maka masalah kehilangan memori, gerakan lambat, dan kemampuan belajar dapat terjadi.

2. Memastikan Metabolisme Sehat

Vitamin B1 sangat penting untuk menjaga metabolisme yang sehat. Nutrisi ini menciptakan ATP dalam tubuh dan membantu dalam pemecahan lemak dan protein tubuh. Tubuh perlu mendistribusikan tiamin yang dikonsumsi dari makanan melalui plasma dan aliran darah. Hal ini tidak hanya membuat tubuh tetap bugar, tetapi juga membantu mendistribusikan oksigen secara merata ke seluruh jaringan tubuh.

Ketika usia semakin tua, proses metabolisme mulai melambat, sehingga dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tumit kaki pecah-pecah, terjadinya selulit, dan yang paling mengkhawatirkan adalah rambut rontok. Dengan memiliki cukup energi dan oksigen yang didistribusikan ke jaringan di seluruh tubuh akan mencegah atau memperlambat semua masalah tersebut.

3. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Ketika Anda muda, mungkin tidak terlalu memperhatikan sistem kekebalan tubuh Anda. Ketika terserang sakit pilek atau flu, Anda mungkin bisa mengatasinya dengan mudah. Namun saat umur semakin tua dan proses tubuh mulai melambat, maka mengatasi penyakit ini bisa menjadi sedikit lebih menantang. Apalagi jika Anda adalah seseorang yang memiliki penyakit autoimun.

Seseorang yang memiliki penyakit autoimun dan masalah tiroid sering kali mengalami kelelahan kronis atau “kabut otak” (kurangnya kejernihan mental). Beberapa dokter dan peneliti percaya bahwa ini terkait erat dengan defisiensi vitamin B1. Oleh karena itu, sangat penting untuk melengkapi asupan nutrisi dengan vitamin B1.

4. Menyokong Kesehatan Kardiovaskular

Seluruh sistem kardiovaskular kita bergantung pada tiamin agar berjalan efisien dan tetap sehat. Tubuh harus mampu menghasilkan neurotransmitter yang disebut acetylcholine. Neurotransmitter tersebut ditemukan di seluruh sistem saraf pusat, dan merupakan pembawa pesan yang menyampaikan data antara saraf dan otot, terutama otot jantung.

Sebuah penelitian yang melibatkan tikus telah menemukan fakta bahwa ketika binatang pengerat ini mengalami kekurangan tiamin akan membuat penurunan 60 persen dalam sintesis asetilkolin dan berbagai gejala neurologis selama dua bulan.

Pada dasarnya, dengan kekurangan vitamin B1, saraf dan otot tidak dapat berkomunikasi secara efektif dan efisien. Hal ini berpotensi menyebabkan ketidakteraturan dalam irama jantung. Oleh sebab itu, suplai vitamin B1 yang mencukupi akan membantu menjaga ventrikel jantung bekerja dengan baik.

5. Mencegah Gangguan Neurologis

Semakin lama otak bekerja tanpa pasokan tiamin yang mencukupi, maka semakin besar kemungkinan seseorang akan mengalami lesi pada otak kecilnya. Siapa pun yang kekurangan thiamine kemungkinan akan mengalami gangguan kognitif (terutama kehilangan memori). Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ada hubungan antara kekurangan tiamin dan terjadinya penyakit Alzheimer (AD).

Oleh karena itu, mendapatkan suplai tiamin yang cukup pada usia muda berpotensi dapat mencegah beberapa efek buruk dari penyakit AD saat beranjak dewasa.

6. Mengobati Gejala Alkoholisme

Pecandu alkohol lebih beresiko terkena sindrom Wernicke-Korsakoff, yakni merasa sangat lesu, mengalami kesulitan berjalan, mengalami kerusakan saraf, dan memiliki otot bergerak tanpa sadar. Sindrom Wernicke-Korsakoff paling sering ditemukan pada pecandu alkohol yang memiliki pola makan yang sangat buruk. Karena tubuh tidak membuat tiamin sendiri, maka suplainya sepenuhnya bergantung pada sumber makanan.

Ketika seorang pecandu alkohol kehilangan makanan yang kaya tiamin, maka mereka akan mengalami Wernicke Encephalopathy (WE). Mengambil (mengkonsumsi) tiamin mungkin tidak sepenuhnya menyembuhkan gejala-gejala tersebut, tetapi memiliki potensi untuk mencegah lebih buruk dari waktu ke waktu.

7. Memperbaiki Suasana Hati

Seseorang dengan penyakit autoimun atau masalah kesehatan mental cenderung bermasalah dengan unsur-unsur gangguan mood. Ketika neurotransmitter monoamina yang berada di otak, yaitu serotonin, norepinefrin, dan dopamin gagal berfungsi dengan baik, maka akibatnya terjadi gangguan mood.

Kurangnya vitamin B1, dan juga nutrisi lainnya dapat semakin memperparah masalah terkait suasana hati. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa suplementasi tiamin mungkin benar-benar menjadi cara yang bagus untuk memperbaiki suasana hati kita.

Pada dasarnya, apa yang dilakukan tiamin adalah menyediakan tubuh dan pikiran kita dengan cara untuk mengatasi tekanan fisik dan mental. Ketika tubuh kekurangan vitamin B1, Anda akan merasa lesu karena kekurangan energi. Kondisi lesu tersebut dapat berakibat kurangnya motivasi, serta suasana hati yang rendah.

8. Meningkatkan Fokus Perhatian, Pembelajaran, dan Ingatan yang Lebih Baik

Seperti yang dipaparkan di atas, kekurangan tiamin berdampak negatif pada otak kecil. Otak kecil adalah daerah anterior (atau belakang) otak yang bertanggung jawab untuk berbagai fungsi, termasuk kontrol motorik dan keseimbangan. Selain itu, otak kecil juga memainkan peran penting dalam fungsi kognitif tertentu, seperti perhatian, pengaturan ketakutan, bahasa, dan memori prosedural. Kekurangan B1 dapat menyebabkan drop-out data dari penyimpanan memori prosedural cerebellum Anda.

9. Mendukung Kesehatan Mata

Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa tiamin tampaknya bermanfaat bagi kesehatan mata, karena dianggap mencegah glaukoma dan katarak. Glaukoma adalah sekelompok penyakit yang menyerang saraf optik, yang melekat pada bagian belakang bola mata. Jika tidak diobati secara tepat waktu, glaukoma dapat menyebabkan kehilangan penglihatan yang tidak dapat diperbaiki, termasuk kebutaan.

Sementara itu, katarak cenderung terjadi seiring bertambahnya usia. Gangguan visual ini dapat berkembang di satu atau kedua mata, dan dapat menyebar dari satu mata ke yang lain. Glaukoma maupun katarak terjadi karena ada hilangnya sinyal otot dan saraf antara mata dan otak. Vitamin B1 mampu menstimulasi hubungan kontak saraf dan otot.

10. Mencegah Diabetes

Salah satu manfaat vitamin B1 yang kurang dikenal adalah membantu mencegah diabetes mellitus tipe 1 dan tipe 2. Para peneliti telah menemukan fakta bahwa pasien diabetes memiliki klirens ginjal yang meningkat dan konsentrasi tiamin plasma yang rendah. Sebuah studi menemukan bahwa dosis tinggi suplemen tiamin (300 mg per hari) membantu menstabilkan kadar glukosa dan insulin.

11. Membantu Sistem Pencernaan

Jika Anda mengalami masalah gastrointestinal yang parah, Anda mungkin mendapat manfaat dari menambahkan beberapa vitamin B1 ke dalam asupan makanan Anda. Tiamin diperlukan untuk proses metabolisme dalam tubuh yang menggunakan glukosa dalam siklus asam sitrat dan glikolisis.

Dengan kata lain, semakin sedikit enzim yang diaktifkan oleh tiamin, maka semakin buruk sistem pencernaan Anda. Mendapatkan asupan cukup B1 dapat membantu menjaga tingkat piruvat dan laktat rendah, yang mengarah ke kondisi saluran usus yang lebih sehat.

12. Mencegah Anemia

Anemia dapat menyebabkan kekurangan oksigen di dalam tubuh, suatu kondisi yang dikenal sebagai hipoksia. Kondisi lain yang secara inheren terkait dengan defisiensi vitamin B1 adalah sindrom anemia megaloblastik responsif tiamin. Meskipun jenis anemia ini jarang terjadi, dapat terjadi pada mereka dengan kadar tiamin rendah. Vitamin B1 membantu menciptakan lebih banyak sel darah merah yang cenderung tidak dimiliki oleh penderita anemia.

13. Melindungi Membran Mukosa

Salah satu dari banyak tugas yang dilakukan vitamin B1 dalam tubuh kita adalah membentuk pelindung di sekitar selaput lendir yang melapisi banyak rongga tubuh, seperti mata, lubang hidung, dan bibir.Jaringan epitel ini juga menutupi organ dalam kita, sehingga membuat tubuh tidak rentan terhadap kerusakan dari radikal luar dengan mengeluarkan lendir. Selain itu, membantu dalam penyerapan nutrisi dan mencegah tubuh dari menyerang dirinya sendiri.

14. Mencegah Gigitan Nyamuk

Fakta yang jarang diketahui bahwa vitamin B1 dapat mencegah nyamuk menggigit Anda. Hewan pengisap darah ini dapat menemukan kita melalui karbon dioksida yang kita hembuskan. Mengkonsumsi buah yang kaya thiamin seperti durian dapat mengusir nyamuk. Tentu saja, ini bisa disebabkan oleh fakta bahwa durian memiliki bau yang tidak menyenangkan yang membuat nyamuk menjauh. Buah ini juga kaya dengan vitamin B, serat, protein, dan asam amino lainnya.

15. Menjaga Kulit, Rambut, dan Kuku Sehat

Dalam dekade terakhir ini, para peneliti telah menemukan lebih banyak bukti yang menunjukkan bahwa apa pun yang kaya tiamin dan antioksidan dapat sangat bermanfaat bagi rambut, kulit, dan kesehatan kuku kita. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa vitamin B1 memiliki sifat anti-penuaan yang kuat. Tiamin sebenarnya berfungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh, bekerja untuk melindungi jaringan dan organ tubuh dari penuaan yang terkait usia.

16. Mengurangi dan Mencegah Hipertensi

Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Soares MJ, dkk, berjudul “The impact of thiamine supplementation on blood pressure, serum lipids and C-reactive protein in individuals with hyperglycemia: a randomised, double-blind cross-over trial” menemukan data bahwa vitamin B1 berperan mengurangi dan mencegah hipertensi.

Aneka Makanan Sumber Vitamin B1 Terbaik

Seperti telah disebutkan sebelumnya, ada beberapa makanan kaya vitamin B1 yang harus Anda pertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam menu harian Anda. Beberapa sumber makanan yang paling padat dengan kandungan tiamin antara lain ragi gizi, rumput laut, biji bunga matahari, dan kacang macadamia. Bahkan, hanya 2 sendok makan ragi gizi menghasilkan 9,6 mg vitamin B1.

Kacang hitam, edamame / kedelai organik, kacang navy, kacang putih, kacang pinto, dan kacang hijau juga tinggi tiamin dan dapat dikombinasikan menjadi makanan lezat yang memberikan banyak manfaat nutrisi lainnya. Lentil, hati sapi, kacang polong hijau, kubis Brussel, dan asparagus juga penuh dengan tiamin, dan dapat dijadikan bahan menu makanan lezat dan sehat. Anggur, jeruk, dan nanas juga merupakan sumber makanan yang baik dari tiamin.

Dosis Vitamin B1

5-30 mg adalah dosis harian rata-rata, meskipun orang dengan defisiensi berat mungkin perlu hingga 300 mg per hari. Orang yang ingin mencegah katarak harus memakan setidaknya 10 mg per hari. Sebagai suplemen makanan untuk orang dewasa rata-rata, sekitar 1-2 mg per hari sudah cukup. Dosis untuk bayi dan anak-anak harus jauh lebih kecil, dan harus mengikuti rekomendasi dokter anak.