Apa itu vitamin B6? Apa saja manfaat dan fungsi vitamin B6 untuk tubuh kita? Makanan apa saja yang mengandung vitamin B6 tinggi dan berapa jumlah dosis yang ideal untuk diambil setiap hari? Vitamin B6 (juga diberi label sebagai Pyridoxine) bukan hanya vitamin sederhana. Istilah B6 itu sendiri sebenarnya adalah nama pengganti generik untuk enam senyawa. Tiga dari mereka adalah pyridoxine (PN) yang merupakan alkohol, pyridoxal (PL) yang merupakan aldehida, dan pyridoxamine (PM) yang mengandung gugus amino.

Senyawa yang tersisa dalam B6 terdiri dari 5-fosfat ester dari tiga senyawa pertama: pyridoxine 5 fosfat (PNP), pyridoxal 5 phosphate (PLP), dan pyridoxamine 5 phosphate (PMP). Pada manusia, bentuk ekskretoris primer B6 adalah asam 4-pyridoxic (4-PA); di sisi lain, PMP dan PLP ditemukan dalam jaringan hewan, dan makanan yang berasal dari tumbuhan terutama mengandung PN dan PNP.

PMP diketahui mempengaruhi metabolisme asam amino, dan PLP melakukan hal yang sama, selain juga membantu memetabolisme karbohidrat, lipid, dan unit satu-karbon. Umumnya, dalam bentuk koenzim, Pyridoxine terlibat dalam lebih dari 100 reaksi enzim yang berbeda, terutama menangani metabolisme protein. PLP memiliki peran penting dalam proses ini, dan enzim yang tergantung PLP telah dipecah menjadi lima kelas struktural.

Manfaat Kesehatan Vitamin B6

Apa saja manfaat dan fungsi vitamin B6 untuk kesehatan tubuh kita? Berikut adalah paparannya.

1. Mengatasi Depresi

Ada sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa defisiensi Pyridoxine alias kekurangan vitamin B6 dapat berkontribusi terhadap peningkatan gejala depresi. Hal ini banyak yang didasarkan pada deteksi kadar plasma rendah PLP pada pasien.

Penelitian lain telah dilakukan untuk menunjukkan bahwa asupan B6 yang lebih tinggi dapat berdampak positif terhadap gejala depresi. Namun, hasil ini sebagian besar efektif terlihat pada wanita daripada pria.

2. Dapat Membantu Mengurangi Kecemasan

Tanda-tanda kecemasan bisa terjadi pada siapa saja di segala usia. Kecemasan biasanya terlihat pada pasien yang menderita serangan panik atau hiperventilasi. Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Mikawa Y, Mizobuchi, dan Morita K, diketahui bahwa ada hubungan antara gangguan kecemasan tersebut dan Vitamin B6. Pasien yang memiliki gangguan tersebut mengalami penurunan kadar serotonin, yang merupakan salah satu penyebab utama serangan panik dan hiperventilasi. Vitamin B6 berperan dalam mensintesis serotonin, sehingga dapat mengobati kecemasan.

3. Meningkatkan Fungsi Kognitif

Vitamin B6 bermanfaat bagi kesehatan kognitif sedemikian rupa sehingga secara signifikan dapat mengurangi kadar serum total homosistein (tHcy). Proses ini sangat membantu ketika B6 diambil dalam bentuk suplemen. Bahkan dapat membantu kesehatan kognitif ketika digunakan bersama vitamin tambahan seperti B12.

4. Membuat Siklus Tidur Lebih Baik

Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar Pyridoxine yang hilang dapat berpotensi mengganggu pola tidur Anda. Hal itu akan berdampak negatif pada tingkat psikologis, sehingga berkontribusi pada tidur yang buruk. Meningkatkan kadar Vitamin B6 yang sesuai dapat meningkatkan kondisi mental secara keseluruhan dan membantu Anda tidur lebih lelap. Selain itu, vitamin B6 juga dapat memengaruhi cara Anda bermimpi. Studi menunjukkan bahwa B6 dapat meningkatkan ingatan mimpi Anda, sehingga memungkinkan untuk bermimpi lebih jelas.

5. Meningkatkan Kesehatan Kulit

Kekurangan piridoksin dapat mempengaruhi pematangan kolagen, yang menyebabkan masalah pada kulit. Jumlah vitamin B6 yang memadai dalam diet makanan dapat memiliki beberapa efek positif pada kesehatan kulit Anda secara keseluruhan. Kolagen bisa menjadi lebih mudah larut sehingga menyebabkan elastisitas yang lebih baik untuk kulit.

Suplai vitamin B6 dapat membantu perkembangan kulit secara keseluruhan. Vitamin B6 juga mampu mensintesis testosteron, yang dapat membantu mengatur kadar hormon. Seperti yang kita ketahui, ketidakseimbangan hormon adalah salah satu penyebab jerawat. Jadi, dengan mengatur hormon-hormon ini, Anda bisa membantu mengobati jerawat dengan bantuan vitamin B6.

6. Penanganan Histamin yang Tepat

Pyridoxine sangat penting dalam penanganan histamin. Histamin sendiri adalah amina biogenik, dan disintesis melalui histidin asam amino yang ditemukan dalam B6. Pada gilirannya, vitamin B6 juga diperlukan untuk mendukung fungsi oksidase diamine (DAO), enzim yang sebenarnya memecah histamin. Karena histamin diketahui menyebabkan sakit kepala, menurunkan jumlah histamin dapat menurunkan risiko penyakit tersebut. Ini adalah vitamin yang sangat dibutuhkan dalam membantu menjaga keseimbangan histamin yang tepat.

7. Dapat Mendukung Penurunan Berat Badan Sehat

Vitamin B6 mendorong penurunan berat badan, memiliki banyak kaitan dengan makan makanan sehat yang kaya akan vitamin. Ketika dikombinasikan dengan diet kalori terbatas, suplai jumlah B6 dalam diet melalui biji-bijian sereal kaya vitamin telah terbukti memiliki pengaruh mempertahankan massa otot.

8. Mengurangi Gejala Premenstrual Syndrome

Premenstrual syndrome (PMS) adalah fenomena yang banyak diderita oleh ibu dan wanita muda di seluruh dunia. Ini adalah sekelompok gejala psikologis dan fisik seperti kelelahan, retensi cairan, perubahan mood, iritabilitas, dan lainnya. Telah direkomendasikan bahwa meningkatkan vitamin B6, baik melalui suplemen atau perubahan pola makan, dapat menyebabkan perbaikan pada gejala-gejala tersebut. Vitamin B6 adalah kofaktor dalam biosintesis neurotransmitter.

9. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Seseorang yang menderita komplikasi pencernaan seperti penyakit radang usus (IBD) atau sindrom iritasi usus (IBS) biasanya memiliki tingkat rendah Pyridoxine dalam sistem pencernaannya. PLP berfungsi sebagai kofaktor untuk lebih dari 140 reaksi biokimia, dan konsentrasi PLP plasma memiliki hubungan dengan penanda peradangan.

Pasien yang tidak memiliki jumlah vitamin B6 tinggi dapat menemukan dirinya menderita gejala yang lebih buruk dari kondisi mereka. Entah Anda menderita penyakit seperti IBS atau IBD, dosis vitamin B6 yang sehat dapat meningkatkan fungsi sistem pencernaan Anda.

10. Menyeimbangkan Tingkat Gula Darah

Ketika para peneliti mempelajari pasien diabetes (Tipe II dan Gestational), ditemukan bahwa para pasien mengalami kekurangan Pyridoxine. Kemudian selama 6 minggu, para pasien diberi suplai vitamin B6 terlihat penurunan tingkat hemoglobin terglikosilasi (HbA1c). Kadar glukosa darah menjadi turun dan adanya peningkatan besar dalam toleransi glukosa mereka.

11. Mencegah / Mengobati Anemia

Penelitian menunjukkan bahwa adanya kemungkinan risiko anemia karena kekurangan vitamin B6. Tingkat folat yang rendah dan tingkat hemoglobin di bawah normal dapat menyebabkan jenis anemia tertentu. Gangguan tersebut dapat membuat Anda merasa lelah, dan bahkan dapat menyebabkan suasana hati yang tertekan. Tentu saja, salah satu cara terbaik untuk mengatasi anemia adalah mencegahnya sejak awal. Jika Anda berhasil mempertahankan jumlah B6 yang baik dalam sistem tubuh Anda, maka Anda dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena anemia akibat defisiensi vitamin.

12. Mengobati Gejala Awal Kehamilan

Mual dan muntah selama kehamilan (NVP) sering disebut sebagai ‘morning sickness’. Ini adalah gejala yang dialami sebagian besar wanita saat berada di tahap awal kehamilan. Menggunakan vitamin B6 untuk mengobati morning sickness telah menjadi standar sejak 1940-an.

Meskipun telah digunakan selama beberapa dekade, mempelajari efek dalam uji klinis agak sulit karena NVP biasanya hilang dengan sendirinya, dan banyak wanita tidak peduli dengan pengobatan. Dari apa yang dipelajari, Pyridoxine bermanfaat bagi wanita pada tahap awal kehamilan dengan mengurangi keparahan mual dan muntah.

13. Mengurangi Nyeri

Nyeri kronis terlihat pada beberapa orang yang memiliki kadar Vitamin B6 yang rendah. Rasa sakit tersebut dapat berupa migrain, dan bahkan carpal tunnel syndrome (CTS). Ada sejumlah penelitian yang berusaha untuk menentukan seberapa baik vitamin B6 dapat membantu mengelola rasa sakit. Tingkat darah rendah PLP ternyata berkaitan dengan peningkatan rasa sakit. Dengan demikian, tampaknya bermanfaat untuk menambahkan vitamin B6 ke dalam diet Anda untuk membantu mengobati rasa sakit nyeri, apa pun penyebabnya.

14. Kesehatan tulang

Jumlah B6 rendah terbukti berkontribusi terhadap kepadatan mineral tulang yang rendah (BMD). Dengan BMD rendah, Anda mungkin lebih besar mengalami risiko patah tulang. Memiliki kondisi rendah vitamin dapat mengurangi jumlah sel null (limfosit) dan neutrofil (granulosit) di dalam tubuh, yang kemudian dapat menyebabkan defisiensi sumsum tulang. Oleh karena itu, penting untuk memastikan kadar vitamin B6 yang mencukupi setiap hari agar tulang tetap sehat.

15. Meminimalkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Ada banyak penelitian yang dilakukan untuk mencoba menemukan korelasi antara Pyridoxine dan penyakit kardiovaskular. Tes tambahan diperlukan untuk menemukan tanpa ragu bahwa vitamin B6 dapat bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular. Penelitian yang telah dilakukan memang memberikan beberapa hasil yang signifikan. Sebuah tes yang dilakukan di Jepang, meskipun terbatas dalam ruang lingkupnya, menunjukkan hasil bahwa asupan tinggi B6, serta folat diet, dapat membantu mengurangi risiko kematian akibat penyakit tertentu seperti gagal jantung dan stroke.

16. Meminimalkan Risiko Kanker

Hubungan terkait antara vitamin B6 dan kanker ditunjukkan dalam sebuah studi kasus pada wanita dengan kanker serviks; dalam penelitian ini, para wanita ditemukan memiliki kekurangan kadar vitamin B6. Vitamin B6 dapat membantu mengurangi risiko kanker dengan cara mempengaruhi sistem kekebalan tubuh. Sistem kekebalan tubuh sangat penting dalam mencegah dan melawan sejumlah kanker serta infeksi patogen. Vitamin B6 telah terbukti membantu mengatur respon imun.

17. Mengurangi Kondisi Inflamasi Tertentu

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan konsentrasi Vitamin B6 yang rendah terkait dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi (protein C-reaktif). Dengan meningkatkan PLP plasma rendah dapat bermanfaat bagi kondisi peradangan tertentu. Kondisi peradangan tersebut seperti rheumatoid arthritis telah terbukti diperbaiki ketika meningkatkan Vitamin B6.

Sumber Makanan Vitamin B6 Terbaik

Pyridoxine alias vitamin B6 dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan, tetapi telah diindikasikan bahwa asupan B6 dari makanan saja hanya menyumbang sekitar 1,9 mg / hari. Dalam makanan nabati, B6 hanya setengah sebagai bioavailable dibandingkan dengan makanan B6 lainnya yang kaya; ini karena makanan nabati mengandung bentuk B6 yang dikenal sebagai pyridoxine glucoside. Ada makanan tertentu yang lebih kaya dari yang lain dalam hal vitamin B6.

Daftar berikut memberikan informasi tentang beberapa makanan yang kaya akan Vitamin B6 yang paling sering dikonsumsi:

• Sereal sarapan yang diperkaya (1 gelas) = 0,5-2,5 mg / porsi
• Kacang putih kalengan (1 cangkir) = 1,1 mg / porsi
• Daging hati sapi (3 ons) = 0,90 mg / porsi
• Tuna segar (3 ons) = 0,90 mg / porsi
• Ikan salmon (3 ons) = 0,48-0,80 mg / porsi
• Dada ayam panggang (3 ons) = 0,50 mg / porsi
• Alpukat (1 sedang) = 0,52 mg / porsi
• Bayam masak (1 cangkir) = 0,44 mg / porsi
• Pisang (1 sedang) = 0,43 mg / porsi
• Plum kering (1 cangkir) = 0,36 mg / porsi
• Hazelnut panggang kering (1 ons) = 0,18 mg / porsi

Dosis Vitamin B6 yang Tepat

Jika Anda biasanya makan diet seimbang, Anda tidak perlu khawatir dengan dosis Vitamin B6. Jumlah yang disarankan harian yang aman tergantung pada usia.

• Bayi 0-12 bulan: tidak dapat ditentukan
• Anak-anak 1-3 tahun: 30mg
• Anak-anak 4-8 tahun: 40mg
• Anak-anak 9-13 tahun: 60mg
• Remaja 14-18 tahun: 80mg
• Orang dewasa 19 tahun ke atas: 100mg