Apa itu diet ketogenic? Langkah apa saja yang dilakukan untuk sukses menerapkan program diet sehat ini? Apa saja sumber makanan yang bagus untuk menjalankan diet keto? Ketogenic diet didasarkan pada pemahaman yang lebih jelas tentang ilmu gizi dan bagaimana tubuh manusia bekerja. Banyak orang telah mengikuti diet ini untuk memastikan kesehatan yang baik dan nutrisi yang tepat.

Jika Anda tertarik untuk mengendalikan kadar gula darah Anda, membantu hormon Anda menjadi lebih seimbang, melawan resistensi insulin, dan merasa sehat dan kuat melalui nutrisi yang tepat, diet keto adalah salah satu cara mewujudkannya.

Apa itu Diet Ketogenik?

Tubuh kita menggunakan dua sumber utama bahan bakar untuk menciptakan energi. Sebagian besar orang hanya berfokus pada pembakaran karbohidrat untuk menghasilkan energi. Tetapi, mereka yang mengikuti program diet ketogenik, memilih makanan yang rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak untuk diproses dalam tubuh sebagai sumber bahan bakar utama dalam menghasilkan energi.

Penerapan diet ketogenik dapat mendukung penurunan berat badan dengan menyediakan energi yang konsisten. Dengan diet keto, Anda tidak perlu khawatir menghitung kalori atau membatasi ukuran porsi makan Anda. Sebagai gantinya, Anda akan makan banyak makanan yang kaya nutrisi dan sehat kapan pun Anda mau.

Diet ketogenic ternyata tidak hanya bagus untuk membantu beberapa orang menurunkan berat badan. Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah mulai meneliti manfaat dari jenis diet ini dalam mengobati berbagai gangguan yang berbeda, termasuk diabetes, PCOS (sindrom ovarium polikistik), penyakit neurologis, jerawat, dan kanker.

Selain itu, diet ketogenik juga digunakan untuk membantu mengobati pasien dengan faktor risiko penyakit pernapasan dan kardiovaskular. Hal ini diungkapkan dalam hasil penelitian yang dilakukan oleh A Paoli, dkk, yang berjudul “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets”.

Dengan mengarahkan tubuh Anda dalam ketosis, maka Anda akan membakar lebih banyak lemak daripada gula untuk mengubah makanan menjadi energi. Ketosis adalah kondisi dimana liver manusia memproduksi “ketone” untuk digunakan sebagai bahan bakar “fuel” atau energi yang digunakan seluruh tubuh terutama otak. Ketosis terjadi ketika tubuh tidak lagi ada asupan karbohidrat (glukosa) sebagai sumber makanan untuk diproses menjadi energi.

Langkah-langkah sederhana menempatkan tubuh Anda ke dalam ketosis, yakni:

• Kurangi semua asupan karbohidrat.
• Makan lebih banyak lemak sehat.

Itulah prinsip utama dari diet ketogenic. Tubuh Anda akan beralih dari mengandalkan glukosa, yang tidak lagi tersedia banyak karena karbohidrat telah dibatasi dari diet Anda, sehingga membakar lemak sebagai sumber energi. Selain mengurangi karbohidrat dan mengonsumsi lebih banyak asupan lemak sehat, ada beberapa langkah penting lainnya yang harus Anda terapkan untuk membantu diet ketogenik Anda menjadi lebih efektif.

Yang pertama adalah berhenti mengkhawatirkan asupan lemak Anda. Biasanya dalam program diet sebelumnya, asupan lemak harus diawasi penuh. Namun dalam diet ketogenik, lemak adalah teman. Hal ini karena lemak adalah sumber utama energi, sehingga yang perlu dipastikan adalah Anda mendapatkan cukup banyak lemak sehat yang diperlukan tubuh Anda.

Minum banyak air membantu tubuh Anda memetabolisme lemak dan protein dengan lebih baik, mengatur fungsi tubuh Anda, dan membuat Anda tetap bersemangat sepanjang hari. Sejalan dengan hal itu, mengurangi camilan akan membuat kadar insulin Anda tetap lebih konsisten sehingga penurunan berat badan akan lebih mudah.

Ketosis juga dapat dipicu atau didorong oleh kegiatan berpuasa. Jadi menggunakan diet puasa (intermittent fasting) sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan Anda dapat bermanfaat cukup baik. Jangan lupa pentingnya melakukan aktivitas kegiatan, dan susunlah latihan olahraga rutin sebagai gaya hidup yang lebih sehat.

Makanan Diet Ketogenik

Mengetahui makanan yang bagus dan yang tidak sesuai untuk diet ketogenik adalah sangat penting untuk membawa tubuh dalam ketosis. Makanan ketogenik adalah yang mengandung banyak lemak sehat dari berbagai sumber seperti kacang, biji, minyak kelapa, minyak zaitun, dan mentega.

Lemak sehat merupakan komponen penting dari rencana makan ketogenik, mengandung sebanyak 80 persen dari total kalori Anda. Lemak ini digunakan oleh tubuh Anda sebagai bahan bakar, dan dapat membantu mencegah rasa lapar dan kelelahan. Anda juga harus makan sejumlah besar sayuran non-tepung, seperti brokoli, asparagus, sayuran hijau, zucchini, mentimun, dan banyak lagi. Semua itu akan memberi Anda nutrisi penting, banyak serat, dan banyak energi juga.

Di sisi lain, Anda masih tetap membutuhkan protein, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil dari yang biasanya Anda konsumsi. Asupan rendah karbohidrat, sumber protein tinggi seperti telur, ikan liar, unggas organik dan daging sapi, serta sejumlah kecil produk susu berlemak penuh termasuk dalam makanan ketogenik. Anda tidak boleh mengkonsumsi makanan olahan, makanan tinggi gula atau biji-bijian olahan, makanan bertepung seperti makanan yang dipanggang, atau apa pun yang mengandung karbohidrat tinggi.

Ketika Anda pertama kali mulai mengikuti diet ketogenik, mungkin sulit untuk membedakan apa yang tepat dan tidak tepat untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi ketosis. Membatasi secara ketat sumber karbohidrat akan menjadi kunci utama, bahkan termasuk sumber karbohidrat yang sehat, seperti biji-bijian utuh.

Melakukan hal tersebut akan membuat tubuh Anda tetap dalam keadaan ketosis konstan, dan memulai proses pembakaran lemak untuk menghasilkan energi. Belajar memilih dan menyiapkan makanan segar dan utuh yang tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat akan membantu Anda mengembangkan kebiasaan makan sehat yang akan membawa Anda ke periode yang lebih sehat.

Gambaran Diet Ketogenic

Untuk mengetahui asupan lemak, protein, dan karbohidrat yang tepat, Anda harus mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda saat ini, serta tujuan spesifik Anda dalam mengubah pola makan Anda. Faktor penting lainnya termasuk jenis kelamin Anda, usia, tingkat aktivitas, dan BMI (Body Mass Index) saat ini, yang semuanya akan membantu menentukan berapa banyak lemak dan karbohidrat yang optimal untuk Anda.

Anda juga harus terlebih dahulu memahami konsep karbohidrat bersih. Serat makanan diperlukan untuk pencernaan yang tepat, dan serat apa pun yang Anda makan tidak dihitung terhadap total karbohidrat Anda, karena Anda tidak mencernanya. Dalam mengkonsumsi ketogenik, Anda umumnya terbatas pada tidak lebih dari 30 gram karbohidrat bersih per hari. Untuk membantu tubuh Anda tetap dalam ketosis, dan membakar lemak sebagai energi, Anda harus mengikuti pendekatan rendah karbohidrat, tinggi lemak untuk makan.

Penting juga bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak protein, karena tubuh Anda sebenarnya dapat mengubah protein menjadi glukosa. Hal ini dapat membawa Anda keluar dari ketosis. Jadi, mengamati asupan protein Anda merupakan hal yang sangat penting.

Seseorang membutuhkan 1-1,5 gram protein per kilogram berat badan idealnya. Jika berat badan anda 68 kilogram, maka Anda perlu mengonsumsi antara 68-102 gram protein setiap hari.

Tetap terhidrasi dengan minum banyak air juga penting untuk kesehatan Anda. Tetap terhidrasi mencegah kelelahan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu memperlancar sistem pencernaan Anda. Air juga akan membawa limbah dan racun yang tidak diinginkan dari tubuh Anda. Anda harus minum setidaknya 800 ml air setiap hari.

Jika Anda ingin mengikuti program diet ketogenik yang ketat atau standar, asupan harian Anda harus terdiri dari 70-80 persen lemak sehat, 15-20 persen protein, dan 5 persen karbohidrat bersih.

Aneka Jenis Makanan dalam Diet Ketogenic yang Dikonsumsi Setiap Hari

Lemak Sehat

Lemak sehat merupakan sebagian besar asupan harian Anda pada rencana diet ketogenik. Lemak yang paling sehat tidak memiliki karbohidrat bersih. Selain menyediakan energi, lemak sehat ini juga memiliki manfaat kesehatan lain. Anda bisa mengonsumsi berbagai jenis lemak, termasuk lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan beberapa lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3. Sumber lemak sehat yang sangat baik meliputi:

• Minyak kelapa, zaitun, biji rami, macadamia, atau minyak alpukat, yang semuanya adalah trigliserida rantai menengah, atau MCT.
• Mentega, atau ghee.
• Porsi kecil lemak hewani seperti lemak babi, lemak bebek, atau lemak ayam.
• Alpukat dapat dimakan dengan hati-hati, karena mengandung sekitar 4 gram karbohidrat bersih per satu setengah buah alpukat.

Protein

Sebagian besar protein hewani, seperti ikan, unggas, dan daging sapi memiliki sedikit atau tanpa karbohidrat. Mengkonsumsi ini dalam porsi sedang dapat mengendalikan rasa lapar dan menambah variasi makanan Anda. Potongan daging yang lebih gemuk lebih baik daripada yang kurus untuk makan ketogenik.

Sumber protein hewani dengan nol atau tanpa karbohidrat meliputi:

• Semua unggas, termasuk ayam, kalkun, burung, ayam, bebek, angsa, dan burung puyuh.
• Sebagian besar ikan, terutama ikan trout, bas, ikan flounder, salmon, sarden, mackerel, dan tuna.
• Daging sapi, kambing, daging sapi muda, domba, daging rusa, dan sebagian besar daging giling. Saat memilih daging, pilihlah dari ternak yang diberi makan rumput, bukan ternak yang digemukkan, karena lebih tinggi asam lemak omega-3.

Sumber protein hewani dengan karbohidrat minimal (kurang dari tiga gram per lima ons) meliputi:

• Telur organik.
• Daging organ seperti hati dan ginjal.

Makanan berikut dapat menjadi bagian dari rencana diet ketogenik Anda. Camilan ini dapat membantu Anda menghindari keinginan dan memberikan Anda energi yang dibutuhkan dari lemak.

• Telur rebus.
• Daging atau dendeng ikan.
• Kaldu tulang.
• Hampir semua sayuran yang tumbuh di atas tanah adalah pilihan yang baik untuk diet ketogenik.

Sayuran dengan sedikit atau tanpa karbohidrat per porsi, meliputi:

Sayuran hijau seperti bayam, lobak, dan kale, serta salad hijau seperti arugula, endive, escarole, radicchio, romaine, dan coklat kemerah-merahan. Sayuran lain seperti sawi, lobak, adas, bit, dan dandelion juga merupakan pilihan yang sangat baik.

Sayuran dengan kurang dari 7 gram karbohidrat bersih per porsi meliputi:

• Seledri
• Timun Jepang
• Daun bawang
• Timun
• Asparagus
• Jamur
• Rebung
• Tauge
• Paprika
• Kacang polong
• Chestnut air
• Lobak
• Jicama
• Kacang hijau
• Kacang lilin
• Tomat
• Brokoli
• Kubis
• Kol bunga

Banyak bumbu yang ramah terhadap diet keto, dengan sedikit atau tanpa karbohidrat bersih. Pilihan yang baik termasuk:

• Saus panas tanpa pemanis
• Cuka sari apel
• Mustard tanpa pemanis

Tindakan Pencegahan untuk Diet Keto

Ketika Anda pertama kali beralih ke diet ketogenik, sering kali tidak terbiasa dan mengalami beberapa efek samping dan reaksi karena perubahan dramatis dalam makan Anda. Ini umumnya akan kembali berjalan baik seiring waktu ketika tubuh mulai menyesuaikan dengan diet baru Anda.

Salah satu efeknya sering dikenal dengan istilah flu Keto, yang memiliki sejumlah reaksi umum yang biasanya hilang dalam beberapa minggu, meliputi:

• Kelelahan;
• Sakit kepala;
• Otot spasme, terutama di kaki;
• Kelemahan otot;
• Kesulitan tidur;
• Masalah pencernaan, termasuk mual dan konstipasi;
• Kesulitan memfokuskan atau merasa kehilangan arah;
• Moodiness atau iritabilitas.

Mengikuti diet ketogenik berarti Anda sedang makan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat. Rencana diet tersebut akan membantu tubuh Anda tetap dalam ketosis, di mana Anda membakar lemak untuk energi, bukan glukosa.

Diet ketogenik standar, atau ketat, memungkinkan untuk maksimum 30 karbohidrat bersih per hari, sedangkan sebagian besar sumber kalori Anda hingga 80 persen, berasal dari lemak sehat. Belajar makan lebih sedikit karbohidrat dan jumlah protein yang terbatas adalah kunci sukses dengan program diet ketogenik.

Diet ketogenik dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu Anda menurunkan berat badan dan juga mengobati beberapa kondisi medis secara alami. Bicarakan dengan dokter atau ahli nutrisi Anda tentang bagaimana diet ketogenik dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.